Grundkurs i Träningsfysiologi - Del 3

Grundkurs i Träningsfysiologi - Del 3

Innan vi kan gå in på de faktorer som begränsar vår prestation och som träning syftar till att förbättra, bör en liten del ägnas åt antropometri.

Antropometri (kroppsmått)

Antropometri handlar om kroppens form, längd, vikt och kroppsbyggnad. I stor utsträckning bestäms dessa faktorer av vår genetik; vi ser alla olika ut och, beroende på längd, vikt och muskelstorlek, vilket avgör våra styrkor och svagheter. En lång cyklist som väger 85 kg är troligen bättre lämpad för platta lopp där mycket kraftutveckling prioriteras, medan en cyklist som väger 62 kg och är 172 cm lång bör prestera bättre i bergen. Men det finns givetvis undantag med långa, tyngre idrottare som presterar mycket bra i uppförsbackar och vice versa.

Alla kan förbättra sina svagheter och ytterligare förstärka sina styrkor, men våra kroppsmått avgör till stor del prestationen genom luftmotstånd, tyngdkraft eller relativ syreupptagning, mer om detta nedan. Vi kan inte ändra på längd eller skelettstruktur, men kroppsvikt, muskelmassa och kroppsfettprocent kan påverkas genom träning och kost i viss mån. Men att försöka ändra sin utgångspunkt för mycket kan också medföra risker. Risken för sjukdom och skada ökar vid lägre kroppsfettprocent, så strävan efter låg kroppsvikt blir i slutändan negativ för din prestation.

Prestation

Idrottsprestationen begränsas av olika parametrar som vi kommer att gå igenom nedan. Dessa kan användas som grund när man förklarar vad en idrottare gör bra eller vad de behöver arbeta mer med.

Syreupptagning

Med syreupptagningskapacitet menar vi den mängd syre som musklerna kan absorbera under arbete, men också begränsningen för den maximala aeroba kapaciteten som människor har. Syreupptagning har länge använts för att testa idrottare och bedöma vår fysiska förmåga. Syreupptagning är avgörande att mäta, men inom elitidrott har det visat sig att andra mer tävlingsspecifika tester är bättre på att avgöra prestation. Den maximala syreupptagning som vältränade idrottare verkligen kan upprätthålla ligger kring 5-10 minuter, därefter blir processen för anaerob och prestationen minskar.

Syreupptagning mäts vanligtvis som Vo2max (Liter/min) eller testvärde (Vo2max ml/kg/min). För idrottare som bär sin egen kroppsvikt, såsom cykling, skidåkning eller löpning, är testvärdet en bättre metrisk eftersom kroppsvikt spelar en väsentlig roll. För roddare eller kanotister är det dock bättre att titta på den rena litervärdet. Ett testvärde över 60 ml/kg/min ses ofta som en gräns för mycket vältränade män och runt 55 för kvinnor. Men inom många uthållighetsidrotter på elitnivå är det inte ovanligt med testvärden upp till 80-90 ml/kg/min för män och 65-75 ml/kg/min för kvinnor.

Utnyttjandegrad

Utnyttjandegraden beskriver hur nära sitt Vo2max en person kan vara under en viss tid. Oftast avses tröskeln när man pratar om utnyttjandegraden, det vill säga den watt/hastighet/puls man kan upprätthålla under cirka 1 timme. Men det är faktiskt ett bredare begrepp för att beskriva taket för arbete under en längre period. Till exempel kan en maratonlöpares utnyttjandegrad beräknas som procent av Vo2max de kan upprätthålla över 42 km, vilket är maratonlöparens utnyttjandegrad för sin specifika tävlingsdistans.

För en "genomsnittlig" person ligger utnyttjandegraden runt 60 procent av maximal syreupptagning, medan en elitidrottare kan ha en utnyttjandegrad/tröskel på 90 procent eller till och med högre än Vo2max.

Arbetsekonomi

Två personer med exakt samma Vo2max och arbetsekonomi som springer ett maraton kan uppnå två helt olika tider. Denna skillnad kan bero på många faktorer, men främst handlar det om arbetsekonomi. Arbetsekonomi handlar om hur mycket syre en idrottare använder vid en viss belastning. Det som främst påverkar arbetsekonomin är en individs effektivitet (biokemisk effektivitet), det vill säga hur mycket av den energi kroppen producerar som faktiskt används för att driva dig framåt. En stor del av den "förlorade energin" blir värme, där en mer tränad person producerar mindre "förlorad energi".

En annan faktor som påverkar arbetsekonomin är muskelns egenskaper (t.ex. muskelfiberkomposition, muskelns längd och fäste på skelettet, etc.). En annan faktor är idrottarens teknik. Arbetsekonomin kan påverkas till viss del av teknikträning men är mestadels medfödd.

Målet med träningen bör därför vara att ha höga värden i alla tre ovan nämnda faktorer. Forskning tyder dock på att det inte är möjligt att ha maximala värden i alla delar samtidigt. En idrottare med ett mycket högt syreupptag har ofta svårt att ha optimal arbetsekonomi och utnyttjandegrad, till exempel.

Förutom prestation spelar även faktorer som taktik och psykologi roll. Hur idrottaren känner sig innan en tävling spelar en stor roll. Eller hur de lägger upp sitt lopp, startfart, och hur de förhåller sig till motståndare, väder, etc.

Till sist kommer vi till näring, den del som Umara fokuserar mest på. Du kanske har optimerat alla delar som nämns ovan, men om du inte har en bra uppbyggnad och energiplan för din tävling spelar det ingen roll; du kommer inte kunna prestera på topp ändå. Men under "Läs mer" på Umara kan du hitta värdefull information för att kombinera träning och näring för optimal prestation!

I den fjärde och sista delen av serien om Träningsteori kommer vi att fortsätta med fler praktiska tips om träning och träningszoner.