Grundkurs i træningslære del 4 - Træningsprincipper
Fysisk aktivitet udsætter kroppen for stress. Efter aktivitet, hvis der gives plads til restitution, vil kroppens svar være at opbygge sig lidt stærkere eller mere udholdende. En tilpasning til stressen er dannet, hvilket fører til, at kroppen bliver stærkere overfor den næste udfordring, hvilket igen fører til en målelig præstationsforbedring. Struktureret træning er ofte baseret på principper om, hvordan forskellige træningsformer kan påvirke præstationen. Nedenfor følger en gennemgang af disse.
Træningsprincipper
Fysisk aktivitet fører til et respons fra kroppen. Under gode forhold, hvor restitution og energi er tilgængelige, fører dette til adaptioner. Med adaptioner menes der, at kroppens anabole (opbyggende) processer træder i gang for at udvikle kroppen. Både strukturelle adaptioner som muskelprotein, mitokondrier, kapillærer, nerver og blodlegemer samt kemiske adaptioner som enzymer, hormoner, signalsubstanser og glykogendepoter er områder, der tilpasses af træningen. Forskellig intensitet og fokus på træningen fører til forskellige adaptioner. Men konklusionen er, at kroppen altid tilpasser sig de nye krav, vi stiller til den.
En af de simpleste træningsprincipper er, at man bliver god til det, man træner. Hvis du ønsker at løbe hurtigt, skal du træne på at løbe hurtigt og ikke kun styrketræne, eller for den sags skyld cykle, hvilket vil gøre dig mere udholdende men ikke vil bidrage til en øget løbeformåen. Dette kaldes særlig-princippet. Selvfølgelig er det ikke så simpelt. Man må tage hensyn til restitution, skader, motivation m.m. Ud fra særlig-princippet plejer man at opdele træningen i forskellige trin, hvilket også gør det lettere med træningsplanlægningen. Disse er, almindelig træning, grenspecifik træning og konkurrencespecifik træning. Lidt forenklet kan man sige, at jo nærmere du kommer konkurrencessæson, jo mere grenspecifik bør træningen være.
Hvis man blindt fulgte særlig-princippet, ville de fleste af os nok kun træne i konkurrence tempo, for det er jo det, vi gerne vil blive gode til. Men man må også tage hensyn til overbelastningsprincippet. Hvilket indebærer, at kroppen ønsker at blive stærkere efter en aktivitet, så næste gang ikke opleves så anstrengende. Man kan se det som, at træning af kroppen er som at presse en badebold ned under vandet; når man slipper den (restituerer), springer den op over vandoverfladen (din tidligere niveau), og du når et højere præstationsniveau. Dette princip anvendes også til at planlægge træningen og hvilen, så en optimal kompensation sker på det rette tidspunkt. Det er en balancegang, for hvis du ikke træner hårdt nok, vil stimulansen ikke være tilstrækkelig til at nå et nyt niveau, men træner du for meget uden tilstrækkelig hvile, så vil kurven pege nedad, og præstationsforbedringen vil udeblive.
Når man begynder at træne, har de fleste nok bemærket, hvor hurtigt man kan forbedre sig. Kroppen er hurtig til at tilpasse sig, og adaptionsprocesserne kører på højtryk. Men før eller senere når man en plateau, hvor forbedringerne ikke længere kommer så let. Derfor er der behov for en god træningsstrategi, der bygger på progression. Med progression menes der, at man har en overordnet plan for, hvordan træningen skal øges over tid, fra dag til dag og op til måneder og år. I denne proces er der mange områder at strukturere, f.eks. træningsvolumen, antal pas om ugen, konkurrencer på et år, længde på passene, hvileintervaller, arbejdsintervaller, sværhedsgrad på tekniktræningen, forholdet mellem hårde/lette pas osv.
Afslutningsvis bør det siges, at for at nå den bedste præstation bør man se disse principper ud fra et individtilpasset perspektiv. Vi har forskellige lethed ved forskellige træningsformer og reagerer forskelligt på den træning. Så kun at kopiere en anden persons træningsplan er sjældent den bedste idé. Vi har forskellige genetiske forudsætninger, men også mentalt forskellige udgangspunkter. For nogle passer hårde, korte pas meget bedre end at træne længe og meget. Det gælder om at finde sin egen balance.
Vores håb på Umara er, at du gennem denne artikelserie føler dig lidt mere sikker på træningslære og derfor tør at eksperimentere med din træning og energiplan for at finde din optimale præstation. Ønsker du at lære endnu mere, anbefaler vi et besøg på Prestera Mera.
Held og lykke med træningen!
