FODMAP och idrott: så minskar du magproblem
Många idrottare kämpar med magproblem som stör både träning och tävling. Den här artikeln handlar om FODMAP – fermenterbara kolhydrater som kan orsaka gas, uppblåsthet och magbesvär och hur en låg-FODMAP-kost kan påverka idrottare. Huvudfrågan är om minskat intag av dessa kolhydrater kan minska magproblem utan att påverka prestation. Slutsatsen från studien är att många upplever mindre magbesvär i vardagen, medan effekten under korta högintensiva pass är mindre tydlig. För idrottare med återkommande magproblem kan det därför vara värt att testa strategin inför längre pass eller tävling.
Vad är FODMAP?
FODMAP står för Fermentable oligosaharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols vilket i praktiken betyder fermenterbara (jäsningsbara) kolhydrater och sockeralkoholer (polyoler).
Man delar in livsmedel enligt hur mycket FODMAP de innehåller. Dessa livsmedel och dieter kan klassificeras som Low FODMAP (LFOD) eller High FODMAP (HFOD). Trenden växer i USA och förväntas göra detsamma i Sverige — våra diet- och kosttrender brukar ju landa här ett par år efter USA, så baserat på statistiken kommer troligtvis FODMAP att bli mer uppmärksammat även i Sverige.
I dagsläget används FODMAP framförallt hos personer med IBS (Irritable Bowel Syndrome). Metoden togs fram i Australien 2009 som ett verktyg för just IBS och Crohns sjukdom. Nu börjar FODMAP även appliceras inom idrotten, vilket är extra intressant för oss som vill prestera utan att magen saboterar.
FODMAP för idrottare
Studien som väckte intresse för denna artikel heter “Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes” och publicerades i januari 2018 (källa). Forskarna noterar att bland idrottare som upplevt magproblem var det över 50% som tidigare testat en low-FODMAP-kost utan att veta att det var just Low FODMAP — de hade empiriskt kommit fram till vad som lugnade magen. Forskarna bekräftar alltså: ja, det verkar hjälpa att undvika vissa livsmedel, och genom att klassificera dem blir det lättare för dig att veta vad du bör undvika.
86% av de idrottare som undviker FODMAP upplever mindre magproblem. Det är en stark siffra och gör det definitivt värt att testa, tycker vi. Vi har tidigare skrivit om Magproblem och Löparmage om du vill läsa mer om hur det påverkar löpare.
I experimentdelen rekryterade forskarna 11 löpare (18–50 år) som sprang minst 25 km/vecka och ofta rapporterade “löparmage”. Deltagarna startade antingen med Low eller High FODMAP i 6 dagar, följt av en dags mellanrum där de åt som vanligt, för att därefter testa den andra dieten i 6 dagar. Studien var blindad — löparna visste bara att de skulle jämföra två isokaloriska “specialkolhydratkoster” kallade kost A eller B. Kosternas innehåll var mycket lika: 5–7 g kolhydrater, 1,2–1,7 g protein och 0,8–1,2 g fett per kilo kroppsvikt.
För mer exakt fördelning, se tabell 1.
Resultat från studien
När deltagarna åt mycket FODMAP fick de i sig lite drygt 41 g fermenterbara kolhydrater per dag, och under perioden med lågt intag fick de i sig 8 g per dag — en ordentlig skillnad.
Resultaten visar att 9/11 personer upplevde mindre magproblem med Low FODMAP över 6-dagarsperioden. Intressant nog upplevde de främst mindre magproblem i vardagen; det fanns däremot ingen skillnad mellan perioderna under de tuffare träningsdagarna (5×1000 m med 3 min vila respektive 7 km tröskel).
Så: FODMAP är kanske inte en magisk lösning inför kortare, högintensiva pass, men för längre eller vardagliga situationer finns det tydligt stöd för att det kan göra skillnad. Låt oss titta vidare.
Livsmedel att undvika inför träning
FODMAP går i korthet ut på att undvika kolhydrater som jäser och skapar gaser samt irritation i mage/tarmkanalen. Livsmedel som du råds undvika 1–3 dagar inför träning eller tävling är:
- Lök / vitlök
- Mjölkprodukter innehållande laktos (gäller alltså inte laktosfria produkter)
- Vetebaserade livsmedel
- Stenfrukt (aprikos, mango, nektarin, persika, plommon, körsbär)
- Godis och konfektyr innehållande sockeralkoholer. Se upp för sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol, isomalt, laktitol och erytritol.
Samtliga dessa livsmedel innehåller höga halter av jäsningsbara kolhydrater och kan alltså öka risken för magproblem.
Sockeralkoholer är inte bara jäsningsbara och gasbildande — de drar även in vätska i tarmarna och kan ge lösare avföring. Det brukar stå som varningstext på produkter med sockeralkoholer att hög konsumtion har en laxerande verkan. Ett enkelt tips inför tävling: står det “laxerande verkan” på påsen — ät det inte.
Slutsats: Vad betyder detta för dig som idrottare?
Det intressanta i den här studien är att löparna inte upplevde en lugnare mage under intervaller eller tröskelpass (dvs. två högintensiva pass, cirka 90–100% VO2max), medan 82% av dem upplevde en lugnare mage i vardagen. Jag skulle spekulera i att man med större studiepopulation eller med längre, lugnare pass (klassiska långpass på 1,5 timme eller mer) kunnat få ett statistiskt signifikant resultat även för träningarna.
Forskarna påpekar att en frisk population utan magproblem sannolikt inte märker stora skillnader av att utesluta High FODMAP‑livsmedel. Men som långdistansidrottare, där risken för bråkig mage ökar med tiden ute på passet, kan det vara värt att experimentera. Testa dig fram: börja med att utesluta mjölkprodukter och lök 2 dagar inför träningen. Testa sedan vetebaserade produkter, stenfrukter osv. Märker du en lugnare mage som dessutom klarar sportdryck och idrottsnutrition bättre så har du plötsligt lagt en viktig pusselbit till en fungerande energiplan inför tävling.
I den här studien använde deltagarna inte kolhydrater under träningen eftersom passen var för korta (max 30 min). Det skulle däremot vara mycket intressant att studera längre träningspass eller tävlingar där idrottsnutrition faktiskt används under aktiviteten.