Barer, Gel eller Sportdryck
Det är klockan 21:00 kvällen före en tävling eller ett långdistanslopp, och du ser nu ner på all utrustning som är utspridd över din säng hemma. En avgörande fråga uppstår alltid—hur kan jag få plats med allt? Låt oss dyka ner i vetenskapen bakom vad som är bäst: Sportdrycker, Energibars eller Energigeler? Är någon av dem den tydliga vinnaren? Kanske handlar det bara om praktiska skillnader.
Forskare har naturligtvis utforskat detta område och har svar på frågan. År 2010 samlades ett forskarteam för att undersöka hur sportdrycker, geler och bars absorberas och används som energi i kroppen, och om det finns skillnader i absorptionshastigheter och magproblem mellan fast och flytande näring.
Vad skiljer dessa tre energikällor?
Det snabba svaret är—VATTEN. Lite lekfullt kan du beskriva det som att en energigel är en sportdryck blandad med väldigt lite vatten, medan en bar är en gel som har lämnas i solen i några timmar och torkat. Om vi bryter ner produkterna i deras makronäringsämnen, så finns det oftast någon form av kolhydratkälla (havregryn, glukossirap, fruktos, dextros), möjligtvis några aminosyror/protein, och slutligen salter/mineraler och vatten. I bars hittar man ofta lite olja för att ge baren sin konsistens. Nog sagt, det finns betydande skillnader mellan olika typer av geler när det gäller osmolaritet och innehåll. Men osmos kontrolleras främst av vätskeinnehållet.
Fördelen med geler och bars är helt enkelt att de är koncentrerade energikällor, vilket resulterar i lägre vikt (du behöver inte bära med dig någon vatten). Fördelen med sportdrycker är att du också får i dig vatten och salter, som du förlorar under träning och tävling. Därför är sportdrycker det klokaste valet ur en prestationssynpunkt, förutsatt att du kan bära dem bekvämt. Men låt oss titta på vad forskarna säger när de jämför dessa produkter med varandra.
U Gel eller U Bar?
Om båda dessa energikällor är optimerade i fråga om sammansättning, är skillnaden i absorption och oxidation mycket liten. Gelen är något mer viskös och bars är ännu tätare i strukturen, vilket till viss del fördröjer magtömning, delvis på grund av innehållet av geléfibrer, såsom guargummi i gelen, och den något ökade mängden fibrer och fett i bars.
Men med mer recent forskning vet vi nu att magtömning inte är flaskhalsen i systemet, något som man trodde fram till för 10-15 år sedan. Äldre forskning fokuserade mer på molekylvikt och hastighet genom magen för att optimera dessa processer. Numera förstår vi att faktorer som molekylvikt är ganska irrelevanta; det kan till och med vara så att högre molekylvikt kan ha negativa effekter på oss.
Den verkliga flaskhalsen inträffar när energi absorberas i blodomloppet i tarmen. Här har det visat sig att förhållandet bör vara 1:0.5 eller 1:0.8 mellan glukosmolekyler och fruktosmolekyler för att leverera maximal energi samtidigt som det är skonsamt mot magen. Alla våra produkter följer detta kolhydratsförhållande då vi utvecklar dem baserat på forskningsfynd.
U Sport eller U Gel?
I det här fallet valde forskarna 8 vältränade manliga cyklister och triatleter med en VO2max på 61 ml/kg/min. Deltagarna tränade minst 3 gånger i veckan och hade en veckovolym på minst 6 timmar. De genomgick 3 identiska tester där de cyklade i 3 timmar på en testcykel och konsumerade 1.8 gram kolhydrater per minut (1:0.5 glukos/fruktoslösning) via sportdryck eller gel. De utförde också ett test där de endast konsumerade vatten. Testordningen var slumpmässig, men de genomförde ett test per vecka. Vätskeintaget under testen var också identiskt.
Forskare upptäckte ingen skillnad i absorption eller energianvändning mellan sportdrycker och geler, så länge vätskeintaget var identiskt. Oavsett om du har vatten i din flaska och konsumerar energi via gel eller blandar sportdrycker direkt i flaskan spelar lite roll. Praktiska aspekter spelar en större roll. För många löpare är det mer bekvämt, till exempel, att använda U Gel under loppet och dricka vatten vid stationerna än att bära den förblandade sportdrycken.
Idrottare som endast konsumerade vatten under cyklingen presterade också bra. De brände lika mycket energi under alla försök men använde mer fettsyror som bränsle eftersom de inte intog kolhydrater. De upplevde ansträngningen som mer utmanande och hade en högre puls, vilket inte är överraskande. Att cykla i 3 timmar med endast vatten är mer krävande än att cykla i 3 timmar med energi, även vid lägre intensitet.
Låt oss ta en närmare titt på de olika energikällorna.
Bars
Våra energibars har en bas av havregryn och socker för att balansera kolhydratförhållandet. I dessa bars hittar vi frukter/bär för smak, dessa är också baserade på glukos/fruktos. Slutligen inkluderar vi lite kokosolja/rapsolja för att ge baren sin konsistens.
I dessa bars är vätskeinnehållet lägre än i geler och sportdrycker, men de ger lite mer fast föda och något att tugga på, vilket kan uppskattas när magen kurrar.
Men det är viktigt att tänka på att med mer fast föda ökar risken för magproblem när energintaget är högt (på grund av mer massa för magen/tarmarna att bearbeta). För lägre intensitet och längre träningspass är dock bars mycket praktiska och tillfredsställande. ;)
Efter bars har vi våra U Gels (med eller utan koffein) där det finns mer vatten jämfört med U Bar, men mindre vatten än den rekommenderade blandningen i sportdrycken.
Den primära fördelen med geler är att de är lätta, snabba och ger koncentrerad energi för optimal prestation och en lugn mage. De är perfekta för kortare tävlingar där du inte behöver så mycket vätska eller där du inte behöver bära med dig vätskan. Umaras gel har också ett bra salt- och mineralinnehåll, vilket återställer det du förlorar genom svettning.
Fördelen med U Sports är att du också får vatten och salter som du förlorar under träning och tävling. Därför är det klokaste valet från ett prestationsperspektiv att konsumera en sportdryck, förutsatt att du har utrymme för vätskan. Du kan också blanda en sportdryck så koncentrerad som en gel.
Sammanfattningsvis
I praktiken innebär detta att det är upp till dig att välja vilken form av energi du behöver. Det som är viktigt är sammansättningen av produkterna, och det tar vi hand om. Sedan är det upp till dig att använda energin på det mest praktiska sättet för dig.Personligen föredrar vi U Sports som energikälla när intensiteten är hög och prestation är det primära målet. Dock använder vi U Gel för smakvariation och lite koffein.