Blodgivning och träning – så påverkas prestationen

Sammanfattning: Att ge blod räddar liv – men som idrottare vill du också veta hur en blodgivning påverkar träning och prestation. Den här artikeln går igenom vad forskningen visar om effekter på blodvolym, puls och hemoglobin efter en vanlig helblodsgivning, och hur lång tid det kan ta innan toppformen är tillbaka. Huvudfrågan är hur stor prestationspåverkan är och hur du bäst planerar runt donation inför träning och tävling. Slutsatsen är att du kan fortsätta träna, men att de första dagarna ofta innebär tydligt sänkt kapacitet – och att maximal prestation kan vara påverkad i flera veckor, vilket gör planering inför viktiga lopp extra viktig.

Varför blodgivning är viktigt – och vad idrottare bör veta

Att vara blodgivare är sjukt awesome och något vi uppmuntrar till. I snitt förbrukar vi 438 000 enheter blod varje år, men sedan 2016 har donationerna legat på 407–420 000 enheter, vilket innebär att vi går back.

Som idrottare är det viktigt att veta hur din kapacitet påverkas av att ge blod. Här dyker vi ner i området, spanar in forskningen och ser hur siffrorna faktiskt ser ut.

Bakgrund 

Vid en vanlig blodgivning donerar du 450 milliliter (ml) blod. Denna mängd är tämligen standardiserad och också den som testas i studier. Först ut går vi igenom en interventionsstudie där forskarna testade åtta manliga idrottare (27 år, 74 kg) med ett maximalt syreupptag (VO2max) på 56 ml·kg−1·min−1. Testpersonerna lämnade blod och utförde sedan ett cykeltest på 60 % av VO2max i 35 graders värme enligt tidpunkterna nedan:

• 2 dagar innan blodgivning
• 2 timmar efter blodgivning
• 2 dagar efter blodgivning
• 7 dagar efter blodgivning

Mängden som gavs (450 ml) sänkte deltagarnas totala blodvolym i kroppen med 9 %. Men vad hände rent prestationsmässigt?

Resultat – direkt effekt på temperatur och puls

Två timmar efter blodgivningen — och precis innan cykeltesterna startade — hade två tredjedelar av plasmavolymen återställts endogent, det vill säga att kroppen hade själv ökat plasmavolymen igen. Kroppstemperaturen var vid denna mätpunkt 0,4 grader högre än basvärdet, vilket gjorde att deltagarna redan efter en timme på testcykeln hade en tydligt förhöjd kroppstemperatur på 39 grader. Hudtemperatur och svettmängd (1,15 liter per timme) var samma som vid mätningen två dagar före blodgivningen.

Blodvolym – plasma tillbaka snabbt, men inte allt

Kroppen är alltså snabb på att återställa volymen blod, men framför allt genom att fylla på plasma — vattendelen i blodet. Som nämnts sänktes blodvolymen med 9 % av 450 ml bloddonation,  men redan de första två timmarna återställde kroppen 163 ml, vilket gjorde att blodvolymen vid starten av testet bara var 5,8 % lägre än basvärdet.

Men 5,8 % lägre volym är fortfarande av betydelse. Eftersom mängden röda blodkroppar är lägre (−287 ml) men syrebehovet i musklerna är oförändrat, måste hjärtat slå snabbare för att pumpa runt tillräckligt med blod. Pulsen var vid 2-timmarsmätningen i snitt förhöjd med 12 slag/min. Tolv slag är inget man glatt bortser från — det märks och sänker prestationen avsevärt.

Efter två dagar var det mesta återställt utom cardiac output (hjärtminutvolym, utpumpad blodvolym per minut), som var förhöjt med 6 %. Detta korrelerade med sänkta nivåer av hemoglobin i blodet: mer blod måste pumpas ut per minut för att syresätta musklerna. Här kan vi alltså bekräfta att plasmavolymen var tillbaka på basvärde, men kapaciteten att bära syre (hemoglobinvärdet (Hb-värdet)) var fortfarande nedsatt.

Hb och syretransport – hur länge påverkas du?

För att göra det mer relevant fokuserar vi på Hb. Mer om det kan du läsa här.

Två dygn efter blodgivningen var Hb-värdet nere på 142 g/L från startvärdet 153 g/L, det vill säga en minskning med 7,2 %. Efter sju dagar var värdet uppe på 145 g/L, vilket fortfarande är 4,6 % under startvärdet men på väg tillbaka. Tyvärr mätte studien inte längre, men om vi tittar på siffrorna innebär detta en återhämtning på cirka 1 g/L och dygn. För att återfå startvärdet 153 g/L krävs därmed ytterligare cirka sju dagar, vilket ger ungefär 14 dygn totalt för att nå ursprungligt Hb-värde — förutsatt att hemoglobinsyntesen sker i konstant takt över hela perioden.

Rekommendationer från svenska blodcentraler

GeBlod, de svenska blodcentralernas gemensamma kommunikationscentral, svarar på en vanlig fråga i sina "vanliga frågor och svar" (FAQ). Svaret lyder:

F: “Jag löptränar cirka 5 gånger per vecka. Hur påverkar blodgivning konditionen?

S: Först efter 3–4 veckor når Hb-koncentrationen samma nivå som före givningen (även vid välfyllda järndepåer), vid latent järnbrist tar det längre tid. Om man vill prestera maximalt i en konditionskrävande aktivitet bör man alltså inte ge blod de föregående 3–4 veckorna.”

Betoningen ligger på “prestera maximalt”: din absoluta toppprestation kan vara nedsatt under den perioden, även om din förmåga att genomföra träning i god volym inte nödvändigtvis är förstörd. Rådet från GeBlod bygger på den forskning som gjorts på området.

Plasma eller helblod – stor skillnad för prestationen

När du ger blod kan du donera helblod — alltså det som innehåller röda blodkroppar, plasma med mera. På vissa platser kan du även donera endast plasma. Vid plasmadonation behåller du dina röda blodkroppar och därmed Hb-värdet. Ger du plasma är du normalt tillbaka i form inom 1, max 2 dygn.

Direkt efter donation av blodplasma är din kapacitet sänkt. Men det är mest ditt eget fel om du planerar in plasmagivning samma dag eller dagen före tävling. 😀

Summering – så planerar du kring träning och tävling

Vi uppmanar alla som kan och får ge blod att faktiskt göra det. Men räkna med att det tar ungefär en månad innan du är tillbaka på 100 %, samtidigt som det inte betyder att du inte kan träna — det är bara så att du inte når din absoluta peak under tiden.

Praktiska råd för träningsveckan efter donation

Klart du kan köra intervaller, trösklar och träna i tävlingsfart, men var medveten om att pulsen inte kommer vara helt pålitlig jämfört med tidigare värden.

Slutsatsen från en större review från 2017 är att din kapacitet är märkbart sänkt de första två dygnen efter blodgivning, så försök planera in lättare träning och/eller vilodagar då. Efter det är det i stort sett lugnt att träna på, även i värme, men var medveten om att du inte når de sista procenten av din kapacitet — men du vet varför, och kapaciteten kommer snart tillbaka.

Så i takt med att du börjar förbereda dig enligt vår tävlingsredo-artikel, se till att inte boka in en bloddonation under de där 4–5 veckorna. Deal.