Kosttillskott för optimal prestation inom uthållighetssporter
Att navigera i mängden tillskott som finns på marknaden kan kännas överväldigande. Här ger vi en guide till de som är mest forskade och har den starkaste bevisningen för att förbättra prestationen.
De viktigaste tillskotten är Nitrat/Rödbetsjuice, Koffein, Bikarbonat, Beta-Alanin och Kreatin, alla med vetenskapligt bevisade prestationshöjande effekter för uthållighetssporter. Alla dessa tillskott tas innan fysisk aktivitet för optimal prestation. Vissa behöver byggas upp över tid, medan andra kan tas kort innan starten.
Läs vidare och överväg vilka du kanske vill prova!
Koffein
Det råder ingen tvekan om att koffein förbättrar prestationen, såvida du inte har en specifik genetisk uppsättning som gör att du är en icke-responder - vilket är mycket sällsynt bland oss.
Fördelarna med koffein uppstår när det kommer in i blodomloppet och påverkar våra adenosinreceptorer i det centrala nervsystemet (CNS). Adenosin är en neurotransmittor som fäster vid dessa receptorer och dämpar CNS-aktiviteten. Detta säkerställer att vi lugnar ner oss, vårt blodtryck sjunker och vi blir trötta. Nivån av adenosin i vårt blod ökar under dagen, och på kvällen, när det fäster vid fler receptorer, känner vi oss trötta. Om syrenivån i blodet är låg, stiger adenosinnivåerna ännu snabbare. Detta fungerar som en säkerhetsmekanism för att säkerställa att vår kropp och hjärna inte överanstränger sig, exempelvis om vi svimmar eller upplever hög stress på grund av otillräckligt syre. I huvudsak fungerar adenosin som en hastighetsbegränsare för hjärnan, vilket säkerställer att vi blir trötta.
Det som är intressant med koffein är att dess molekylära struktur liknar adenosin, vilket gör att det kan binda till samma receptorer. Detta gör att adenosin inte kan binda till receptorn vilket förhindrar att vi blir trötta och kringgår i grunden "hastighetsgränsen".
En dos av 3-6 mg koffein/kg kroppsvikt en timme före aktivitet rekommenderas. Om du är van vid koffein, t.ex. genom kaffe, kan du behöva upp till 6 mg/kg. I kontrast, om du inte är van, kan 3 mg/kg räcka. Var försiktig, eftersom högre doser kan orsaka negativa effekter. Koffein visar sig vara effektivt för allt från korta, intensiva sprinter till längre pass.
Läs mer om koffein
Fördelarna med nitrat resulterar i minskad syrekonsumtion under ansträngning, vilket leder till förbättrad prestation. Detta är kopplat till nitrat, som de i rödbetsjuice eller i ren form, som omvandlas till kväveoxid. Detta vidgar blodkärlen, vilket ökar blodflödet och syreleveransen till aktiva muskler.
De flesta studier visar effekt från doser på 6-8mmol = 1 shot U Nitrate, men vältränade idrottare med en syreupptagningsförmåga över 60ml/kg/min kan behöva högre akut dos eller ett jämnt intag över tre dagar före en tävling. För dessa idrottare indikerar studier att doser mellan 12,5-19,5mmol behövs Det är rimligt med tanke på att vältränade individer redan har ett optimerat vaskulärt nätverk, och ytterligare förbättring kräver ännu mer kväveoxidsignalering.
För akut intag, ta en shot 2-3 timmar före aktivitet. För de som är extremt vältränade är ett intag på en shot om dagen över 3-7 dagar före tävling bäst, plus ytterligare en dos 2-3 timmar före start.
Läs mer om Nitrat
Bikarbonat, eller natriumbikarbonat som det tekniskt sett kallas, fungerar främst genom att öka blodets pH. Detta gör att mer av den "syra" som produceras i musklerna kan lämna musklerna och gå ut i blodomloppet för eliminering. Detta innebär att du kan upprätthålla intensiv aktivitet längre och pressa hårdare under intervall- och tröskelpass. Dosen är 0,2-0,4 g per kg kroppsvikt, tagen 1-3 timmar före aktivitet.
Var medveten om att det smakar fruktansvärt bläää. Men dess effektivitet är obestridlig så länge du undviker magbesvär. En välkänd biverkning av bikarbonatintag är ont i magen på grund av gasproduktion när den basiska substansen möter den sura magsäcken. Detta har gjort många skeptiska till kosttillskottet.
Pågående forskning undersöker hur man kan kapsla bikarbonat i syraresistenta kapslar eller liknande kapsling för att förhindra negativa magreaktioner. Med vår produkt, U Bicarbonate, har vi inkapslat bikarbonatet och risken för magproblem minskar.
Prestandaförbättringar ligger mellan 2-12% över olika distanser. De mest anmärkningsvärda effekterna uppstår under högintensiva aktiviteter runt 2-8min när "mjölksyra" är närvarande.
Läs mer om Bikarbonat
Beta-Alanin fungerar liknande som bikarbonat men också på ett unikt sätt. Medan bikarbonat buffrar blodets pH för att möjliggöra mer "syra" att lämna musklerna, buffrar Beta-Alanin direkt pH inne i muskelcellerna genom att öka nivåerna av karnosin med 50-60%. Detta hanterar "syran" precis där den produceras. Rekommenderat intag är 4-6 g/dag under 4-12 veckor, vilket förbättrar prestationen under högintensiva intervaller som varar 1-4 minuter.
Beta-Alanin kan orsaka en pirrande känsla i huden, vilket är ofarligt. Denna känsla kan undvikas genom att ta mindre doser med 1-2 g flera gånger om dagen medan nivåerna byggs upp.
När du har uppnått önskad nivå minskar den mycket sakta (2% per vecka), så fördelarna varar länge. Att bibehålla "buffern" är också enklare och kräver endast 3 g/vecka. I genomsnitt ökar prestationen med 2,85%.
Läs mer om Beta-Alanin
Kreatin är ett tillskott som länge använts bland explosiva och styrkebaserade idrottare men har även effekter inom konditionsidrott, dels för att även vi bör köra en del styrketräning men effekterna finns även vid intensivare korta intervaller och backspurter som i mångt och mycket liknar styrketräningen.
Forskarna är överens om att intag av kreatin ger en prestationsförbättring på 4–8% oavsett kön, ålder och tidigare träningsnivå vid styrketräning och explosiva repetitiva rörelser. Och vi anser att forskningen är solklar på att styrketräning har en självklar del i seriösa konditionsidrottares träningsprogram. Ökad styrka är skadeförebyggande och gör det lättare att svara på ryck eller spurta, oavsett om det gäller löpning, cykling eller skidåkning.
Vi rekommenderar att använda kreatin framför allt under uppbyggnadssäsongen, då de flesta fokuserar mer på styrketräning. Att orka lyfta lite tyngre eller göra ett par extra repetitioner kan ge betydande resultat över 2–6 månaders grundträning och blir en smart investering inför tävlingssäsongen.
Men eftersom kreatin även har fördelar för uthållighetsprestation och återhämtning kan det med fördel användas året runt, oavsett om träningsfokus ligger på styrka eller kondition
Läs mer om Kreatin
