Der Artikel untersucht, wie sich Flüssigkeits- und Mineralverlust auf deinen Körper beim Training auswirken und warum der Ersatz von Salz entscheidend für Leistung und Gesundheit sein kann. Besonders wird die Frage aufgeworfen, ob reines Wassertrinken ausreicht oder ob du für längere oder intensivere Sessions Elektrolyte brauchst. Es wird erklärt, wie Schwitzen das Gleichgewicht deines Körpers beeinflusst und welche Risiken einseitige Flüssigkeitsaufnahme birgt. Der Text kommt zu dem Schluss, dass normales Wasser für kürzere Aktivitäten ausreicht, während Elektrolyte bei längeren Anstrengungen nützlich sein können. Der Artikel enthält auch praktische Hinweise und persönliche Erfahrungen.

Schweiß ist wirklich beeindruckend. Alle Athleten schwitzen unterschiedlich stark während ihrer Workouts. In extremen Fällen kannst du während eines längeren Wettkampfs in wärmeren Klimazonen bis zu 4–5 Liter Schweiß verlieren. Dabei geht nicht nur Wasser verloren – Schweiß enthält auch Elektrolyte. Ich werde nicht alle einzeln aufzählen, aber die Haupt-Makroelemente (Mineralien, die wir relativ viel im Körper haben) sind Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Diese sind an vielen Körperfunktionen beteiligt und müssen in einem ziemlich engen Bereich gehalten werden, damit alles optimal läuft.

Wie viel du genau schwitzt – und somit wie viele Mineralien du verlierst – hängt von mehreren Faktoren ab. Trainingsintensität und -dauer sind zwei Hauptfaktoren, aber auch Genetik, Körpergewicht, Ernährung und wie gut du an Hitze angepasst bist, spielen eine große Rolle. Deshalb ist es schwierig, allgemeine Empfehlungen zur Aufnahme zu geben, aber es gibt nützliche Richtlinien, mit denen du starten kannst.

Schweiß ist das Kühlsystem deines Körpers. Er wird von den Schweißdrüsen abgesondert und setzt sich auf der Haut ab, wo die Verdunstung uns abkühlt. Der Hauptbestandteil von Schweiß ist Wasser, daher müssen sowohl die Flüssigkeiten als auch die verlorenen Mineralstoffe ersetzt werden, um die Leistung nicht zu sehr zu beeinträchtigen.

Pass auf, trinke während längerer Einheiten oder Wettkämpfe bei Hitze nicht nur Wasser. Das Wasser, das du konsumierst, stellt zwar das Flüssigkeitsgleichgewicht wieder her, fügt aber keine Mineralien hinzu und verdünnt die Mineralien im Blutplasma. Im Extremfall kann dies zu Hyponatriämie führen, ein Zustand, der leider manchmal tödlich endet.

Du kannst während einer einzigen intensiven 2-stündigen Einheit bis zu 5 Gramm Natrium (entspricht 10 Gramm Speisesalz) verlieren, was die Leistung beeinträchtigen kann. Eine bestimmte Menge Natrium kann in den Schweißdrüsen bis zu einem gewissen Grad wieder aufgenommen werden, aber die zurückgewonnene Menge ist in den meisten Kontexten vernachlässigbar. Im Folgenden siehst du Durchschnittswerte für den Mineralgehalt pro Liter Schweiß. Ein Liter Schweiß kann während intensiver Anstrengung oder längerer Einheiten schnell verloren gehen – deshalb kann es sinnvoll sein, diese Mengen während der Aktivität zu ersetzen, zumindest wenn das Training oder der Wettkampf noch eine Weile dauert.

• Natrium: 890 mg/l Schweiß
• Kalium: 200 mg/l Schweiß
• Calcium: 18 mg/l Schweiß
• Magnesium: 1,5 mg/l Schweiß

Unter normalen Umständen passt dein Körper die Elektrolytwerte an, indem er Substanzen speichert oder ausscheidet, um die Homöostase aufrechtzuerhalten. Wenn du dein Essen ausreichend salzt und viel Natrium zu dir nimmst, kann dein Schweiß auch natriumreicher werden. Beim Sport jedoch ist nicht sicher, dass dieses Gleichgewicht vollständig aufrechterhalten wird. Dein Körper priorisiert das Abkühlen, was zu einem vorübergehenden Rückgang des Mineralgehalts führen kann – was wiederum die Leistung beeinflusst.

Je besser du trainiert bist, desto effizienter wirst du auch beim Kühlen, einschließlich mehr und schneller Schweiß. Das bedeutet, dass der Bedarf an Elektrolyten umso wichtiger wird, je höher dein Leistungsniveau ist.

Wenn du eine abwechslungsreiche Ernährung hast, bekommst du normalerweise genug Natrium und Kalium. Wir Deutsche nehmen tatsächlich mehr Natrium durch die normale Ernährung auf, als empfohlen wird. Calcium und Magnesium jedoch können schwerer in ausreichender Menge zu bekommen sein, und Balanceprobleme können auftreten, wenn du ein aktiver Sportler bist, der viel schwitzt. Ein Ergänzungsmittel kann dann wertvoll sein – entweder als Sportgetränk mit Energie und Elektrolyten oder als Wasser plus Elektrolyten, wenn du kein Sportgetränk zur Hand hast.

Wenn du dich mit amerikanischen lbs und oz auskennst, kannst du den Schweißrechner von Runners World benutzen (http://runnersconnect.net/training/tools/sweat-loss-calculator/), um deinen Schweißverlust abzuschätzen.

Zahlreiche Studien haben das Elektrolytgleichgewicht bei Sportlern untersucht, und es gibt keinen starken Konsens darüber, ob Elektrolytergänzungen während des Langzeittrainings notwendig sind. Worüber sich die Forschung einig ist, ist, dass es keine Nachteile beim Salzersatz gibt und es keine bekannten Fälle gibt, bei denen Menschen sich unwohl gefühlt oder Probleme durch Salzersatz während des Trainings hatten. Wenn überhaupt, ist es ein Plus, besonders bei längeren Workouts, bei denen der Schweiß wirklich fließt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass normales Leitungswasser als Hauptflüssigkeitsersatz während und nach körperlicher Aktivität von bis zu einer Stunde hier in Schweden ausreichend ist. Zusätzliche Elektrolytergänzungen und/oder Sportgetränke können jedoch bei längeren Leistungen von Vorteil sein, um das Elektrolytgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten. Diese Mineralien haben viele Aufgaben; zum Beispiel kann Natrium nützlich sein, ein wenig extra hinzuzufügen, um den Flüssigkeitsverlust im Urin während Veranstaltungen wie einem Marathon zu minimieren.

Persönlich habe ich bemerkt, dass ich mich viel weniger durstig während Rennen fühle, wenn ich Wasser mit Elektrolyten trinke, verglichen mit nur Wasser, selbst bei Läufen bis zu 60 Minuten. Keine Forschung, um es zu untermauern, aber ich möchte auch meine persönliche Erfahrung teilen.

Schau dir gerne unseren Artikel über Salztabletten an, in dem wir verschiedene Hersteller und ihre Inhalte vergleichen.

Stachenfeld, N.S (2014). Natriumaufnahme, Durst und Trinken während des Ausdauertrainings. Sports Science Exchange 27: 1-5.

Lee, T.B, Kim, T.W, Min, Y.K & Yang, H.M (2014). Langstreckenläufer zeigen stärkere Schweißreaktionen im Vergleich zu sitzenden Personen. PLOS One 9(4).