20-minuters powernap för bättre prestation (#158)

En powernap är helt enkelt en kort sömnperiod på 10–30 minuter (ofta omkring 20 minuter). Uttrycket powernap är verkligen inget nytt, men det har inte alltid kallats så. Du har förmodligen hört talas om hur folk från tidigare generationer, som morfar eller farfar, alltid tog en kortare vila efter måltider eller en "eftermiddagstupplur." Det är definitivt ingen dum idé när det gäller vakenhet och humör (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29851569).

Men, frågan vi ställer oss är: har det en prestationshöjande effekt? Och i sådana fall, i vilka situationer?

Forskningen visar att en kort powernap kan förbättra prestationen när du sovit för lite natten innan, men att den sannolikt ger liten eller ingen effekt om du redan är utvilad. Vi går igenom den senaste forskningen och vad resultaten innebär i praktiken för dig som tränar.

En studie publicerad i oktober 2018 i European Journal of Sports Science undersökte hur vältränade, erfarna löpare påverkades av en "powernap" och hur denna effekt korrelerade med deras nattsömn. Frågan är: kan en powernap hjälpa oss att prestera även när vi har sovit gott om natten? Forskning tyder på att uthållighetsidrottare i allmänhet sover omkring 6,5 timmar per natt under en träningscykel, medan den rekommenderade sömntiden för en vuxen idrottare är mellan 7–9 timmar.

Tidigare har det funnits två publicerade studier som undersökte hur en powernap påverkar anaerob prestation, dvs. över din tröskel, ofta i form av intervaller, styrketräning, sprinter, cykeltester osv. Den första studien visade en prestationshöjande effekt, medan den andra visade ingen effekt. Skillnaden mellan studierna var att i den studie där deltagarna upplevde en prestationshöjande effekt hade de endast sovit fyra timmar natten före testet, medan i den som visade ingen effekt hade de sovit åtta timmar. Den nya studien vi ska utforska syftade till att kombinera dessa resultat och testa kompetenta löpare i en kvalitativ RCT-studie där alla deltagare utförde båda testen i slumpmässig ordning.

Deltagarna inkluderade 11 män med en genomsnittlig ålder på 35 år och en VO2max mellan 50–70 ml/kg/min (genomsnitt 60), som sprang mer än 70 km i veckan. Var och en kunde springa 5 km på 23 minuter eller snabbare.

Upplägget var ganska lätt att relatera till för många av oss: de genomförde en 30-minuters morgonlöpning vid 75% av VO2max, vilket kan jämföras med löpning i medelintensitet på väg till jobbet eller en morgoncykeltur. Detta gjordes mellan 07:30 och 10:00. Sedan ställde de in siktet på ett mer utmanande pass på eftermiddagen mellan 16:00 och 18:00. Detta pass inkluderade en 20-minuters uppvärmning vid 60% VO2max följt av en kort vila, och sedan löpning vid 90% VO2max tills utmattning.

Dessa tester genomfördes antingen med eller utan en 20-minuters (10–30 min) powernap runt kl. 15:00 mitt på dagen. I genomsnitt låg de i sängen i 35 minuter, varav 20 minuter var sömn. Så det är fördelaktigt att avsätta en halvtimme i schemat om du planerar en powernap.

En inledande analys av data visade att en powernap inte förbättrade prestationen på gruppnivå. Men när forskarna analyserade data utifrån hur mycket sömn deltagarna fått innan testerna, framträdde en tydlig trend.

• Deltagare som sov i genomsnitt 6,5 timmar natten före testet upplevde förbättrad prestation från en powernap.
• Gruppen som sov i genomsnitt 7,5 timmar såg ingen ytterligare fördel av en 20-minuters powernap.

Studieresultaten antyder att du kan uppleva prestationsförbättringar från en powernap efter en dålig natts sömn. Som visas på bilden nedan är procentuell förbättring störst för de som sov minst natten innan. Det verkar till och med som att en powernap kan minska prestationen om du tar den mitt på dagen trots att du sovit bra på natten—du kan känna dig extra trög, likt när du har sovit för mycket och känner dig trött resten av dagen.

En situation där detta kan vara tillämpligt är om du har cyklat till jobbet på morgonen eller haft ett lätt träningspass och planerar ett högintensivt pass på kvällen. Om du har kortat ner din sömn natten innan för att hinna med morgonaktiviteten utan att störa din rutin, kan en middagslur på cirka 20 minuter, antingen under lunchen eller direkt efter jobbet, återställa eller till och med förbättra din prestation inför kvällen.

Deltagare som sov mindre på natten och tog en powernap presterade bättre på kvällen, och rapporterade en lägre RPE under "time to exhaustion"-testet. Forskare föreslår att förbättringen kanske inte beror på att kroppen är fysiskt mer "förberedd", utan snarare att sinnet kände sig uppfriskat och träningen kändes lättare, vilket gjorde att de kunde fortsätta längre. Detta diskuteras i en tidigare artikel om sömn och prestation. För mer information om smärthantering, kolla in denna artikel.

Det är också viktigt att notera att en längre tupplur inte nödvändigtvis är bättre. Vi sover i cykler, och om du kommer in i en djup sömnfas kan du ha svårt att komma igång igen och prestera bra på kvällen. Så håll powernapen kort och effektiv: 10-30 minuter är ett idealiskt intervall.