tired-runner.jpg

Orsaker till magproblem vid fysisk aktivitet

Ett problem som många av oss troligtvis upplevt i någon utsträckning är att magen begränsar ens prestation. Det drabbar alla konditionsidrottare kanske främst löpare men även skidåkare samt cyklister om än inte i lika stor utsträckning.


Magbekymmer är en av de stora bovarna till utebliven prestation inom många idrotter. I olika rapporter visar det sig att så många som 70% (upp mot 90% i vissa lopp) av oss konditionsidrottare upplever det i olika grad. Vanligaste symptomen hos löpare är magknip och illamående, men även kräkningar och diarré förekommer.


Även om forskningen intensifierats de senaste 20 åren så vet vi långt ifrån allt om varför magen strular ibland. Att undersöka mage/tarm under träning är en utmaning i sig, och det finns därför mycket kvar att studera för att fullt kartlägga varför vi får problem. Låt oss nu fokusera på vad vi vet i dagsläget vet kan orsaka magproblem.

Faktorer som ökar risken för magproblem

Minskad blodtillförsel till mage/tarm
Det här är den absolut främsta anledningen till att din mage blir mer känslig, vilket i sin tur ökar risken för problem. Vid fysisk ansträngning så styrs blodtillförseln om till kroppsdelar i behov av extra syre. Som cyklist eller löpare så innebär det främst benens muskulatur, hjärtat och lungor. Men även huden tar en del extra blod vid varmare klimat för att sköta termoregleringen/avkylningen.

Så mycket som 80-90 % av blodtillförseln dirigeras om från de inre organen och ut till arbetande muskulatur vid tuff ansträngning. Detta betyder att en stor del av den blodvolym som vanligtvis finns runt mage/tarmar försvinner, vilket i sin tur resulterar i tillståndet “ischemic colitis” som uppstår när en skada eller inflammation av tarmsystemet uppkommit till följd av försämrad blodtillförsel.

Rent praktiskt så innebär en försämrad blodtillförsel till mage och tarm att upptagningshastigheten av det du stoppar i dig sjunker. Detta oavsett om det är vatten eller någon form av lättare energi som sportdryck. Vad har detta för betydelse då ? När det kommer till energi och vätska innebär detta att det du stoppat i dig ligger kvar i magen en längre tid och orsakar magknip/illamående.


Överdosering av energi inför och under aktivitet
Även om magproblem kan uppkomma utan någon form av intag av vätska eller energi är det just tillförsel som pekats ut som en av de stora faktorerna. Det som har störst påverkan är det som tar tid för kroppen att bearbeta. Hit hör fett, fibrer, protein och kraftiga koncentrationer av kolhydrater. År 1999 kom det ut en studie som mätte upptagstiden för en liten pizza (storlek som en pan-pizza) på ca 600 kcal. Resultatet visar att det tar nästan 6h innan kroppen är färdig med nedbrytningen och har tagit upp all energi från den. Samma mängd energi via snabba kolhydrater tar ca 1,5h. Detta visar hur långsam upptagsprocessen är och hur länge vår matspjälkning pågår efter att vi ätit, vilket då kräver en hel del blod.

Under aktivitet har forskare även testat en mindre mängd energi (390kcal) precis innan träning. Det var en smoothie bestående av 22gr protein, 15gr fett och 41gr kolhydrater. En tämligen komplex måltid alltså. Denna smoothie var tillräcklig för att de löpare som sprang 15min på löpband skulle få ett ökat blodflöde till magen. Energin var alltså såpass komplex att blodflödet till musklerna bromsades vid medelhög intensitet. Så även om blodflödet prioriteras mot muskler när intensiteten höjs, och det är då som riskerna för magproblem ökar kraftigt, så visar detta ändå att redan vid lägre intensitet så bromsas din prestation om du har ätit för nära inpå träning.

De flesta av oss konsumerar enbart kolhydrater under träning och tävling och har du åkt på en bråkande mage så dricker/äter du troligtvis mer än du kan ta upp för stunden. Även om anpassade kolhydrater så som maltodextrin är det som är enklast för kroppen att ta upp så kan även dessa ställa till det ordentligt om intaget är för stort. Energin från maten du åt innan träningen kanske fortfarande håller på att bearbetas, vilket ska tas med i beräkningen när du planerar ditt intag under aktivitet.

Hållning och rörelseekonomi
Hållning har visat sig påverka uppkomsten av magproblem. Löpare får ofta problem på höger och vänster sida vid den lägre delen av buken. Cyklister däremot får mycket oftare problem uppe vid revbenskammen till följd av sittpositionen. När en cyklist kryper ner i ”aeroposition” ökar risken för magproblem ytterligare ett steg. Detta främst då kompressionen mot de inre organen (mage och tarm) ökar.


Intensitet
Majoriteten av de tidigare punkterna påverkas av denna faktor. Vid hög intensitet så är det t.ex svårt att sitta korrekt på cykeln, blodtillförseln stryps hårdare till magen och du blir snabbare dehydrerad. Men, då vi vill komma fram så fort som möjligt blir detta en faktor som är svår att bemästra.


Uttorkning
Att en mindre vätskeförlust inte påverkar din prestation börjar bli mer och mer accepterat. Det är normalt att tappa vikt i samband med aktivitet, och det är många gånger önskvärt. Men har du en historia av magproblem så har det visat sig att uttorkning kan irritera tarmarna. Upp till 3% uttorkning verkar inte påverka vare sig magsäckstömning eller upptagshastighet. Men blir vätskeförlusten högre så kan mage/tarm påverkas negativt.


Värktabletter / Smärtstillande
Att värktabletter bör undvikas under träning och tävling då de ”lurar” kroppens signaler kanske inte är någon nyhet. Däremot är det väldigt vanligt med just värktabletter vid långdistanslöpning (maraton och längre). Vid en undersökning visade det sig att 60% av löparna tog smärtstillande under träningspassen inför tävling. Vid tävling så var det så många som 70% som tog smärtstillande (både inför och under loppets gång). 25% av dessa personer tog dessutom en högre dos än vad som är rekommenderat.


När så många som 89% av de som springer ultramaratonlopp rapporterar magproblem är det inte svårt att dra ett samband. Forskare har visat en 3-5ggr förhöjd risk för magproblem om man intar värktabletter av typen NSAID (non-steroidal antiinflammatory drugs) som Ibuprofen och Ipren. På ett enkelt sätt förklaras det som att värktabletter påskyndar “slitaget” av mage och tarmkanal, precis som vanlig aktivitet gör. Det vill säga stryper blodtillförsel, men det går i aggressivare takt.


Koffein
Även om kaffe i sig inte direkt orsakar magproblem, så har stimulanten koffein en viss effekt på mage och tarm. De flesta av oss upplever effekten av kaffe lite lagom efter att frukosten är uppäten. Koffein stimulerar ditt autonoma nervsystem som styr glatt muskulatur. Glatt muskulatur är bland annat det som finns i våra tarmväggar och mage, alltså muskler som vi inte kan kontrollera på egen hand. Koffeinets stimulering av denna glatta muskulatur leder till att tarmarna får upp farten och snabbare flyttar tarminnehållet (bajset, eller kymus om man vill använda de mer medicinska termerna) snabbare mot sin slutdestination. Koffein ökar även produktionen av adrenalin som i sin tur är kopplat till ofrivillig magsäckstömning.


Beroende på dosering så hamnar den här punkten lite olika högt på listan. Men koffein är troligtvis en inte allt för bidragande faktor för majoriteten av oss idrottare. Kom ihåg att om magen känns orolig under en tävling, dra ner på koffeinet före du drar ner på kolhydraterna!



Genetik
Ett tydligt samband man har sett är att om idrottaren har historia av magproblem sedan tidigare så är risken hög att det kommer uppstå igen. Lite på samma sätt som vissa människor har en ökad risk att få huvudvärk eller kramp så har vissa människor lättare att uppleva magproblem. Vi är olika individer och det påverkar till stor grad hur motståndskraftiga och känsliga vi är.


Genetiken har dock en väldigt liten påverkan totalt sett och det är ingenting att beklaga sig allt för mycket över. De stora faktorerna är nämnda i tidigare punkter, så lägg ditt fokus på de punkter du kan påverka innan du beskyller dina föräldrar för den genuppsättning du fått ;).

Nu vet vi vad som ger oss problem med magen när vi tävlar och tränar. Hur vi kan jobba för att minska risken för magproblem tar vi upp i nästa artikel som släpps snart.