Bikarbonat (#12)

Bikarbonat är ett av tillskotten som har extremt mycket evidens bakom sig när det gäller att höja fysisk prestationsförmåga hos oss människor.

Bikarbonatet säljs i dagligvaruhandeln som natriumbikarbonat där bikarbonatet är bundet till natrium (salt). Ska man vara riktigt nördig är det korrekta kemiska namnet natriumvätekarbonat, men det spelar mindre roll. Det intressanta är dess effekter på kroppen i relation till idrottsprestation.

Sammanfattningsvis kan bikarbonat ge en liten men tydlig prestationsförbättring vid högintensiv träning och tävling, medan effekten är mindre säker vid lägre intensitet. För att få bästa möjliga effekt krävs rätt dosering och ett upplägg som fungerar för magen. Här går vi igenom hur bikarbonat fungerar i praktiken och hur du använder det på ett säkert och effektivt sätt.

Under högintensivt arbete sjunker pH i musklerna och i blodet eftersom mängden vätejoner ökar i kroppen. Ju hårdare vi arbetar desto fler vätejoner ansamlas, eftersom musklernas arbete ibland kräver mer syre än vad kroppen hinner leverera — pH sjunker — och kraftutvecklingen minskar. Musklerna försöker delvis rädda situationen genom att skapa laktat (i folkmun ”mjölksyra”) som ett reservbränsle för att upprätthålla kraftutvecklingen.

Laktat skapas parallellt med att nivån av vätejoner ökar i musklerna. Mer vätejoner innebär en surare miljö. Tidigare, när forskningen var ny på området, såg man ett samband mellan mängden laktat och deltagarnas upplevda trötthet och drog då slutsatsen att laktat bromsar prestationen. Laktat blev alltså oskyldigt anklagat då laktat egentligen är ”the good guy” som frenetiskt levererar energi till muskeln, medan boven egentligen är vätejonerna. Dessa vätejoner vill vi alltså bli av med — och här kommer bikarbonatet in i bilden.

Bikarbonat är en alkalisk substans och skapar alltså en basisk miljö i kroppen. I blodet hålls ett pH på 7,40; går det under 7,35 har vi en acidos (försurning) och passerar det 7,45 har vi alkalos (basisk miljö). När pH sjunker mot 7,35 och ännu lägre bromsas förmågan att utveckla energi ordentligt.

För att balansera pH använder kroppen dels bikarbonat som vi alltid har i mindre mängder i blodet. Även andra organ, som njurar och lungor (andning), är aktiva och arbetar mer långsamt och långsiktigt för att balansera pH. Bikarbonatet i blodet är det som har den främsta akuta effekten och är därmed av intresse vid idrottsprestation. Bikarbonatet binder till sig vätejonerna som försurar miljön i muskler och blod och bildar kolsyra som, via vidare kemiska reaktioner i kroppen, till slut andas ut som koldioxid.

Forskningen har undersökt olika aspekter av bikarbonatdoseringar och prestationer. Allt från akuta större doser på 0,5 g/kg kroppsvikt till lägre doser på 0,2 g/kg kroppsvikt över lång tid. Olika prestationsformer har också testats, allt från korta 400 m-sprinter till långa cykeltester på över en timme.

Den dosering som ofta rekommenderas är 0,3 g/kg kroppsvikt per dag under 3 dygn. Enkelt räknat blir det alltså 21 g/dag och totalt 63 g för en 70 kg-person, där intaget kan och bör spridas ut över dygnet. Vad som händer i kroppen är att pH vandrar upp mot cirka 7,5 efter en bikarbonatkur vilket gör att vår buffert mot försurning är förhöjd. Resultatet är att vi kan arbeta mer högintensivt, med högre puls, över en längre tid. Sista dosen under laddningen tar du förslagsvis kvällen innan tävlingsdagen eller tidigt under tävlingsdagen om starten går sent.

Kroppen balanserar sitt pH snabbt och redan 24 timmar efter sista intaget är pH tillbaka på utgångsvärdet igen. Uppladdningen ska alltså ske just inför en specifik situation där du vill prestera. Ett enskilt högt intag på 0,3–0,4 g/kg kroppsvikt cirka 60–90 minuter före start fungerar lika bra som en 3-dagarsladdning i syfte att buffra pH. Riskerna för magproblem är dock mycket högre vid ett enskilt högt intag, eftersom du inte kan sprida ut intaget över tid. Så vill du testa så gör det förslagsvis inför dina intervaller.

Vid kortvariga högintensiva arbeten, när du ligger uppe vid tröskeln hela tiden, är den akuta effekten störst. Förbättringar på 400, 800, 1500 och 3000 m löpning ligger mellan 1,2–2 procent vilket motsvarar några sekunder. Den uppmätta förbättringen på 400 m motsvarade till exempel cirka 10 m extra.

En nyare meta-analys från 2011 samlade ihop 59 studier som undersökt bikarbonattillskott och prestation. 38 av dessa studier var riktigt välkontrollerade och analyserades. Dessa visade en prestationsökning på i snitt 1,7% vid ett intag av 0,3 g/kg kroppsvikt (oavsett laddning eller akut).

Så ökningen är inte enorm men den finns där — och kan du få ut närmare 2% extra från varje intervallpass så är det verkligen guld värt. Rekommendationen här är att testa 0,3 g/kg kroppsvikt som en akut dos 90 minuter innan start. Blanda ut i 4–5 dl vatten, låt stå några minuter så att den kolsyra som bildas hinner försvinna, och drick därefter i små klunkar under cirka 10 minuter.

Det här området är inte lika väl undersökt. Majoriteten av studierna visar effekter på kortare högintensiva arbeten, varför forskningen främst har fokuserat på dessa tidsspann. Men lite forskning finns även för längre arbeten.

I en studie lät forskarna en grupp på 10 vältränade cyklister med ett VO2 på 67,3 ml/kg kroppsvikt köra ett 60-minuters cykeltest på en testcykel. Vid placebo trampade de ut i snitt 233 W och vid ett enskilt intag av 0,3 g/kg kroppsvikt bikarbonat innan start blev siffran i snitt 264 W över dessa 60 minuter. Detta är en ökning med 12 procent, vilket nästan låter för bra för att vara sant, men studien var väl utförd. Cyklisterna körde mot varandra två och två i en simulerad tävling där de antingen hade bikarbonat eller placebo i kroppen (de visste inte själva vad de hade).

Det här är ett nytt och riktigt spännande område. En studie utfördes först på råttor och resultaten visade att tillskott av bikarbonat före träning ökade mängden mitokondrier och gjorde dem mer effektiva (+74% vs +39%).

Forskningen har fortsatt på människor (idrottare) där deltagarna intog en akut dos på 0,2 g/kg kroppsvikt 60–90 minuter före träning. Även dessa deltagare fick, precis som råttorna, en ökad mitokondriesignalering jämfört med de som fick placebo. Signaleringen ökade 30% mer vid intag av bikarbonat jämfört med placebogruppen, vilket verkligen är intressant. Det är inte samma ökning som du får vid träning i ett glykogentömt tillstånd där signaleringen har visats vara upp mot 70% högre hos de som kör ”train low” jämfört med de som kör glykogenfullt, alltså ”train high”.

Men här får vi alltså effekter som man vanligtvis vill åt när man kör någon form av ”train low”, det vill säga träning med låga glykogendepåer — utan att tappa kvalitet i passet. Att träna kontinuerligt med låga glykogendepåer ger oftast en lägre träningseffekt och sänkt kvalitet på passet. Har du någon gång kört ett lopp som varat i mer än 90 minuter i ett glykogentömt tillstånd så har du säkerligen märkt förhöjd puls, svårighet att hålla uppe farten och kanske till och med att du ”väggat” någon gång under loppet. Om inte så är du mer än välkommen att dela din story bland kommentarerna.

Men kan vi numera, rent teoretiskt, få effekterna från train low utan att faktiskt träna glykogentömt så blir det lite som att både äta och ha kvar kakan samtidigt. Vi får alltså fördelarna från båda lägren utan de nackdelar som uppstår vid train low.

Tänk dig att du alltid kan köra dina distanspass med högre fart och därmed få en bättre tävlingsanpassning och mer effekt från träningen, men ändå ha en förhöjd mitokondriesignalering. Det här börjar verkligen bli spännande och även om forskningen är i sin linda så tror vi att detta kan bli riktigt häftigt.

• Ladda med 0,4 g/kg kroppsvikt varje dag 3 dagar inför prestation
• Sprid ut intaget över dagen
• Konsumera tillsammans med mat
• Dra ner på övrigt saltintag
• Experimentera under träning

Märk väl att upplägg med bikarbonattillförsel har sina bieffekter. Magen kan börja spöka, så testa dig fram till den dosering som du klarar av. Undertecknad klarar 0,3 g/kg kroppsvikt i en dos tillsammans med lite mat. 0,4 g/kg kroppsvikt fungerar däremot inte som akut dos för undertecknad — där har tröskelpassen blivit senarelagda med ett par timmar.

Du får i dig en ordentlig mängd salt eftersom det är natriumbikarbonat, där bikarbonatet är bundet till natrium. En laddning på drygt 20 g innebär även runt 5 g natrium, så saltandet av maten den dagen kan du utan problem skippa. Du kommer svettas ut en stor del av detta natrium under passet du kör. Ett högt saltintag är inte bra för blodtrycket och ökar även risken för bildning av njursten. Har du njurproblem så rådgör med din läkare innan du laborerar med bikarbonat. Drick också mycket vatten under laddningen.

Det finns även minst en studie och säkerligen någon till som inte funnit någon effekt på prestation efter intag av bikarbonat. Men majoriteten av forskningen är enig om att det finns en effekt — så det är upp till dig att testa helt enkelt.