Grenzen austesten: Bauchmuskeln trainieren
6min Lesezeit
Für viele Ausdauersportler sind Magenprobleme leider fast schon erwartbar. Doch es gibt Maßnahmen, um den Magen zu beruhigen oder ihn auf eine höhere Energieaufnahme als zuvor vorzubereiten. Genau wie man das Training mit intensiveren Intervallen, mehr anaerobem Training und Wettkampfgeschwindigkeit vor der Wettkampfsaison optimiert, kann man den Magen darauf trainieren, eine höhere Energieaufnahme zu tolerieren.
Warum muss man das Training zur Energieaufnahme üben?
Das Prinzip der Spezifität ist ein bekannter Begriff im Training, der besagt, dass man in dem, was man übt, besser wird. Das gilt auch für unsere Energieaufnahme. Der Körper wird besser in dem, was wir ihm zuführen; essen wir viel fettreiche Lebensmittel, wird er effizienter darin, diese als Brennstoff zu nutzen, und steigern wir die Kohlenhydrataufnahme, wird auch diese effizienter. Warum man sich als Ausdauersportler auf Kohlenhydrate konzentrieren sollte, kann man hier nachlesen. Kurz gesagt, arbeitet der Körper effizienter mit Kohlenhydraten als Brennstoff, da ihre Verbrennung 5-7% weniger Sauerstoff benötigt als die von Fettsäuren.
5-7% klingt vielleicht wenig, aber es entspricht tatsächlich 10 zusätzlichen Schlägen in der Pulsfrequenz, um dieselbe Geschwindigkeit zu halten. Und wir wissen alle, wie sich 10 zusätzliche Pulsschläge anfühlen können! Die Glykogenspeicher leeren sich ⇒ Mehr Sauerstoff wird zur Energiegewinnung aus Fett benötigt ⇒ Der Puls steigt ⇒ Sie überschreiten Ihre Schwelle = Die Wand.
Alternativ verlangsame die Geschwindigkeit, um den Puls auf dem richtigen Niveau zu halten, was wir ebenfalls als ”Hitting the wall” bezeichnen, d.h. ein plötzlicher Rückgang der Intensität/Geschwindigkeit. Natürlich ist es keine An/Aus-Funktion, bei der der Puls plötzlich um 10 Schläge ansteigt, wenn das Glykogen erschöpft ist, sondern er steigt allmählich an, während die Reserven schwinden (Pulstendenz). Das ist besonders im Wettkampf unnötig, wenn es nicht so schwer ist, das System anzupassen, um mehr Energie zu verarbeiten.
Im Wesentlichen geht es darum, den Körper zu lehren, sauerstoffeffizientere Kohlenhydrate in größerem Umfang zu verarbeiten. Eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme während der Aktivität schont das gespeicherte Muskelglykogen und verschiebt so ”die Wand”. Das Üben der Energieaufnahme ist auch ein bedeutender Aspekt der Technik und Taktik. Die Gewohnheit zu entwickeln, ungehindert zu trinken oder Gels zu verwenden, hilft, den Energieplan einzuhalten.
Aber was ist mit meiner Fettanpassung?
Während des Trainings/Wettkampfs ist die Aufnahme von Kohlenhydraten in die Muskeln im Wesentlichen unabhängig von Insulin. Die Insulinfreisetzung wird daher praktisch auf null reduziert, da die Kohlenhydrate direkt von den Muskeln aufgenommen und durch das „Vakuum“ verbrannt werden, das entsteht, wenn die Muskeln entleert werden. Dies ist einer der Gründe, weshalb du fettangepasst bleibst, obwohl du Sportgetränke konsumierst. Normalerweise hemmt Insulin die Oxidation von Fettsäuren und reguliert die Verbrennung von Kohlenhydraten, aber da diese während des Trainings ohne Insulin umgesetzt werden, bleibt ein Großteil der Fettanpassung (70-80%) erhalten. Clever, oder?
Wie macht man das?
Es dauert etwa 4 Wochen, um sich auf die ernährungsspezifischen Aspekte des Wettkampfs vorzubereiten. Daher lautet die Grundregel, mindestens 1 Monat vor dem Wettkampf spezifischer zu trainieren (sowohl physisch als auch ernährungstechnisch). Nichts an unserem Körper ändert sich über Nacht. Hormone, Transportproteine und Enzyme, die alle Teil unseres Stoffwechsels sind, werden langsam auf- und abreguliert, abhängig vom Ernährungs- und Trainingsplan. Wenn man die Fähigkeit des Körpers untersucht, den Stoffwechsel für den Wettkampf anzupassen, zeigt sich, dass es etwa 4 Wochen dauert, bis der Körper die Kohlenhydrataufnahme trainiert.
War die Aufnahme über eine Zeitspanne gering, sinkt die Fähigkeit des Körpers, mit den Kohlenhydraten umzugehen. Wenn du dann in kurzer Zeit von einer niedrigeren Kohlenhydrataufnahme zu einer höheren wettkampfspezifischen wechselst, können sich die klassischen Magenprobleme einstellen. Diese Herabregulierung des Kohlenhydratstoffwechsels sieht man in der Wissenschaft sehr deutlich, wenn Sportler untersucht werden, die drei Tage lang vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet haben und dann Sportgetränke zu sich nehmen mussten. Diese Sportler zeigten bereits nach drei Tagen Anzeichen einer Glukoseintoleranz, bei der die Muskeln schlechter Kohlenhydrate aufnehmen konnten. Zudem neigten die Muskeln dazu, die Kohlenhydrate zu speichern, anstatt sie direkt als Energie zu nutzen.
In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde ein sehr einfaches Setup verwendet. Man teilte die Sportler in zwei Gruppen ein, die beide 100 Minuten auf einem Testfahrrad fuhren. Eine Gruppe trank 375ml/Stunde einer 10% Sportgetränkelösung, was 60g Kohlenhydrate während der 100 Minuten entsprach. Zusätzlich erhielt die Kohlenhydratgruppe 1,5g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht (112,5g) extra durch die Ernährung für jede Trainingsstunde während dieser 4 Wochen. Die andere Gruppe trainierte nur mit Wasser, trainierte aber genauso viel.
Ansonsten hatten alle Teilnehmer eine gleichwertige isokalorische Ernährung, d.h. dieselbe gesamte Energieaufnahme pro Tag.
Sie änderten also nur eine kleine Kleinigkeit, oder eigentlich zwei: ein bisschen zusätzliches Kohlenhydrat in der Ernährung und Sportgetränke in den Einheiten. Diese kleine Änderung führte dazu, dass die Sportler, die während des Trainings Kohlenhydrate zu sich nahmen, 16% effizienter in der Aufnahme und Nutzung von Kohlenhydraten wurden. Ihre Oxidation stieg von 55g/Stunde zu 65g/Stunde (nur Glukose). Das mag nicht viel klingen, aber 10g extra pro Stunde bei einem Langstreckenrennen bedeuten letztendlich eine enorme Sauerstoffeinsparung.
Praktische Tipps
Warum muss man das Training zur Energieaufnahme üben?
Das Prinzip der Spezifität ist ein bekannter Begriff im Training, der besagt, dass man in dem, was man übt, besser wird. Das gilt auch für unsere Energieaufnahme. Der Körper wird besser in dem, was wir ihm zuführen; essen wir viel fettreiche Lebensmittel, wird er effizienter darin, diese als Brennstoff zu nutzen, und steigern wir die Kohlenhydrataufnahme, wird auch diese effizienter. Warum man sich als Ausdauersportler auf Kohlenhydrate konzentrieren sollte, kann man hier nachlesen. Kurz gesagt, arbeitet der Körper effizienter mit Kohlenhydraten als Brennstoff, da ihre Verbrennung 5-7% weniger Sauerstoff benötigt als die von Fettsäuren.
5-7% klingt vielleicht wenig, aber es entspricht tatsächlich 10 zusätzlichen Schlägen in der Pulsfrequenz, um dieselbe Geschwindigkeit zu halten. Und wir wissen alle, wie sich 10 zusätzliche Pulsschläge anfühlen können! Die Glykogenspeicher leeren sich ⇒ Mehr Sauerstoff wird zur Energiegewinnung aus Fett benötigt ⇒ Der Puls steigt ⇒ Sie überschreiten Ihre Schwelle = Die Wand.
Alternativ verlangsame die Geschwindigkeit, um den Puls auf dem richtigen Niveau zu halten, was wir ebenfalls als ”Hitting the wall” bezeichnen, d.h. ein plötzlicher Rückgang der Intensität/Geschwindigkeit. Natürlich ist es keine An/Aus-Funktion, bei der der Puls plötzlich um 10 Schläge ansteigt, wenn das Glykogen erschöpft ist, sondern er steigt allmählich an, während die Reserven schwinden (Pulstendenz). Das ist besonders im Wettkampf unnötig, wenn es nicht so schwer ist, das System anzupassen, um mehr Energie zu verarbeiten.
Im Wesentlichen geht es darum, den Körper zu lehren, sauerstoffeffizientere Kohlenhydrate in größerem Umfang zu verarbeiten. Eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme während der Aktivität schont das gespeicherte Muskelglykogen und verschiebt so ”die Wand”. Das Üben der Energieaufnahme ist auch ein bedeutender Aspekt der Technik und Taktik. Die Gewohnheit zu entwickeln, ungehindert zu trinken oder Gels zu verwenden, hilft, den Energieplan einzuhalten.
Aber was ist mit meiner Fettanpassung?
Während des Trainings/Wettkampfs ist die Aufnahme von Kohlenhydraten in die Muskeln im Wesentlichen unabhängig von Insulin. Die Insulinfreisetzung wird daher praktisch auf null reduziert, da die Kohlenhydrate direkt von den Muskeln aufgenommen und durch das „Vakuum“ verbrannt werden, das entsteht, wenn die Muskeln entleert werden. Dies ist einer der Gründe, weshalb du fettangepasst bleibst, obwohl du Sportgetränke konsumierst. Normalerweise hemmt Insulin die Oxidation von Fettsäuren und reguliert die Verbrennung von Kohlenhydraten, aber da diese während des Trainings ohne Insulin umgesetzt werden, bleibt ein Großteil der Fettanpassung (70-80%) erhalten. Clever, oder?
Wie macht man das?
Es dauert etwa 4 Wochen, um sich auf die ernährungsspezifischen Aspekte des Wettkampfs vorzubereiten. Daher lautet die Grundregel, mindestens 1 Monat vor dem Wettkampf spezifischer zu trainieren (sowohl physisch als auch ernährungstechnisch). Nichts an unserem Körper ändert sich über Nacht. Hormone, Transportproteine und Enzyme, die alle Teil unseres Stoffwechsels sind, werden langsam auf- und abreguliert, abhängig vom Ernährungs- und Trainingsplan. Wenn man die Fähigkeit des Körpers untersucht, den Stoffwechsel für den Wettkampf anzupassen, zeigt sich, dass es etwa 4 Wochen dauert, bis der Körper die Kohlenhydrataufnahme trainiert.
War die Aufnahme über eine Zeitspanne gering, sinkt die Fähigkeit des Körpers, mit den Kohlenhydraten umzugehen. Wenn du dann in kurzer Zeit von einer niedrigeren Kohlenhydrataufnahme zu einer höheren wettkampfspezifischen wechselst, können sich die klassischen Magenprobleme einstellen. Diese Herabregulierung des Kohlenhydratstoffwechsels sieht man in der Wissenschaft sehr deutlich, wenn Sportler untersucht werden, die drei Tage lang vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet haben und dann Sportgetränke zu sich nehmen mussten. Diese Sportler zeigten bereits nach drei Tagen Anzeichen einer Glukoseintoleranz, bei der die Muskeln schlechter Kohlenhydrate aufnehmen konnten. Zudem neigten die Muskeln dazu, die Kohlenhydrate zu speichern, anstatt sie direkt als Energie zu nutzen.
In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde ein sehr einfaches Setup verwendet. Man teilte die Sportler in zwei Gruppen ein, die beide 100 Minuten auf einem Testfahrrad fuhren. Eine Gruppe trank 375ml/Stunde einer 10% Sportgetränkelösung, was 60g Kohlenhydrate während der 100 Minuten entsprach. Zusätzlich erhielt die Kohlenhydratgruppe 1,5g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht (112,5g) extra durch die Ernährung für jede Trainingsstunde während dieser 4 Wochen. Die andere Gruppe trainierte nur mit Wasser, trainierte aber genauso viel.
Ansonsten hatten alle Teilnehmer eine gleichwertige isokalorische Ernährung, d.h. dieselbe gesamte Energieaufnahme pro Tag.
Sie änderten also nur eine kleine Kleinigkeit, oder eigentlich zwei: ein bisschen zusätzliches Kohlenhydrat in der Ernährung und Sportgetränke in den Einheiten. Diese kleine Änderung führte dazu, dass die Sportler, die während des Trainings Kohlenhydrate zu sich nahmen, 16% effizienter in der Aufnahme und Nutzung von Kohlenhydraten wurden. Ihre Oxidation stieg von 55g/Stunde zu 65g/Stunde (nur Glukose). Das mag nicht viel klingen, aber 10g extra pro Stunde bei einem Langstreckenrennen bedeuten letztendlich eine enorme Sauerstoffeinsparung.
Praktische Tipps
- Erhöhe vor der Wettkampfsaison die Kohlenhydrataufnahme bei 1-3 Einheiten pro Woche.
- Erhöhe die Aufnahme während deiner Ausdauereinheiten und teste den vorgesehenen Energieplan bei schnelleren Trainingseinheiten.
- Kombiniere die erhöhte Energieaufnahme mit wettkampfspezifischen Einheiten.
- Teste deine Grenzen. Bist du es gewohnt, 80g Kohlenhydrate pro Stunde während eines Wettkampfs zu konsumieren? Versuche 100g/h im Training.
Zusammenfassung
Dein Körper wird gut in dem, was er ausgesetzt ist. Wenn du auf eine bestimmte Weise trainierst und auf eine bestimmte Weise lebst, wird sich der Körper daran anpassen. Bist du jemand, der Probleme mit Flüssigkeitszufuhr und/oder Energie hat, empfehlen wir dir, einfach an deiner Schwäche zu arbeiten. Der Magen wird stabiler, und das, was früher ein Problem war, wird stattdessen zu deiner Stärke. Beginne, während der Trainingseinheiten Kohlenhydrate aufzunehmen, spätestens 4 Wochen vor dem ersten Wettkampf der Saison.
Du kannst damit deine Kohlenhydratoxidation richtig steigern, was mehr Energie liefert, den Punkt des Einbruchs hinauszögert und das Risiko von Magenproblemen verringert. Sportgetränke oder andere kohlenhydratreiche Quellen wurden in der zuvor beschriebenen Studie verwendet + ein wenig zusätzliche Kohlenhydrate in der Ernährung. Aber bei dir geht es darum, das individuelle Aufnahmelimit zu verschieben. Dies bedeutet, dass du eine Menge nehmen solltest, die an der Grenze dessen liegt, was du verträgst. Damit wird der Körper gezwungen, die Aufnahmefunktion und die Fähigkeit, die Kohlenhydrate zu nutzen, effizienter zu gestalten. So wie du manchmal über die Schwelle trainieren musst, um sie nach oben zu schieben und nicht nur lockeres Training zu absolvieren.
Dein Körper wird gut in dem, was er ausgesetzt ist. Wenn du auf eine bestimmte Weise trainierst und auf eine bestimmte Weise lebst, wird sich der Körper daran anpassen. Bist du jemand, der Probleme mit Flüssigkeitszufuhr und/oder Energie hat, empfehlen wir dir, einfach an deiner Schwäche zu arbeiten. Der Magen wird stabiler, und das, was früher ein Problem war, wird stattdessen zu deiner Stärke. Beginne, während der Trainingseinheiten Kohlenhydrate aufzunehmen, spätestens 4 Wochen vor dem ersten Wettkampf der Saison.
Du kannst damit deine Kohlenhydratoxidation richtig steigern, was mehr Energie liefert, den Punkt des Einbruchs hinauszögert und das Risiko von Magenproblemen verringert. Sportgetränke oder andere kohlenhydratreiche Quellen wurden in der zuvor beschriebenen Studie verwendet + ein wenig zusätzliche Kohlenhydrate in der Ernährung. Aber bei dir geht es darum, das individuelle Aufnahmelimit zu verschieben. Dies bedeutet, dass du eine Menge nehmen solltest, die an der Grenze dessen liegt, was du verträgst. Damit wird der Körper gezwungen, die Aufnahmefunktion und die Fähigkeit, die Kohlenhydrate zu nutzen, effizienter zu gestalten. So wie du manchmal über die Schwelle trainieren musst, um sie nach oben zu schieben und nicht nur lockeres Training zu absolvieren.