Kohlenhydrat-Laden – Maximiere deine Leistung (#35)

Carb-Loading ist im Grunde einfach: Das Ziel ist, deine Glykogenspeicher gut gefüllt zu halten.

Aber... mach es nicht zu kompliziert!

Mit vollen Glykogenspeichern zu trainieren und bei Wettkämpfen anzutreten bringt einige Vorteile. Die Forschung ist sich weitgehend einig, dass volle Speicher die Performance im Vergleich zu leeren verbessern. Neben dem sofortigen Leistungsboost ermöglicht es dir als Athlet, häufiger, länger und intensiver zu trainieren, ohne die negativen physiologischen und psychologischen Auswirkungen des Trainings zu riskieren (1). Das Ergebnis ist einfach ein qualitativ hochwertigeres Training.

Dein Körper füllt die Glycogenspeicher effizient wieder auf. Normalerweise kannst du etwa 400 g Glycogen in deinen Muskeln und ungefähr 100 g in deiner Leber speichern. Zusätzlich zirkulieren etwa 5 g (5,5 mmol/L) als freies Glukose, bekannt als „Blutzucker“, in deinem Blutkreislauf. Die Aufrechterhaltung des Leberglycogens hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Ein erheblicher Abbau dieser Speicher kann mehrere Signale auslösen, einschließlich eines zentralen Ermüdungssignals, das dich einfach müde macht.

Die etwa 400 g, die in deinen Muskeln gespeichert sind, reichen für ungefähr 60–90 Minuten. Wenn du also planst, länger als 1,5 Stunden zu trainieren, solltest du die Kohlenhydratzufuhr in Betracht ziehen – natürlich abhängig von der Intensität. Wenn du 90 Minuten spazieren gehst, wirst du wahrscheinlich gut zurechtkommen.

Die Forschung untersucht auch, ob eine Reduktion der Glycogenspeicher im Gehirn zur Ermüdung beiträgt. Bei Mäusen wurde eine Reduktion von 34–60 Prozent der Glycogenspeicher im Gehirn nach zwei Stunden Laufen beobachtet, was möglicherweise eine stärkere zentrale Ermüdung während längerer Sessions erklärt (2). Dies wurde jedoch noch nicht bei Menschen untersucht. Aber wer will schon direkt nach dem Überqueren der Ziellinie den SAT machen?

Aber du musst es nicht überkomplizieren. Achte darauf, deine Kohlenhydrataufnahme in den drei Tagen vor dem Rennen oder der harten Trainingseinheit zu erhöhen. Alle Arten von Kohlenhydraten führen schließlich zu Muskelglykogen, solange die Speicher nicht bereits voll sind. Lass Geschmack und Gewohnheit deine Kohlenhydratquellen bestimmen, aber vermeide komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate am letzten Tag — du willst nicht mit vollem Bauch an der Startlinie stehen; du willst die Energie in deinen Speichern haben. Sieh das Kohlenhydrattanken nicht als Ausrede für Junk-Food, sondern strebe am letzten Tag nach leicht verdaulichen Kohlenhydraten.

In einer Studie bekamen die Teilnehmer 500 g einfacher Kohlenhydrate in Form von Weißbrot, Marmelade und Saft in einer einzigen Mahlzeit. Ihre Blutzuckerwerte erreichten nach 90 Minuten einen Höchstwert von 6,6 mmol/L, kehrten jedoch zum Ausgangswert (5,5 mmol/L) zurück und blieben dort für acht Stunden. Alle Kohlenhydrate, die sie konsumierten, wurden entweder als Glykogen gespeichert oder sofort als Brennstoff verwendet. Es wurden keine Kohlenhydrate zu Fett umgewandelt; stattdessen wurden sie hauptsächlich als Glykogen gespeichert — sehr wichtig für Ausdauersportler (Quelle).

Ein Überblick über Kohlenhydrate in verschiedenen Formen. Bild ausgeliehen von Train Strength (falls jemand es vermisst :))

Am Start ist es entscheidend, so energiegeladen wie möglich zu sein. Hier ein wertvoller Tipp: Wenn du deine letzte Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Rennen isst, sind deine Glykogenspeicher voll, aber die Werte sinken leicht, jedes Mal wenn sich die Muskeln zusammenziehen. Am Start bist du deshalb wahrscheinlich nicht zu 100 Prozent voll. Eine clevere Strategie ist, etwa 15 Minuten vor dem Start eine kleine Menge des Sportgetränks oder der Energiequelle zu trinken, die du während des Rennens verwenden möchtest. Diese Kohlenhydrate werden nicht als Muskelglykogen gespeichert, sondern "aktivieren" die Aufnahmemechanismen im Magen — und halten den Körper bereit, gleich von Beginn an mehr Energie aufnehmen zu können. Von da an liegt es an dir, wie du deine Energiezufuhr managst.

Ich möchte dir auch Kreatin in Kombination mit Carboloading ans Herz legen. Kreatin ist vielleicht das am häufigsten genutzte Supplement in der Kraftsportwelt, weil es hilft, ATP wieder aufzufüllen, den explosiven Kraftstoff des Körpers für anaerobes (ohne Sauerstoff) schweres oder schnelles Muskeltraining. Neuere Studien zeigen aufregende Effekte auf die Glykogenspeicherung (link). In einer Studie führte eine Gruppe von Trainierenden eine glykogenentleerende Einheit durch, gefolgt von sechs Tagen Carboloading. Die Gruppe, die nach der Entleerungseinheit Kohlenhydrate und zusätzlich Kreatin (20 g pro Tag für fünf Tage) konsumierte, erhöhte die Menge an Glykogen in den Muskeln um 82 Prozent im Vergleich zur Placebogruppe, die die gleiche Menge an Kohlenhydraten (8 g/kg Körpergewicht) konsumierte, aber kein Kreatin nahm.

Die Teilnehmer hatten anfänglich 400–450 mmol/kg Muskelmasse (Trockengewicht) ohne Glykogen. Sie führten eine Entleerungseinheit durch und sanken auf etwa 80 mmol. Unmittelbar danach begannen sie, 8 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht in Form von kohlenhydratreicher Nahrung und Sportgetränken zu sich zu nehmen. Die Ernährung während des Tests bestand aus 80 Prozent Kohlenhydraten, was zu einer sehr schnellen Wiederauffüllung und Erholung führte.

Die schwarzen Balken repräsentieren die Teilnehmer, die Kreatin nahmen. Nach dem ersten Tag hatten die Kreatinnutzer 82 Prozent mehr Glykogen in den Muskeln wieder aufgefüllt und waren bereits wieder auf, sogar leicht über dem Ausgangsniveau. Während der folgenden fünf Tage wurde dieses erhöhte Glykogenniveau gehalten, sodass sie konstant über der Kontrollgruppe lagen.

Kohlenhydrate sind ein Muss, wenn der Wettkampf ansteht, egal wie du vorher trainiert hast. Klar, das Training macht den Körper fit für bestimmte Bedingungen, aber am Renntag gibt's keine Ausreden: Einen Marathon auf leeren Magen laufen, nur um die Fettverbrennung nach der Ziellinie zu „optimieren“? Vergiss es. Wenn du an der Startlinie stehst, sei bereit, und zwar zu 100 Prozent.

Teste und finde heraus, wie dein Körper auf große Mengen Kohlenhydrate reagiert. Dein Körper braucht vielleicht ein bisschen, um sich daran zu gewöhnen, große Mengen zu verarbeiten, also steigere deine Aufnahme langsam, um Magenbeschwerden zu vermeiden.

Größere Mengen an Kohlenhydraten speichern auch zusätzlich Wasser, was bei heißem Wetter oder langen Wettkämpfen hilfreich sein kann. Wenn du allerdings auf Gewichtsklassen achten musst, denk daran, dass Kohlenhydratladen ein paar extra Kilos mit sich bringen kann.

Für mehr Infos empfehlen wir den Blog von Professor Jeukendrup: http://www.mysportscience.com/single-post/2016/05/12/Carb-loading-what-is-new

1. 1 – Ein höherer Kohlenhydratgehalt in der Ernährung während intensiver Lauftrainingsphasen führt zu besserer Leistungserhaltung und Stimmung.
2. 2 – Gehirnglykogen nimmt während längerer körperlicher Anstrengung ab
3. 3 – Ernährung und sportliche Leistung
4. 4 – Kohlenhydratverfügbarkeit und Anpassung an das Training: Zuviel des Guten?