Nahrungsergänzungsmittel für optimale Leistung im Ausdauersport
Die Navigation durch die Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt kann überwältigend sein. Hier bieten wir einen Leitfaden zu denjenigen, die am besten erforscht sind und die stärksten Belege für Leistungssteigerungen bieten.
Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel sind Nitrat/Rote-Bete-Saft, Koffein, Bicarbonat, Beta-Alanin und Kreatin, alle mit wissenschaftlich nachgewiesenen leistungssteigernden Effekten für Ausdauersportarten. Alle diese Nahrungsergänzungsmittel werden vor der körperlichen Aktivität eingenommen, um eine optimale Leistung zu erzielen. Einige müssen über einen längeren Zeitraum aufgebaut werden, während andere kurz vor dem Start genommen werden können.
Lies weiter und überlege, welche du ausprobieren möchtest!
Koffein
Es besteht kein Zweifel daran, dass Koffein die Leistung verbessert, es sei denn, du bist genetisch bedingt ein ”Non-Responder” – was bei uns Menschen sehr selten ist.
Die Vorteile von Koffein treten auf, wenn es in den Blutkreislauf gelangt und unsere Adenosin-Rezeptoren im zentralen Nervensystem (ZNS) beeinflusst. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der sich an diese Rezeptoren bindet und die ZNS-Aktivität dämpft. Dies sorgt dafür, dass wir uns beruhigen, unser Blutdruck sinkt und wir müde werden. Der Adenosinspiegel im Blut steigt im Laufe des Tages und abends, wenn es sich an mehr Rezeptoren bindet, fühlen wir uns müde. Wenn der Sauerstoffgehalt im Blut niedrig ist, steigt der Adenosinspiegel noch schneller an. Dies funktioniert als Sicherheitsmechanismus, um sicherzustellen, dass unser Körper und Gehirn sich nicht übermäßig anstrengen, zum Beispiel bei Ohnmacht oder hohem Stress aufgrund von unzureichendem Sauerstoff. Im Wesentlichen fungiert Adenosin als Geschwindigkeitsbegrenzung für das Gehirn, um sicherzustellen, dass wir müde werden.
Das Interessante an Koffein ist, dass seine molekulare Struktur der von Adenosin ähnelt, was es ihm ermöglicht, sich an dieselben Rezeptoren zu binden. Dies verhindert, dass Adenosin an den Rezeptor bindet, was wiederum verhindert, dass wir müde werden, und umgeht im Wesentlichen die "Geschwindigkeitsbegrenzung".
Eine Dosis von 3-6 mg Koffein/kg Körpergewicht eine Stunde vor der Aktivität wird empfohlen. Wenn du an Koffein gewöhnt bist, z. B. durch Kaffee, benötigst du möglicherweise bis zu 6 mg/kg. Wenn du allerdings nicht daran gewöhnt bist, können 3 mg/kg ausreichen. Sei vorsichtig, da höhere Dosen auch negative Effekte verursachen können. Koffein erweist sich als effektiv für alles von kurzen, intensiven Sprints bis zu längeren Sessions.
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Nitrat reduziert den Sauerstoffverbrauch während der Anstrengung, was die Leistung steigert. Nitrat, wie es in Rote-Bete-Saft vorkommt, wird zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. Dieses erweitert die Blutgefäße, erhöht den Blutfluss und verbessert die Sauerstoffzufuhr zu den aktiven Muskeln.
Die meisten Studien zeigen eine Wirkung bei Dosen von 6-8mmol = 1 Shot U Nitrate. Gut trainierte Athleten mit einer Sauerstoffaufnahmefähigkeit über 60ml/kg/min könnten eine höhere akute Dosis bzw. eine gleichmäßige Einnahme über drei Tage vor einem Wettkampf benötigen. Studien deuten darauf hin, dass für diese Athleten Dosen zwischen 12,5-19,5mmol notwendig sind. Das ergibt Sinn, da gut trainierte Personen bereits ein optimiertes Gefäßnetzwerk haben und zusätzliche Verbesserungen noch mehr Stickstoffmonoxid-Signalisierung erfordern.
Für die akute Einnahme nimm einen Shot 2-3 Stunden vor der Aktivität. Für sehr gut trainierte Personen empfiehlt sich die Einnahme von einem Shot pro Tag über 3-7 Tage vor dem Wettkampf, plus eine zusätzliche Dosis 2-3 Stunden vor dem Start.
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Bicarbonat, oder technisch Natriumbicarbonat genannt, wirkt hauptsächlich durch Erhöhung des pH-Werts im Blut. Dadurch kann mehr von der "Milchsäure", die in den Muskeln produziert wird, aus den Muskeln transportiert werden und in den Blutkreislauf zur Ausscheidung gelangen. Das bedeutet, dass du intensive Aktivitäten länger durchhalten und bei Intervall- und Schwellenbelastungen härter pushen kannst. Die Dosierung beträgt 0,2-0,4 g pro kg Körpergewicht, 1-3 Stunden vor der Aktivität.
Sei dir bewusst, dass es schrecklich schmeckt. Aber die Wirksamkeit ist unbestreitbar, solange es keine Magenbeschwerden verursacht. Eine bekannte Nebenwirkung der Bicarbonateinnahme sind Magenschmerzen aufgrund der Gasproduktion, wenn die basische Substanz auf den sauren Magen trifft. Das hat viele gegenüber diesem Nahrungsergänzungsmittel skeptisch gemacht.
Aktuelle Forschung untersucht, wie Bicarbonat in säureresistenten Kapseln oder ähnlichen Verkapselungen eingeschlossen werden kann, um negative Magenreaktionen zu vermeiden. Mit unserem Produkt, U Bicarbonate, haben wir das Bicarbonat bereits verkapselt und das Risiko von Magenproblemen reduziert.
Leistungsverbesserungen liegen bei 2-12% über verschiedene Distanzen. Die bemerkenswertesten Effekte treten bei hochintensiven Aktivitäten zwischen 2-8 Minuten auf, wenn "Milchsäure" vorhanden ist.
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Beta-Alanin wirkt ähnlich wie Bicarbonat, aber auch auf eine einzigartige Weise. Während Bicarbonat den pH-Wert im Blut puffert, um zu ermöglichen, dass mehr "Säure" aus den Muskeln abtransportiert wird, puffert Beta-Alanin direkt den pH-Wert innerhalb der Muskelzellen, indem es die Karnosinspiegel um 50-60% erhöht. Dies behandelt die "Milchsäure" genau dort, wo sie entsteht. Die empfohlene Aufnahme beträgt 4-6 g/Tag über 4-12 Wochen, was die Leistung bei hochintensiven Intervallen von 1-4 Minuten verbessert.
Beta-Alanin kann ein kribbelndes Gefühl auf der Haut verursachen, was harmlos ist. Dieses Gefühl kann reduziert werden, indem man kleinere Dosen von 1-2 g mehrmals täglich einnimmt, während sich die Spiegel aufbauen.
Hat man das gewünschte Niveau erreicht, sinkt es sehr langsam (2% pro Woche), sodass die Vorteile lange anhalten. Die "Pufferung" aufrechtzuerhalten ist ebenfalls einfacher und erfordert nur 3 g/Woche. Im Durchschnitt steigt die Leistung um 2,85%.
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Kreatin ist ein Supplement, das schon lange von Athleten in explosiven und kraftbasierten Disziplinen genutzt wird, aber auch im Ausdauersport Anwendung findet. Das liegt teilweise daran, dass auch wir etwas Krafttraining einbauen sollten. Die Effekte zeigen sich jedoch auch bei intensiveren kurzen Intervallen und Bergsprints, die in vielerlei Hinsicht dem Krafttraining ähneln.
Die Forschung ist sich einig, dass die Einnahme von Kreatin eine Leistungssteigerung von 4–8% bewirkt, unabhängig von Geschlecht, Alter und vorherigem Trainingsniveau bei Krafttraining und explosiven wiederholten Bewegungen. Wir sind der Meinung, dass die Forschung deutlich darauf hinweist, dass Krafttraining einen selbstverständlichen Platz im Trainingsprogramm von ernsthaften Ausdauersportlern hat. Erhöhte Kraft beugt Verletzungen vor und erleichtert das Reagieren auf Antritte oder Sprints, egal ob es ums Laufen, Radfahren oder Skifahren geht.
Wir empfehlen die Verwendung von Kreatin vor allem während der Aufbauphase, wenn die meisten sich stärker auf Krafttraining konzentrieren. Etwas schwerer zu heben oder ein paar zusätzliche Wiederholungen machen zu können, kann über 2–6 Monate Grundtraining signifikante Ergebnisse bringen und ist eine kluge Investition für die Wettkampfsaison.
Da Kreatin jedoch auch Vorteile für Ausdauerleistung und Erholung bietet, kann es das ganze Jahr über vorteilhaft genutzt werden, unabhängig davon, ob der Trainingsfokus auf Kraft oder Ausdauer liegt.
