Vitaminer och antioxidanter förknippas ofta med hälsa, men deras effekt på prestation är inte alltid lika självklar. Den här artikeln går igenom hur tillskott påverkar träning hos idrottare utan brister, och varför mer inte alltid ger bättre resultat. När kroppen tränas behövs en viss stress för att utvecklas – något som höga doser antioxidanter kan motverka. Forskningen visar att regelbundet intag av vissa tillskott snarare kan hämma anpassningar och i längden försämra prestation. Samtidigt finns undantag och specifika situationer där riktade insatser kan vara motiverade. Helhetsbilden pekar tydligt mot att basen bör vara en varierad kost, inte kosttillskott.

Vitaminer är oftast något vi kopplar till hälsa och välmående. Men som vi har lärt oss tidigare så går inte hälsa och prestation alltid hand i hand. En skål ruccolasallad med avokado och ringlad olivolja kan vara toppen för hälsan — men om du ska tävla i flera timmar är det inte vår bästa färdkostrekommendation.

Låt oss steg för steg gå igenom några av de vanligaste vitaminerna och antioxidanterna och deras effekt (både positiv och negativ) på din prestation. Effekterna som diskuteras gäller tillskott hos idrottare utan brister. Har du uppmätt brist så presterar du sannolikt bättre genom att återställa nivåerna till normala.

Men därutöver gäller – Mer är inte alltid bättre, utan många gånger till och med sämre.

Först ska vi se till att vi talar samma språk. Det finns nämligen 13 vitaminer: A, D, E, K (fettlösliga och lagras i kroppen) samt C‑vitamin och de åtta olika B‑vitaminerna (vattenlösliga, lagras inte i kroppen). I vardagligt tal slänger vi ofta ihop mineraler och antioxidanter under begreppet “vitaminer”, men i den här texten försöker vi hålla isär dem där det är relevant.

För en historisk genomgång av vitaminernas upptäckt rekommenderas artikeln – VITAMIN B.S.

Under hård fysisk aktivitet ökar syreförbrukningen, vilket i sin tur skapar fler fria radikaler som kan skada de arbetande cellerna. En viss skada behövs: den signalerar att cellerna (och i slutändan muskeln) ska reparera sig och bli starkare inför nästa pass. Kroppen hanterar själv dessa oxidativa skador, bland annat med antioxidanter som hämmar bildning och skadeverkningar av fria radikaler.

Tillförsel av vissa vitaminer/antioxidanter i form av kosttillskott har visat sig hämma kroppens naturliga adaptioner till träning och över tid resultera i:

1. sänkt prestation,
2. oförändrade kolesterolnivåer i blodet,
3. oförändrad insulinkänslighet,
4. oförändrat blodtryck.

Kortfattat: C‑ och E‑vitamin är ett stort no‑no i samband med träning — åtminstone som kroniskt tillskott. Redan 2011 visade man att antioxidanter som E‑vitamin och alfa‑liponsyra hämmade nybildandet av mitokondrier hos möss i träningsprogram (2011). År 2014 testades samma hypotes på människor: 54 deltagare genomförde 11 veckors konditionsträning (främst löpning) och skapandet av nya mitokondrier hämmdes hos de som fick tillskott av C och E — något som inte skedde hos kontrollgruppen.

Nybildning av mitokondrier är en central adaption vid uthållighetsträning. Fler mitokondrier innebär generellt bättre förmåga att använda syre och producera energi. Det finns svag evidens att Vitamin E kan vara positivt vid akut intag under höghöjdsträning, men negativt vid havsnivå. Risk‑nytta lutar ändå åt det negativa, så vi avråder från långvarigt intag av E‑vitamin som tillskott.

Resveratrol är väl undersökt och bör undvikas i anslutning till träning. I en studie från 2013 tränade 27 män i åtta veckor med eller utan Resveratrol. Resultatet: de som inte tog tillskott ökade sitt syreupptag 45 % mer än de som tog Resveratrol. Denna antioxidant verkar alltså hämma träningsadaptioner markant.

I en studie 2014 studerade man kapillarisering (nybildandet av blodkärl) vid träning med eller utan Resveratrol. Hälften av deltagarna fick 250 mg Resveratrol/dag, andra halvan placebo. Placebogruppen ökade kapillär/muskelfiber‑kvoten med cirka 20 %. De som tog Resveratrol visade inget nybildande kapillärer alls.

”In conclusion, these data show that exercise training has a strong angiogenic effect, whereas resveratrol supplementation may limit basal and training-induced angiogenesis.”

Så bortsett från alkoholen i vinet kan det finnas andra negativa aspekter med att dricka ett par glas dagen innan tävling. Nivåerna av Resveratrol i vin varierar och kan nå upp mot cirka 10–12 mg/L. Studierna använder dock runt 250 mg/dag — motsvarande ungefär 20 liter vin — så du behöver inte stressa ihjäl dig över ett glas.

Poängen är att kosttillskott kan ge höga koncentrationer av dessa ämnen, vilket kan skada dina träningsadaptioner.

Problemet med antioxidanter i anslutning till träning är att de kan dämpa kroppens egen förmåga att hantera syrestress. Du blir sämre på att naturligt adaptiva till träningen om du ständigt ”hjälper” kroppen utifrån. Därför säger forskarna:

”On the basis of vitamin E and NAC studies, acute intake of antioxidants is likely to be beneficial. However, chronic intakes of most antioxidants have a harmful effect on performance.”

Kort sagt: akut intag kan ge fördelar genom mer effektiv återhämtning, men kroniskt intag gör dig i längden beroende av hjälpmedel och hämmar adaption. Det verkar snarare negativt än positivt med kontinuerliga antioxidanttillskott för idrottsprestation.

”There are no convincing effects of supplementation in well-trained athletes. Risk/benefit analysis emerges on evidence for an unknown risk of supranutritional intakes, a supposed impairment of adaptive effects and a still unknown long-term risk.”

Denna genomgång bygger delvis på en review från juli 2015 som inkluderade 71 studier med fokus på prestation. Överlag rekommenderas inte antioxidanter som tillskott ur prestationssynpunkt, men det finns några varianter som kan vara positiva vid akut intag (runt träning/tävling, inte dagligt över tid):

1. Nitrat (rödbetsjuice) – Se tidigare artikel om dosering.
2. Quercetin (äpple, lök, kapris) – intag på cirka 1 g/dag i anslutning till tävling kan ge en liten effekt.
3. Vitamin E vid höghöjdsträning — endast vid höghöjdsträning. Intag vid havsnivå avråder vi från.

Utöver dessa akuta alternativ avråder vi från större intag av alla antioxidanttillskott under säsongen. Var rädd om kroppens egna adaptationsmekanismer.

Coenzym Q10 ligger i ett mellanläge. Forskningen är inte omfattande på idrottare; mycket kommer från sjukvården där patienter på dialys till exempel kan få vissa förbättringar (se studie). Djurexperiment visar potentiella effekter (råttor), men hos människor har man ännu inte sett någon effekt alls vid intag runt 100 mg Coenzym Q10 dagligen i 2–4 veckor. En studie från 2007 undersökte påverkan på mitokondrier i levern och cellmembranens skador vid ökad syrekonsumtion, men fann ingen påverkan.

Summa summarum så dissar vi även Coenzym Q10, men ser den som en potentiellt positiv kandidat för prestation. Men det är alldeles för osäkert i dagsläget och med 90% säkerhet så är det mest pengarna i sjön vid köp av denna.

Vad kan då vara bra att inta extra av runt träning?

Först och främst: med en varierad kost med gott om grönsaker, frukt, rotfrukter, bär, nötter, ägg och mjölkprodukter har du sannolikt redan ett bra intag av vitaminer och antioxidanter. Men vissa ämnen kan vara mer positiva än negativa i samband med träning.

”Use of vitamin and mineral supplements does not improve measures of performance in people consuming adequate diets”

Järn är ett av de ämnen vi snabbast kopplar till uthållighetsprestation. Att uthållighetsidrottare, särskilt kvinnor, har låga järnnivåer är inte ovanligt. Forskningen pekar på att riktade nutritionsinsatser behövs för att minimera risken för järnbrist hos långdistansidrottare, t.ex. maratonlöpare.

Fokus bör ligga på adekvat kost så att tillskott inte blir dagligt år efter år — det finns en övre gräns där höga järnnivåer blir negativa och till och med farliga. För kvinnor kan tillskott om 100 mg järn/dag rekommenderas under träningssäsongen enligt denna studie. En större meta‑analys (2014) visade bland annat att kvinnor kunde sänka puls med cirka 4 slag vid submaximalt arbete och minska syrekostnaden vid högre intensiteter. Vi rekommenderar därför extra fokus på järn för kvinnor under intensiva träningsperioder och tävlingssäsong — särskilt om du undviker järnrika livsmedel.

Vi brukar samla B‑vitaminerna som B‑komplex. Även om varje B‑vitamin har unika funktioner intas de ofta tillsammans. En liten brist verkar oftast inte påverka prestationen märkbart. Men vid uttalad brist på t.ex. B12 eller folat kan prestationen påverkas negativt (review 2004). B‑vitaminer finns framför allt i animaliska produkter: nöt, fläsk (särskilt inälvsmat), skaldjur, fisk, ägg och mejeriprodukter. Vegetarianer och veganer bör planera kosten noga eller överväga tillskott.

Vill du läsa vidare rekommenderas denna artikel med fler referenser.

Så det kan finnas en liten liten vits med tillskott av B‑vitamin om du fuskar med grönsakerna!

D‑vitamin är extra viktigt i nordiska breddgrader. Cirka 2000 IE per dag rekommenderas ofta, men ta det helst långt från träning (t.ex. morgon eller kväll i samband med mat). Läs vår tidigare artikel om D‑vitamin.

Två huvudsakliga riskgrupper i Sverige är vegetarianer/veganer samt idrottare som ligger i energiunderskott under hård träning (till exempel vid viktnedgång). Ofta har de som undviker animalier bra koll på vad de behöver, och den som tränar mycket brukar också vara observant på kosten. Men viktnedgång kan innebära mer sallad och magra proteinkällor, vilket ibland gör det svårare att få i sig tillräckligt av vissa näringsämnen.

Om du vill kolla specifika livsmedel och deras innehåll är Livsmedelsverkets databas utmärkt. Skriv till exempel in ”Vitamin B12” så får du en lista på livsmedel rangordnad från mest till minst.

SLV Näringssök