Behöver du verkligen kolhydratladda?(#447)

Kolhydratladdning lyfts ofta fram som en självklar nyckel till bättre prestation – men hur mycket behövs egentligen? Den här artikeln tar avstamp i forskningen kring glykogen och reder ut om mer alltid är bättre. Med exempel från både klassiska och moderna studier diskuteras skillnaden mellan att ha tillräckliga depåer och att pressa dem till max. Bilden som framträder är nyanserad: även om höga glykogennivåer kan förbättra prestation, verkar extrema upplägg sällan ge extra fördelar och kan till och med bli kontraproduktiva. I praktiken handlar det mindre om att maximera allt och mer om att hitta en nivå som fungerar för dig, din tävling och din kropp.

Studier från 1970‑talet föreslog mer extrema glykogenladdningsprotokoll som visserligen resulterade i mycket höga muskelglykogenkoncentrationer. Men upplägget var så pass tufft att det ofta visade sig negativt för idrottarens prestation. Ett klassiskt protokoll såg ut så här: ett riktigt hårt och långt pass sju dagar före tävling för att tömma glykogendepåerna. Efter passet intogs inga kolhydrater alls under tre dygn och därefter ett väldigt högt kolhydratintag under fyra dagar fram till tävling. Ingen träning alls utfördes under hela denna vecka.

Resultatet? Visst, glykogendepåerna maxades — men idrottarna kände sig inte bra. De var slitna efter det hårda passet och saknade kolhydratpåfyllnad under tre dygn, vilket innebar dålig återhämtning. Den högfettkost de åt var ovant för många och oroade magen, och att sedan vända om till ett massivt kolhydratintag de sista dagarna gjorde inte saken bättre. Dessutom innebar sex dagars total viloperiod före tävling ofta en tung känsla i kroppen hos många. Ett pedagogiskt exempel på när ett protokoll i teorin maximerar ett mätvärde men i praktiken blir kontraproduktivt för idrottaren — därför skippade många detta upplägg.

Vi vet inte allt. De tidiga studierna med protokoll som det ovan jämförde oftast låga glykogennivåer med höga och fann i stort sett alltid prestationsökningar vid kolhydratladdning. Men studier har sällan undersökt skillnaden mellan normal muskelglykogen och riktigt högt muskelglykogen. Såvitt jag vet finns det idag bara en studie som jämfört högt versus mycket högt muskelglykogen — och det är en fallstudie på en elitgångare (topp‑50 i världen). Denna person åt normalt 12,7 g kolhydrater (CHO)/kg kroppsvikt/dag i sin ordinarie kost (totalt 4507 kcal/dag).

I fallstudien testade han tvådagarsladdning med antingen 13,7 g CHO/kg/dag, 13,9 g CHO/kg/dag eller 15,9 g CHO/kg/dag. Han ökade glykogendepåerna med cirka 30 procent när han gick från 12,7 g/dag till 13,7–13,9 g/dag och allt kändes bra. Vid 15,9 g/kg/dag uppstod magbesvär och uppsvälldhetskänsla. Slutsats: en övre gräns finns alltid — lika bra att hitta den. 😀 Denna person gick även upp i vikt mellan 1,5–1,8 kg tack vare laddningen, något som kan vara negativt i vissa typer av lopp (t.ex. backiga och korta lopp).

Om vi ändrar tillgängligheten av ett substrat (till exempel genom kostmanipulation vid kolhydratladdning) så påverkas regleringen av metabolismen under träning. Flera metabola vägar och kontrollpunkter är inblandade. Framför allt kommer en ökning av muskelglykogenkoncentrationen att öka hastigheten med vilken muskelglykogen bryts ner till pyruvat under träning (glykogenolys). Enzymet som ansvarar för nedbrytning av glykogen (fosforylas) är nämligen mer aktivt vid högre glykogenkoncentrationer. Så mer glykogen = ökat nyttjande av glykogen. Kroppen älskar sitt energieffektiva glykogen.

“Increasing muscle glycogen concentration will also enhance the speed with which muscle glycogen is broken down to pyruvate during exercise.”

Förutom glykogenolys verkar muskelglykogen också vara en stark regulator av ett annat nyckelenzym i glykogenmetabolism, nämligen pyruvatdehydrogenas (PDH). Detta enzym omvandlar pyruvat till acetyl‑CoA och är ett hastighetsbegränsande steg för kolhydratoxidation. Att börja träningen med högre muskelglykogen resulterar i en större träningsinducerad ökning av PDH‑aktivitet, medan lägre glykogennivåer minskar den. Alltså: när kolhydrattillgången är god drar kroppen igång fler metabola mekanismer för att maximera kolhydratförbränningen.

Som nämnts finns det hittills bara en fallstudie som jämfört högt med mycket högt muskelglykogen. I den visade sig upp mot cirka 14 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag fortfarande öka mängden glykogen utan bieffekter för den personen, men högre intag gav negativa effekter.

För att röra om lite vill jag också peka på en studie av Melissa Arkinstall med kollegor där de såg att glykogenanvändningen var högre under träning vid 45 procent av VO2max när man startade med högt glykogen, jämfört med träning vid 70 procent av VO2max som startade med lågt glykogen. Med andra ord: med mycket glykogen lagrat brände deltagarna mer glykogen trots lägre intensitet än deltagarna som tränade hårdare men med mindre glykogen i starten. Här frångicks alltså tesen att högre intensitet alltid ger högre kolhydratutnyttjande — i detta fall var tillgängligheten av glykogen en starkare drivkraft.

Praktiskt exempel: tänk dig att springa ett maraton på 3–4 timmar och starta med antingen högt eller mycket högt muskelglykogen. Under första timmen skulle koncentrationsskillnaden vara märkbar, men i båda fallen skulle det finnas tillräckligt med glykogen för att springa i högt tempo. Efter två timmar kommer glykogennivåerna i båda fallen vara låg och skillnaden minimal. Mot slutet av maratonet är nivåerna förmodligen liknande. Så finns det verkligen en tydlig fördel med ett mer extremt kolhydratladdningsprotokoll?

Man kan argumentera för en liten fördel då löpningen troligen är mer ekonomisk (kräver mindre syre för ett givet arbete) under den första timmen. Motargumentet är att syreupptaget sällan är den begränsande faktorn i det scenariot. Tills fler studier jämför högt mot mycket högt glykogen lär vi kanske aldrig få ett definitivt svar, men det verkar som att eventuella fördelar med extrem kolhydratladdning kan uppvägas av nackdelarna med ett för intensivt upplägg.

Vi tog upp detta redan i vår artikel om kolhydratladdning: du behöver inte kolhydratladda à la 70‑talet i en hel vecka. Faktum är att det i många fall kan räcka med en 24‑timmarsladdning för att nå superkompensation.

I en studie från 2002 cyklade deltagarna på 130 procent av VO2peak i 2,5 minuter följt av en 30 sekunders all‑out sprint för att snabbt tömma glykogendepåerna och skapa ett ”baksug”. Låter det osannolikt att man kan tömma lokalt glykogen på tre minuter? Vid maxintensitet är det fullt rimligt — se gärna vår grundläggande glykogenartikel där en tabell visar förbrukning per sekund vid olika intensiteter.

Vid över 90 procent av max kan du lokalt i arbetande muskler bränna drygt 4 mmol (cirka 1 g) glykogen per minut och kilo muskelmassa. Räkna på 10 kg lårmuskler som arbetar nära max så innebär det cirka 120 mmol (30 g) glykogen som försvinner under tre minuter.

Forskarna mätte glykogenhalten före tömning och efter 24 h återfyllnad. Före tömning var den 109 mmol/kg och efter 24 h var den 198 mmol/kg, alltså nära en fördubbling på 24 h med ett kolhydratintag på 10 g CHO/kg kroppsvikt. Det vill säga: samma nivåer som i klassiska 2–3 dagars upplägg, där deltagarna ofta landar runt 200 mmol glykogen/kg efter laddning.

Detta upplägg passar inte alla — att köra ett intensivt tömningspass dagen före tävling är inte alltid klokt — men det kan vara ett användbart knep om du inser 24 timmar före start att du inte är fullt tankad. Värdera det efter typ av tävling och hur du själv reagerar.

Glykogenladdningens vara eller inte vara är diskutabel.

– Mer glykogen = lägre syreförbrukning då vi kan nyttja mer kolhydrater (sparar cirka 7 procent syre)
– Mer glykogen = högre förbrukning av glykogen = vinsten äts upp på cirka 2 timmar

Är ditt lopp längre än två timmar kan du ha en marginell syrebesparing de första två timmarna — ett par pulsslag kan påverkas på grund av mer syreeffektivt bränsle. Men efter två timmar är du nog relativt jämställd med dina medtävlande. Kanske har du dock fräschare ben — det behöver utforskas vidare.

Ju längre loppet är desto mer irrelevant blir laddningen. Cyklar du Vätternrundan på 12 timmar eller springer 100 miles så utgör de extra 100 g glykogen du kan få med dig bara någon procent av ditt totala kolhydratbehov. Där är intaget under loppet det som står för 99 procent av din energiplan och tveklöst mest avgörande.

Men är det ett lopp på säg 10–21 km så kan en laddning vara superbra. I dessa distanser är intensiteten hög från start och det är långt nog att extra glykogen verkligen hjälper. Här måste du dock väga fördelarna mot en möjlig viktökning på 1–2 kg vid startlinjen — det kan bromsa dig lika mycket som laddningen hjälper om banan är backig.

Jag har inget perfekt svar här. Slutsatsen blir att du behöver göra en egen bedömning baserat på hur du reagerar på en laddning på 1 dag, 2 dagar eller 3 dagar, hur banprofilen ser ut, hur mycket laddningen ökar just din kroppsvikt och hur mycket du känner att det påverkar dig. Som coach: testa i träning, notera hur magen, vikten och känslan påverkas — och planera därefter.

Lyssna på poddavsnitt #447 här.