Stärker mit Kreatin
Stärker mit Kreatin
Kreatin ist ein Supplement, das seit langem von explosiven und kraftbasierten Sportlern verwendet wird. Warum haben wir bei Umara uns entschieden, unser eigenes Kreatin zu entwickeln und zu verkaufen, obwohl wir uns auf Ausdauersport konzentrieren?
Die Antwort ist ganz einfach – Kreatin hat positive Effekte! Forscher sind sich einig, dass die Einnahme von Kreatin eine Leistungssteigerung von 4–8% bringt, unabhängig von Geschlecht, Alter und vorherigem Trainingsniveau bei Krafttraining und explosiven, sich wiederholenden Bewegungen. Wir glauben, dass die Forschung klar zeigt, dass Krafttraining ein wesentlicher Bestandteil im Trainingsprogramm ernsthafter Ausdauersportler ist. Erhöhte Kraft kann Verletzungen vorbeugen und erleichtert es, auf Antritte oder Sprints zu reagieren, egal ob beim Laufen, Radfahren oder Skifahren.
Wir empfehlen, Kreatin insbesondere in der Aufbauphase zu verwenden, wenn sich die meisten mehr auf Krafttraining konzentrieren. Schwerer heben zu können oder ein paar zusätzliche Wiederholungen zu machen, kann über 2–6 Monate Grundtraining signifikante Ergebnisse bringen und ist eine kluge Investition für die Wettkampfsaison.
Da Kreatin jedoch auch Vorteile für die Ausdauerleistung und Regeneration bietet, kann es das ganze Jahr über genutzt werden, unabhängig davon, ob der Trainingsfokus auf Kraft oder Ausdauer liegt.
Quelle: PubMed
Kreatin für Ausdauersportler
Laut einer systematischen Übersicht und Meta-Analyse, die 2023 in Sports Medicine veröffentlicht wurde, kann Kreatinmonohydrat-Supplementierung die Ausdauerleistung bei trainierten Personen verbessern. Die Studie zeigte, dass die Kreatineinnahme die Zeit bis zur Erschöpfung während hochintensiver Ausdaueraktivitäten verlängern kann, wahrscheinlich durch Erhöhung der anaeroben Arbeitskapazität.
Quelle: PubMed
Neinem Übersichtsartikel in Nutrients 2021 kann Kreatin Muskelschäden und Entzündungen reduzieren sowie eine schnellere Wiederherstellung der Muskelkraft nach anstrengender körperlicher Aktivität fördern.
Quelle: PubMed
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin für Ausdauersportler von Vorteil sein kann, besonders in Trainingsperioden mit Fokus auf Kraft und hochintensives Training.
Warum erhöht Kreatin die Kraft- und Explosivkraftfähigkeit?
Der Grund, warum die Ergänzung mit Kreatin eine leistungssteigernde Wirkung bei anaeroben Kurzzeitbelastungen hat, liegt vor allem darin, dass es uns hilft, unseren explosivsten, kurzzeitigen Brennstoff, ATP, wiederherzustellen. Kreatin bindet sich im Körper an Phosphat und bildet Kreatinphosphat, welches als zusätzliche Energiereserve in den Muskeln fungiert.
Die Wirkung eines zusätzlichen Phosphatspeichers in den Zellen ermöglicht es, unseren explosiven Brennstoff schneller wiederherzustellen und ein paar zusätzliche Wiederholungen zu absolvieren oder die letzten 20 Meter auf dem Laufband oder am Hügel zu sprinten, wenn die Oberschenkel brennen.
Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass Kreatin bei der schnellen Speicherung von Kohlenhydraten helfen kann. Eine Studie von 2016 zeigte, dass die Einnahme von 5x5 Gramm Kreatin pro Tag zusammen mit 0,5–1 Liter zusätzlichem Wasser die Wiederherstellung des Muskelglykogens signifikant beschleunigte. Dies war so effektiv, dass selbst Freizeitsportler ohne ein supereffektives Regenerationssystem bereits 24 Stunden nach dem Ziel volle oder sogar übervolle Glykogenspeicher wiedererlangen konnten.
Quelle: PubMed
Anwendung
Die empfohlene Aufladedosis beträgt 0,3g/kg Körpergewicht pro Tag über 5 Tage, was 25g/Tag für eine Person mit 80kg entspricht. Es wird empfohlen, die Aufnahme über den Tag zu verteilen, z.B. 5x5g/Tag über 5 Tage, und anschließend 5g/Tag als Erhaltungsdosis, um die Spiegel schnell aufzuladen und zu halten.
Sie können das Aufladen auch auslassen und direkt 5g/Tag einnehmen. Der Effekt wird derselbe sein, aber es dauert länger, die Maximalpegel zu erreichen, weshalb wir eine Ladephase für die Zeiteffizienz empfehlen.