Wann muss ich meine Energie auffüllen?
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Wann muss ich Energie wieder auffüllen?
In anderen Artikeln im Abschnitt "Mehr erfahren" können Sie über die Energiequellen lesen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Aber wann sollten Sie diese Energie wieder auffüllen?
Offensichtlich hängt dies von verschiedenen Faktoren ab: der Dauer Ihrer Aktivität, ihrer Intensität, was Sie vor der Aktivität konsumiert haben, und dem Ziel Ihres Trainings/Wettkampfes. Ihr Energiebedarf variiert, ob Sie die Triathlon-Weltmeisterschaft in Kona gewinnen möchten oder am Sonntagmorgen mit Ihrem besten Freund eine gesellige Erholungsrunde fahren.
Mit vollen Glykogenspeichern und bei hochintensiver körperlicher Aktivität halten unsere Reserven etwa 2 Stunden. Danach sinkt der Muskelglykogenpegel so stark, dass die Muskel-effizienz aufgrund einer beeinträchtigten Calciumverarbeitung in den Muskelzellen drastisch abnimmt. Daher sollten Sie beginnen, frühzeitig während des Rennens oder Wettbewerbs Energie zu konsumieren, insbesondere wenn Sie wissen, dass Sie über einen längeren Zeitraum mit mittlerer bis hoher Intensität aktiv sein werden.
Für hochintensive Einheiten wird empfohlen, eine konstante Aufnahme von etwa 90 g Kohlenhydraten pro Stunde aufrechtzuerhalten. Die Aufnahme kann variieren, abhängig davon, wie viel Ihr Magen verträgt und wie gut Sie Ihre Energieaufnahme trainiert haben. Einige schaffen 60-70 g/h, während andere 120-140 g/h konsumieren können. Diese extremen Dosen sind jedoch hauptsächlich für Wettkämpfe und sehr hochintensive Aktivitäten reserviert.
Offensichtlich hängt dies von verschiedenen Faktoren ab: der Dauer Ihrer Aktivität, ihrer Intensität, was Sie vor der Aktivität konsumiert haben, und dem Ziel Ihres Trainings/Wettkampfes. Ihr Energiebedarf variiert, ob Sie die Triathlon-Weltmeisterschaft in Kona gewinnen möchten oder am Sonntagmorgen mit Ihrem besten Freund eine gesellige Erholungsrunde fahren.
Mit vollen Glykogenspeichern und bei hochintensiver körperlicher Aktivität halten unsere Reserven etwa 2 Stunden. Danach sinkt der Muskelglykogenpegel so stark, dass die Muskel-effizienz aufgrund einer beeinträchtigten Calciumverarbeitung in den Muskelzellen drastisch abnimmt. Daher sollten Sie beginnen, frühzeitig während des Rennens oder Wettbewerbs Energie zu konsumieren, insbesondere wenn Sie wissen, dass Sie über einen längeren Zeitraum mit mittlerer bis hoher Intensität aktiv sein werden.
Für hochintensive Einheiten wird empfohlen, eine konstante Aufnahme von etwa 90 g Kohlenhydraten pro Stunde aufrechtzuerhalten. Die Aufnahme kann variieren, abhängig davon, wie viel Ihr Magen verträgt und wie gut Sie Ihre Energieaufnahme trainiert haben. Einige schaffen 60-70 g/h, während andere 120-140 g/h konsumieren können. Diese extremen Dosen sind jedoch hauptsächlich für Wettkämpfe und sehr hochintensive Aktivitäten reserviert.
Wie sieht es mit der Energieaufnahme während einer einfachen langen Einheit aus?
Für solche Einheiten könnten Sie eine niedrigere Energieaufnahme anstreben, vielleicht nur 20-30 g Kohlenhydrate pro Stunde. Bei niedriger Intensität ist dies in der Regel ausreichend für 2-4 Stunden Aktivität, ohne sich übermäßig erschöpft zu fühlen, abhängig vom Abendessen und Frühstück des vorhergehenden Tages.
Einige entscheiden sich dafür, ihr Training auf nüchternen Magen zu beginnen und erst nach 90-120 Minuten mit dem Konsum von Kohlenhydraten zu beginnen, um die Fettanpassung zu verbessern, gemäß dem Trainingskonzept „low trainieren, hoch konkurrieren“. Wenn Sie jedoch Ihre Kohlenhydratspeicher während des Trainings zu stark erschöpfen, werden Sie sich erschöpfter fühlen, was sich auf nachfolgende Trainingseinheiten auswirken könnte. Planen Sie daher, wann solche Workouts durchgeführt werden sollen.
Für Workouts unter 60 Minuten ist es in der Regel nicht notwendig, Energie wieder aufzufüllen. Es ist wichtiger, dass Sie vor der Einheit ausreichend gegessen haben und Ihre Glykogenspeicher voll sind.
Einige entscheiden sich dafür, ihr Training auf nüchternen Magen zu beginnen und erst nach 90-120 Minuten mit dem Konsum von Kohlenhydraten zu beginnen, um die Fettanpassung zu verbessern, gemäß dem Trainingskonzept „low trainieren, hoch konkurrieren“. Wenn Sie jedoch Ihre Kohlenhydratspeicher während des Trainings zu stark erschöpfen, werden Sie sich erschöpfter fühlen, was sich auf nachfolgende Trainingseinheiten auswirken könnte. Planen Sie daher, wann solche Workouts durchgeführt werden sollen.
Für Workouts unter 60 Minuten ist es in der Regel nicht notwendig, Energie wieder aufzufüllen. Es ist wichtiger, dass Sie vor der Einheit ausreichend gegessen haben und Ihre Glykogenspeicher voll sind.