Kolhydrater, protein och fett för idrottare - En grundkurs
Vi idrottare kommer i alla former och utföranden. Olika åldrar, olika bakgrunder, olika intressen. Vissa älskar all slags data, watt, puls m.m, medan det för en del är själva naturupplevelsen som lockar mest, och för vissa är det vinnarskallen som driver oss framåt.
Några älskar att nörda ner sig i prestationsförbättring med både träningslära och nutrition som verktyg, men långt ifrån alla.
Umaras mål är att hjälpa så många som möjligt att lyckas optimera sin prestation. Men för att förstå varför sportdryck, gels m.m kan hjälpa prestationen i stor utsträckning så kan det vara bra att läsa på lite om vad vår kropp behöver för att prestera på topp. Om vi ökar vår kunskap om hur kroppen fungerar så ökar vi också vår förmåga att detaljstyra och optimera våra egna energiplaner. En grundkurs om idrottsbränsle kan vara smart då.
Introduktion
Kroppen består av näringsämnena vatten, fetter, proteiner, kolhydrater, mineraler och vitaminer. Alla dessa byggs till största del upp av syre, kol, väte och kväve. Träning påverkar alla dessa ämnen och de har alla en roll för att driva oss framåt på olika sätt och att orka göra det om och om igen, samtidigt som vi inte blir sjuka eller skadade. Det finns oändligt med intressanta delar i denna biologiska processen för oss idrottare. Men då detta inte ska bli en bok på 345 sidor väljer vi här att fokusera på kroppens makronutrienter kolhydrater, fett och protein.
Kolhydrater
Vi börjar med kroppens raketbränsle och idrottarens bäste vän kolhydraten! Kolhydraten agerar energikälla till kroppens muskulatur och de centrala nervsystemet ner på en cellnivå. Kolhydrater består av kol, väte och syre och är en grupp näringsämnen och ett gemensamt namn för sockerarter (sackarider) och kedjor (polymerer) av sådana, inklusive stärkelse och ibland kostfiber.
Det största upptaget sker i tunntarmen där upptaget av de glykemiska kolhydraterna till största del sker, det är dessa som används för energiprocesser och därför är viktigast för oss idrottare. Kolhydraterna bryts ner till glukos i munhålan och magsäcken. Glukosen vandrar ner till tunntarmen där det passerar tarmmebranet via receptorer, och vandrar in i blodet för vidare transport ut till cellerna. När glukoshalten i blodet, dvs blodsockerhalten, stiger utsöndrar bukspottkörteln insulin vilket gör att våra celler tar in mer glukos. Glukos kan användas som energi av alla kroppens celler. Framförallt muskelceller och leverceller kan spara på glukos i form av glykogen, men bara en begränsad mängd (ca 400-500g). Ifall glukoshalten blir för stor så ombildar kroppen glukosen till fett som lagras.
Som nämns ovan så är kolhydrater kroppens raketbränsle och ju högre intensitet kroppen jobbar på desto högre andel av energin kommer från kolhydrater istället för fett. När musklernas glykogenförråd minskar eller tar slut möter vi den fruktade väggen, får släggan eller bonkar. Det är ingen rolig känsla, kroppen har slagit om till att använda mer fett och dragit i handbromsen för prestationen. Det är detta läget som vi försöker motverka genom att tillföra sportdryck och energi i andra former.
Fett
Eftersom kroppens glykogenförråd enbart räcker i 60-120min vid högintensiv aktivitet är det tur att kroppen har en energikälla som i stort sett inte kan ta slut. Vid vila drivs kroppen till ca 55-60% av fett och när aktiviteten ökar i intensitet minskar den siffran.
Fett eller lipider är kroppens energireserver och utgörs till största del av triglycerider lagrade i fettvävnad. Förutom energi hjälper fettet också till med isolering för både värme och skydd för våra inre organ. Andelen kroppsfett hos normala människor ligger för män mellan 10-25% och för kvinnor 15-35%. Hos elitidrottare på hög nivå är det dock inte ovanligt med kroppsfettnivåer ner mot 4-10% för både män och kvinnor.
Protein
Vi har nog alla hört att protein är kroppens byggstenar och det stämmer om man ska förenkla det hela. Protein är uppbyggt av aminosyror, både essentiella (livsnödvändiga som kroppen själv inte kan skapa) och icke-essentiella (såna kroppen själv kan tillverka). Men proteiner är så mycket mer, i dagens läge tror forskarna att det finns ett par hundratusen olika proteiner i kroppen. Ett stort antal fungerar som enzymer eller hormoner, ex insulin.
Mest intressant för idrottare är proteinets anabola (uppbyggande) effekt som sker vid träning och bra energibalans varvid musklerna växer och blir starkare. På grund av detta så är det bra att tillföra protein snabbt efter träning för återuppbyggnad av muskulaturen. För elitidrottare uppskattas proteinbehovet till 1,2-1,7g per kilo kroppsvikt och dag. Det är ca dubbelt så mycket som för en normalt aktiv vuxen person.
Vi hoppas att du genom denna text har förstått grunderna i vad kroppen behöver för att prestera. Vill du lära dig ännu mer, eller få kunskap om hur man gör en kolhydratuppladdning så föreslår vi att du går in på Prestera Mera där det finns fördjupade texter.