Stärker mit Creatin
Die Antwort ist ziemlich einfach – Kreatin hat positive Effekte! Forscher sind sich einig, dass die Einnahme von Kreatin unabhängig von Geschlecht, Alter und vorherigem Trainingsstand zu einer Leistungssteigerung von 4-8% im Krafttraining und bei explosiven, sich wiederholenden Bewegungen führt.
Forschung zeigt, dass Krafttraining eine entscheidende Rolle in den Trainingsprogrammen ernsthafter Ausdauersportler spielt. Erhöhte Kraft hilft, Verletzungen zu verhindern und erleichtert das Reagieren auf Beschleunigungen oder Sprints, sei es beim Laufen, Radfahren oder Skifahren.
Wann und warum sollten Ausdauersportler Kreatin verwenden?
Wir empfehlen, Kreatin hauptsächlich während der Aufbauphase zu verwenden, wenn sich die meisten mehr auf Krafttraining konzentrieren. Die Fähigkeit, ein bisschen schwerer zu heben oder ein paar zusätzliche Wiederholungen zu machen, kann über 2-6 Monate Grundlagentraining zu erheblichen Ergebnissen führen und ist daher eine kluge Investition für die Wettkampfsaison.
Da Kreatin jedoch auch Vorteile für die Ausdauerleistung und Erholung bietet, kann es das ganze Jahr über vorteilhaft eingesetzt werden, egal ob der Trainingsfokus auf Kraft oder Cardio liegt.*
Kreatin für Ausdauersportler
Laut einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse, die 2023 in Sports Medicine veröffentlicht wurde, kann die Einnahme von Kreatinmonohydrat die Ausdauerleistung bei trainierten Personen verbessern. Die Studie zeigte, dass die Einnahme von Kreatin die Erschöpfungszeit bei hochintensiven Ausdaueraktivitäten verlängern kann, wahrscheinlich durch die Steigerung der anaeroben Arbeitskapazität.*
Neben den Leistungssteigerungen hat die Forschung auch gezeigt, dass die Kreatinsupplementierung die Erholung nach intensivem Training beschleunigen kann. Laut einem Übersichtsartikel in Nutrients 2021 kann Kreatin Muskelschäden und Entzündungen reduzieren sowie eine schnellere Erholung der Muskelkraft nach intensiver körperlicher Aktivität fördern.*
Diese Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Kreatin für Ausdauersportler vorteilhaft sein kann, insbesondere während Trainingsphasen, die auf Kraft und hochintensive Workouts fokussieren.
Warum steigert Kreatin Kraft und Explosivität?
Der Grund, warum eine Kreatin-Supplementierung die Leistung bei anaeroben, kurzfristigen Aktivitäten steigert, ist vor allem, weil sie hilft, unseren explosivsten kurzfristigen Treibstoff, ATP, wieder aufzufüllen. Kreatin verbindet sich im Körper mit Phosphat und bildet Kreatinphosphat, welches als zusätzliche Energiereserve in den Muskeln dient.
Der Vorteil einer zusätzlichen Schicht Phosphat in den Zellen ist, dass wir unseren explosiven Treibstoff schneller regenerieren und ein paar zusätzliche Wiederholungen herausquetschen oder die letzten 20 Meter auf dem Laufband oder bergauf sprinten können, wenn die Oberschenkel brennen.
Kreatin und Glykogenspeicherung
Anwendung und Dosierung
Die empfohlene Ladephase beträgt 0,3 g pro kg Körpergewicht pro Tag über 5 Tage, was für eine 80 kg schwere Person 25 g pro Tag ausmacht. Es wird empfohlen, die Einnahme über den Tag zu verteilen, zum Beispiel 5x5g pro Tag über 5 Tage, gefolgt von 5g pro Tag als Erhaltungsdosis, um die Werte schnell zu laden und zu halten.
Alternativ kannst du die Ladephase überspringen und direkt 5 g pro Tag einnehmen. Der Effekt wird derselbe sein, aber es dauert länger, um Spitzenwerte zu erreichen, weshalb wir eine Ladephase für eine bessere Zeitersparnis empfehlen.