Ålder och idrottsprestation del 2 - Stark & uthållig för alltid?

I del 1 i vår serie om träning, prestation och åldrande så gick vi igenom hur åldrandet påverkar och tyvärr försämrar vår prestationsförmåga ju äldre vi blir. Muntert och peppande eller hur? Men faktum är att med rätt metoder kan vi bibehålla och i vissa fall fortsätta utvecklas långt upp i åldrarna. Detta tar vi en närmare titt på i denna artikel. 

Uthållighet och konditionsträning

Så okej, vi tappar i syreupptag allt eftersom åldern ökar, men sänkningen är absolut inte linjär och framförallt är sänkningen lägre om vi tränar än om vi inte gör det. En sedativ människa i 60-årsåldern (där vi statistiskt tappar i syreupptag som snabbast) tappar ca 12% i syreupptag över en 10-årsperiod medan motsvarande siffra för de som tränar regelbundet är 5,5%. 

Öka syreupptag och muskelmassa som äldre? Går det?
Det snabba svaret är ja, det går att öka både syreupptag och muskelmassa. Det finns en cool studie på detta där de lät 7st 20 åringar och 6st 74 åringar utföra ett 12-veckors träningsprogram på cykel. Alla deltagare var relativt otränade men tränade kondition minst 1 dag/vecka och då minst 20 minuter per gång.

Träningen och kosten kontrollerades och var likvärdig mellan grupperna i förhållande till deras utgångsvärden. De äldre startade på 22ml/kg/min och yngre på 40ml/kg och min i syreupptag. Under studiens gång tränade de 3-4ggr/vecka mellan 20-45min per pass och belastningen stegrades hela tiden från 60% av max i 20 minuter upp till 80% av max under 45min. Deltagarnas kost och vikt kontrollerades så de var viktstabila under dessa 12 veckor. Resultaten visade att den aeroba kapaciteten ökade 16% hos de yngre och 13% hos de äldre. Mängden muskelmassa i lårmusklerna ökade 5% hos yngre och 6% hos äldre. Främst via ökning av typ1 fibrer (uthålliga).

Det finns många liknande studier som påvisar samma resultat och vad innebär då detta i praktiken. Jo, att en 70+ åring och en 20-åring båda kan få samma träningsrespons sett till sina utgångsvärden. Men yngre människor får mer absoluta ökningar i form av gram muskelmassa och syreupptagsökningar i absoluta tal. Det är ju detta som faktiskt korrelerar med prestation, men det är likväl kul att se, och kanske slå hål på myten att en 70-åring inte kan bygga muskler. För ser vi till denna studie så bygger 74-åriga gubbar sig starkare procentuellt sett än 20-åringar om de börjar träna 😉

Jag har en grym grundfysik från mitt hockespelande för 20 år sen…
Den här typen av uttalande hör vi rätt ofta och det finns absolut korrelationer mellan att de som är aktiva som yngre, oftast är mer aktiva även som äldre. MEN, din kropp kommer inte spara på muskelceller, mitokondrier och ett väl utbyggt kapillärnätverk i 20 år om det inte behövs. En grundregel är att vår kropp sparar inte på strukturer som inte behövs.

Däremot så stämmer korrelationen och de som är fysiskt aktiva som unga fortsätter som sagt oftast att vara det mer eller mindre hela livet då träningen blir en del av din livsstil. Det finns möjligheter till att en hög träningsvolym och kapacitet i yngre år kan ha fördelar längre fram i livet, men det är inget som är vetenskapligt klarlagt. Vad som är helt klart är att det är nuvarande träning som är den största avgörande faktorn för din nuvarande fysik. Om du från 50års ålder och framåt slutar träna så kommer du snart att ha samma fysiologiska profil (dvs vikt, metabola värden, hälsa, risk för skador, benbrott etc) som en helt otränad 50-åring.

Åldrandeprocessen har sin gång och den viktigaste lärdomen är att inte sluta träna, oavsett ålder. Så håll träningsvolymen uppe genom hela livet då det verkar vara främst volymen träning som korrelerar starkast med att vara stålfarfar eller stålfarmor. Kör kortare pass med styrketräning 2 gånger per vecka under grundträningen och gärna 1 pass per vecka övriga delar av året förutom under den mest intensiva tävlingsperioden då du kan skippa styrketräningen helt till förmån för sportspecifik träning och formtoppning.

Sluta inte styrketräna

Longitudinella studier över många många år där man följer människor genom sin livscykel visar tydligt att äldre atleter tappar muskelmassa och lägger på sig mer fett, trots att träningsvolymen är densamma. Det finns dock undantag och en grupp människor tappar inte muskelmassa i samma utsträckning och det är de som bibehåller styrketräning som ett komplement till konditionsträningen. Trenden har sett i flertalet studier hos män och kvinnor men är tydligast hos män. En studie från 2006 som undersökte hur styrketräning påverkar testosteronet hos äldre och yngre visar att den relativa ökningen i testosteron är likvärdig hos män oavsett ålder. Men den absoluta nivån är lägre hos äldre människor då grundnivåerna av fritt testosteron är lägre. Ett träningspass med 3×10 reps på 80% av 1RM i 6 övningar gav en procentuellt sett lika stort testosteronökning oavsett ålder. Men de som var 20 år hade högre basvärden än t.ex 60-åringarna så den totala mängden testosteron från passet var högre och träningsresponsen likaså.

Men, muskelmassa kommer du tappa ändå, det gör vi alla och störst förlust får vi framförallt av våra typ2-muskelfibrer, vilket är våra explosiva/anaeroba fibrer. Det visar sig även i och med att äldre inte behöver vara så långt bakom de yngre på längre distansen där typ1-fibrerna är viktigare. Det finns gott ju gott om exempel på idrottare som presterar väldigt bra långt över 40 års ålder. 

Specifika tips för äldre löpare

För löpare spelar biomekaniken en extra viktig roll i att bibehålla prestationsförmågan upp i åldern. Vi tar en snabb titt in på detta område som inte är så undersökt som man kanske tror. I en studie som tittade på ålderns påverkan på vår rörelseekonomi och biomekanik studerades 110 erfarna löpare 54% män, 46% kvinnor) mellan 18-60 år.

Summerat såg man att kadensen bibehålls med ålder, men steglängden avtar sakta men säkert, och så även kraften från varje steg. Vad forskarna såg efter alla mätningar och 3D-analyser i labbet var en korrelation mellan en kortare steglängd och en sänkt hastighet. Men varför sänks steglängden kan man fråga sig?

Jo, en av de största påverkande faktorerna som verkar bromsa vår prestation med ålder är något så tråkigt som rörligheten i fotleden. Dessa resultat bekräftade tidigare studiers resultat som visar att vår förmåga att alstra en framåtdrivande kraft genom fotleden/ankeln är den främsta begränsningen. Samtidigt verkar det även som att vår förmåga att få kraft ur höften avtar med åldern. Man har inte funnit några skillnader i kraftutveckling runt knäleden, mellan äldre och yngre. Således verkar det som att vår löpfart avtar med åldern, främst på grund av en sänkning i höftens framåtdrivande kraft, troligtvis för att det är en gigantiskt muskel som krymper med åldern, samtidigt som fotledsrörligheten och förmågan att flytta en framåtdrivande kraft genom fotleden och ner i marken avtar med åldern. Fotledsrörligheten är i snitt 15-30% sämre hos en 60-årig löpare jämfört med de yngre 20-30-åriga löparna.

Praktiska applikationer & tips

Först och främst – bibehåll rörligheten i fotlederna. Slarva inte med stretching av vader och baksida lår samt kör dina tröskelintervaller. Det verkar onekligen som att fotledsrörligheten är en av de främsta begränsande faktorerna till att äldre atleter inte kan springa lika fort som de yngre.
Rumpträning och ännu mer rumpträning verkar vara awesome. Vår Gluteus Maximus, eller stora sätesmuskeln är den muskel som driver oss framåt. Så håll den vältränad och bibehåll prestationen längre. Höftlyft marklyft och knäböj är samtliga riktigt grymma övningar för att stärka sätet.
Var medveten om att din återhämtningstid kanske är någon dag längre än den yngre idrottarens. Så fokusera på att äta ordentligt efter avslutat pass och ge kroppen en extra vilodag om du känner att det behövs. Lyssna på kroppen helt enkelt!

Vi blir alla äldre och kommer bli stelare, långsammare och lite tröttare, so what? Det finns inget som hindrar oss från att fortsätta träna och njuta av konditionsidrott. Så fortsätt träna både dina intervaller och styrketräning så kommer du kunna njuta av långpass, äventyr och att knäcka ungdomar på både Vasalopp och Vätternrundor!  

 

//Team Umara