Leiste besser ohne Schmerz (#24)

Schmerzen beim Training fühlen sich echt an, doch sie begrenzen uns oft mehr mental als körperlich. In diesem Artikel erfährst du, warum wir Schmerzen empfinden, wenn wir uns an unsere Grenzen treiben, und wie das Gehirn lange vor der echten Erschöpfung des Körpers Grenzen setzt. Anhand von Forschungsergebnissen und praktischen Beispielen zeigen wir, wie du deine Schmerztoleranz trainieren kannst und wie deine Performance sowohl von physischen als auch psychologischen Faktoren beeinflusst wird. Wir betonen auch die Risiken von Abkürzungen wie Schmerzmitteln. Fazit: Du kannst lernen, deinen Schmerzschwellenwert zu managen und zu verschieben – aber das erfordert den richtigen Trainingsansatz, Geduld und eine bewusste Strategie.

Es ist keine Überraschung, dass Athleten regelmäßig mehr Schmerzen ertragen als diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil bevorzugen. Jeder, der jemals diese Schwellenintervalle immer wieder angegangen ist, weiß genau, wovon ich rede. Interessanterweise entwickeln Athleten, die sich während intensiver Einheiten ein bisschen mehr pushen (denk dran: harte Einheiten sollten hart sein, und leichte Einheiten sollten leicht sein), eine bessere Schmerztoleranz. Das ermöglicht ihnen, sich weiter zu pushen und noch mehr von ihrem Training zu profitieren.

Unser Gehirn begrenzt unsere Fähigkeit, Muskeln zu belasten, lange bevor sie ihr maximales Potenzial erreichen. Mehrere Studien haben dies gezeigt, indem sie Teilnehmer baten, einen Muskel so fest wie möglich anzuspannen, um dann die Muskelkraft mit einem elektrischen Impuls zu erhöhen — was zeigt, dass Muskeln mehr anspannen können, als eine Person aus eigener Kraft erreichen kann. Das beweist deutlich, dass das Gehirn uns zurückhält, bevor der Muskel wirklich erschöpft ist. Mehr Informationen und Referenzen findest du in Marek Behrendts Beitrag hier.

In einem viel beachteten Artikel aus dem letzten Jahr auf triathlete hob der Autor eine Studie von 2010 hervor, die die Auswirkungen von Schmerzmitteln auf die Leistung von Radfahrern untersuchte. Dreizehn Radfahrer bekamen 1,5 Gramm Schmerzmittel und traten dann bei einem zunehmend fordernden Ausdauertest auf einem stationären Fahrrad mit hoher Intensität in die Pedale. Laktatwerte, Herzfrequenz und wahrgenommener Schmerz wurden aufgezeichnet. Kurz gesagt, die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die Schmerzmittel einnahmen, härter pushen und ein höheres Leistungsniveau beibehalten konnten, trotz erhöhter Laktatwerte und ähnlich empfundenem Schmerz wie die Kontrollgruppe. Das deutet darauf hin, dass Schmerzmittel das Training mit mehr "Milchsäure" im System unterstützen und möglicherweise die Schwelle schneller erhöhen könnten.

Eine ähnliche Studie von 2014 verwendete die gleiche Dosis Schmerzmittel (1,5 Gramm) während Wingate-Tests, die 30-sekündige Maximalintervalle bis zur Erschöpfung beinhalten. Die Teilnehmer dieser Studie erzielten im Durchschnitt etwa 20 Watt mehr während jedes Intervalls und hatten weniger Leistungsabfall über die acht durchgeführten Intervalle.

Wenn du mehr Gas gibst, kannst du auch mehr Schmerz aushalten. Klingt logisch, oder? Es gibt viele Studien, die sich genau damit beschäftigen. Check einfach mal diese Meta-Analyse mit 899 Personen – sie zeigt, dass wir Athleten Schmerz nicht so stark empfinden wie Nicht-Athleten. Unsere Schmerzschwelle steigt langsam an.

Ich möchte denselben Punkt betonen wie der Autor auf Triathlete: Ich will auf keinen Fall, dass du als Athlet anfängst, Schmerzmittel während deiner Schwellenintervalle zu nehmen. Bei diesen Studien laufen Tests unter kontrollierten Bedingungen, um die Verbindung zwischen Schmerz und Leistung zu untersuchen. Die Forscher haben professionelle Unterstützung zur Hand, falls etwas passiert. Schmerzmittel haben diverse Nebenwirkungen und sollten nicht mehr als nötig genommen werden. Während des Trainings Schmerzmittel zu nehmen, erhöht das Verletzungsrisiko und kann deine Regeneration beeinträchtigen – davon willst du natürlich die Finger lassen.

Trotzdem greifen viele Athleten sowohl im Training als auch im Wettbewerb zu Schmerzmitteln (etwa 60-70 Prozent der Langstreckenläufer in dieser Studie von 2011). Schlechte Rennvorbereitung, kleinere Verletzungen und möglicherweise kulturelle Einflüsse könnten die Ursachen sein. Aber es gibt auch pillenfreie Alternativen ohne diese Nebenwirkungen.

Hauptregel - Deine intensiven, harten, schweißtreibenden, anstrengenden und manchmal nervenaufreibenden Sessions sollten diese Eigenschaften wirklich widerspiegeln. Lass die harten Einheiten fordernd bleiben. Egal, ob du 4x4-Minuten-Intervalle auf dem Laufband absolvierst oder sieben Minuten beim Radfahren im Keller oder vor dem Fernseher im Wohnzimmer alles gibst, achte darauf, dass diese Intervalle anspruchsvoll bleiben und steigere die Intensität von Session zu Session allmählich. Selbst eine kleine Steigerung von 0,1 km/h auf dem Laufband oder 1-2 Watt mehr während der Rad-Intervalle macht einen Unterschied. Die Verbesserung deiner Leistung braucht Zeit, und du musst ihr diese Zeit auch zugestehen.

„Wenn's einfach wäre, würde es jeder machen“

• Kalt/Eis: Eine Methode, um deinen Geist abzulenken.
• Koffein: Hat ähnliche Effekte wie Schmerzmittel, aber ohne die spezifischen Nebenwirkungen.
• Mentales Training: Selbstgespräche, Visualisierung und Gedankenkontrolle (SVT). Sieh dir unseren Sportpsychologie-Berater Viktor Johansson hier an. Entdecke einige seiner Tipps hier und kontaktiere ihn für weitere Unterstützung.

Im Wesentlichen geht es darum, deinen Geist so gut wie möglich zu lösen, wenn es anfängt, schwierig zu werden. Ich habe am Anfang des Artikels erwähnt, dass unser Gehirn uns zurückhält, lange bevor unsere Muskeln wirklich erschöpft sind (wir können noch bis zu 70 Prozent der Kraft übrig haben). Deshalb wollen wir verhindern, dass das Gehirn früher als nötig Zweifel aufkommen lässt. Die Hauptarbeit hier ist mental und psychologisch, was nicht unser Spezialgebiet ist, also überlassen wir es fähigeren Experten wie Viktor.

Denk daran – kleine Fortschritte von Einheit zu Einheit summieren sich, und mit der Zeit entscheiden sie oft darüber, wie hoch du auf dem Podium stehst. Beharrlichkeit ist der Schlüssel, wie man so schön sagt 😉.