vatternrundan_2016.jpg

Umaras bästa tips för en lyckad cykeltur runt Vättern

Tiden för att cykla jättelångt runt Sveriges näst största sjö närmar sig! 30 mil är en rejäl utmaning oavsett om målet är sub 7h eller 15h. Förhoppningsvis har ni hunnit samla många mil i benen, vant er vid utrustningen och testat ut vad ni ska inta för energi under loppet.

Vi tänkte här gå igenom vad vetenskapen säger om hur man bör gå tillväga för en optimal uppladdning samt hur en bra energiplan ser ut under loppet.

Uppladdning


För ett riktigt långt lopp på 30 mil så behöver vi alla kolhydrater vi kan få tag på. Tyvärr kan våra kroppar inte lagra kolhydrater (glykogen) för mer än 90 min - 2h cyklande. Efter det kommer kroppen skicka ut väldigt tydliga oh märkbara trötthetssignaler så att du behöver sänka tempot eller öka intensiteten för att bibehålla samma fart, och detta leder till att du “väggar” dvs dina glykogennivåer tar slut. Det är därför det är så viktigt att tillföra energi under loppet.

Men genom att kolhydratladda inför vårt lopp kan vi optimera våra förråd för att stå på startlinjen maximalt förberedda. Forskningen har visat att kroppen är väldigt effektiv på att fylla upp glykogendepåerna. Du kan lagra cirka 400gr glykogen i musklerna och ytterligare cirka 100gr i levern. Sen flyter det runt cirka 5gr (5,5mmol/L) i blodbanan i form av fritt glukos, det vi kallar ”blodsocker”. Leverglykogenet vill du ha kvar i levern för att balansera blodglukosnivåerna. För stor sänkning i leverns depåer startar upp en mängd signaler, däribland en central trötthetssignal som helt enkelt gör dig trött.

Vad du kanske inte känner till är att det finns ett tröskelvärde för när en kolhydratladdning börjar ha en faktisk prestationshöjande effekt. Åtskilliga studier har tittat på vart denna tröskel finns och gemensamt kommit fram till att ett kolhydratintag på 8-10gr/kilo kroppsvikt och dag är ett minimum för att laddningen ska ha en extra effekt. Nivåer under det ger ingen superkompensationsuppfyllnad utan fyller bara upp lagren till sitt vanliga maxlager. Därför rekommenderar vi ett intag av 8-10gr/kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn. D.v.s, väger du 80kg bör du sikta på att få i dig ca 800gr kolhydrater/dag. Omräknat i energi blir detta i runda slängar ca 3200kcal från kolhydraterna. Vänd på pastapaketet, havregrynspaketet etc hemma i skafferiet, kolla hur mycket kolhydrater livsmedlet innehåller och räkna enkelt ut vad du bör få i dig.

Du behöver dock inte krångla till det. Se till att ha ett högt kolhydratintag under 3 dagar innan tävling eller tuffare träning. Alla typer av kolhydrater kommer till slut resultera i muskelglykogen så länge depåerna inte redan är sprängfyllda. Låt tycke och smak leda dig till dina kolhydratkällor här men undvik komplexa, fiberrika kolhydrater sista dagen då du inte vill ha tarmarna fyllda med material på startlinjen utan du vill ha det i dina muskeldepåer. Se inte kolhydratladdningen som en ursäkt för att äta skräpmat, men sikta på lätta kolhydrater sista dagen i alla fall. I en studie gav man deltagarna 500gr enkla kolhydrater i form av vitt bröd, sylt och juice i en enda måltid. Deras blodsockernivåer peakade på 6,6mmol/l efter 90 minuter men sjönk sen tillbaka till standardvärde 5,5 och höll sig där i 8 timmar. Alla kolhydrater de åt lagrades antingen in som glykogen eller användes som bränsle direkt. Inga av kolhydraterna blev till fett utan lagrades istället framförallt in som glykogen, något som är väldigt viktigt för dig som uthållighetsidrottare.

Det är på startlinjen du ska vara så energifylld som möjligt. Här kommer den intressanta biten. För om du äter din sista måltid några timmar inför tävling så kommer du ha välfyllda glykogendepåer. Nivåerna sjunker dock för varje gång din muskel måste spännas varvid du vid startlinjen troligtvis inte är 100 % fylld. Ett väldigt bra tips är att 15 minuter inför starten dricka en liten andel av den sportdryck/energikälla som du ska använda under loppet. Dessa kolhydrater kommer inte hinna lagras in som muskelglykogen, men en intressant faktor är att dina tarmar hamnar i standby-läge för att ta emot mer kolhydrater. Du slipper alltså vänta på att kroppen ska väcka upptagsmekanismerna, utan dessa är redo och klara för att ta in energi redan från startlinjen, sen är det upp till dig att välja hur du lägger upp din energitillförsel.

Innan start rekommenderar vi också ett intag av koffein på 3-6mg/kg kroppsvikt. Det blir ca 210-420mg för en 70kg person. Våran U Intend innehåller 250mg koffein, (en skopa eller 2 shots). Koffeinet har en prestationshöjande effekt och minskar din upplevda ansträngning.

Under loppet


Glykogennivåerna är nu fulla och de spritter i kroppen efter lite U Intend, starten går och du rullar iväg med din klunga. Nu bör också ditt energiintag påbörjas.

Regel nr 1 - Det går inte att energikompensera när du utför hårdare fysisk aktivitet. Vad du behöver göra är att börja tillföra energi direkt från start och sedan regelbundet genom hela loppet. Att inta energin i små doser och ofta (säg var 15-20 minut om möjligt) minskar risken för magproblem då du inte behöver äta stora mängder på stationerna för att klara energiintaget.

Sen gäller det att utgå från just dina ambitioner. De styr hur din energiplan kommer att se ut. Men grundregeln är den samma för de allra flesta, sikta på att få i dig ca 90g kolhydrater i timmen. Använd sportnutrition så som sportdryck, gel och bars då dessa oftast är optimerade för att kolhydratintag och att hålla magen lugn.

Om du utgår från att målet är 90g kolhydrater i timmen, kan du räkna på vad du behöver inta för att komma upp i detta. Tex. dricker du 55g sportdryck i timmen och tar en U Gel 1:0,8 Cola/koffein (30g) och en halv U Bar (10g) kommer du upp i ca 90g/h. Detta måste också vägas mot dina mål, vilken tid du satsar på, hur hög intensiteten är, hur många flaskor du kan ha med dig och om du har egen langning eller stannar du på stationerna.

Tänk på att sköta ditt vätskeintag och inte bara tänka kolhydrater. Vatten är väldigt viktigt, och väljer du av någon anledning att avstå från gel/bars eller sportdryck med salter och mineraler anpassade utefter dina svettförluster, så se till att i alla fall få dig någon form av vätskeersättning eller salttablett under loppet.

Vi rekommenderar 6-8dl vatten i timmen vid en temperatur på 10-15 grader. Beräkningen får du ta med en nypa salt då vi dels inte är några vädergudar och inte heller känner till ditt klädval, intensitet och exakta kroppsstorlek, vilket påverkar. En större kropp svettas mer och vice versa.

Summering


Uppladdning: Försök öka intaget av enklare kolhydrater 2-3 dagar inför loppet. Undvik alltför fiberrik mat sista dygnet. Om du vill ha lite extra tips om kolhydratuppladdning kan du läsa mer här.

Under loppet: Satsa på att inta 90g kolhydrater i timmen. Anpassa vätskeintaget efter väder och intensitet. Tillför koffein både innan och i mindre doser under loppet för optimal prestation. Mer om koffein och U Intend kan du läsa här.