Järn och hemoglobin: så påverkas din prestation

Sammanfattning: Den här artikeln förklarar hur hemoglobin och järn påverkar syretransporten och därmed din uthållighet och prestationsförmåga. Huvudfrågan är vad som händer när järndepåerna är låga, även om du inte har tydlig anemi, och vilka nivåer som är rimliga att hålla koll på som idrottare. Slutsatsen är att järnbrist kan bromsa både syretransport och cellernas energihantering, men att extra järn inte är positivt om du inte har brist. Först: se över kosten och mät relevanta värden. Tillskott kan vara motiverat vid låga depåer, men bör baseras på provsvar och gärna diskuteras med vården.

Vad är hemoglobin?

Hemoglobin är ett protein i de röda blodkropparna som, med hjälp av järn, binder syre så att det kan transporteras med blodet till arbetande muskulatur och andra vävnader i kroppen som behöver syre såklart. Hemoglobin består av en hemgrupp — den järnrika delen (tvåvärt järn, Fe2+) som ger blodet dess röda färg — samt globinet, ett globulärt (runt) protein.

Vad hemoglobin gör i kroppen

Hemoglobin binder syre i lungorna där miljön är mer basisk (gott om syre) och avlämnar det i vävnader där miljön är surare (mindre syre). En fiffig naturkonstruktion: en jämviktsreaktion som ser till att vävnader med lägre syretillgång får mer syre levererat. Under aktivitet styrs syreavgivningen både av var blodet cirkulerar och av den lokala miljöns syre- och pH-nivå. Arbetar du hårt med benen ökar blodflödet till kapillärerna ut mot benmusklerna, dessa muskler använder mer syre och har därför mindre syre tillgängligt — mer syre lämnas då just där.

I grova drag gar män mer järn i kroppen än kvinnor (män har ungefär 4 g järn i kroppen, medan kvinnor har cirka 2,5 g). Cirka 80 procent av järnet är aktivt (till exempel i hemoglobin, myoglobin och enzymer) medan de sista 20 procenten, i form av ferritin, fungerar som depålager. Hemoglobin anges vanligtvis som Hb-värde i g/dl eller g/L. Referensspannet är för män ungefär 138–180 g/L och för kvinnor cirka 121–151 g/L. Oftast nämns detta som Hb-värde 120, 130 osv.

Omsättning av järn och vårt dagliga behov

Vi förlorar ungefär 1 mg järn per dag för män och cirka 2 mg per dag för kvinnor. Järn i maten har en absorptionsgrad på 5–15 procent. Matematiken säger då följande: för att kompensera våra förluster behöver män få i sig runt 10 mg järn per dag och kvinnor runt 20 mg. Enligt Riksmaten 2010 — den senaste rapporten över livsmedelsvanor i Sverige — får en svensk kvinna i sig i snitt 9,5 mg och män 11,5 mg per dag. Rekommenderat intag är 15 mg för kvinnor i fertil ålder och 9 mg för män.

Som du ser klarar män sig i genomsnitt bra med nuvarande intag, även om naturligtvis vissa män äter för lite. Kvinnor däremot har betydligt svårare att nå rekommenderat intag, särskilt i åldersgruppen 18–30 år där järnbrist (anemi) är vanligast. Det beror delvis på att kvinnor äter mindre, förlorar mer järn via menstruation och ändå inte äter mer järnrik mat än män.

När du mäter järnhalten i blodet mäter du ofta mängden ferritin, det järn som finns lagrat i depåer som står i relation till kroppens totala järn. Hos idrottande kvinnor klassas ett ferritinvärde under 15 µg/L som brist, 15–30 µg/L som lågt och över 30 µg/L som godkänt. Ett ferritinvärde på 50 µg/L är en rimlig målsättning. Låga ferritinlager korrelerar med lågt Hb, men sambandet är inte alltid helt kausalt: du kan ha ett lågt Hb och samtidigt högt ferritin och vice versa. Uppstår det bör du diskutera det med din läkare.

Hur påverkar idrottandet vårt behov?

Oavsett om du springer, cyklar, simmar eller skidar utsätts kroppen för en inflammatorisk respons — precis som den ska göra, det är en del av anpassningen till träning. Men i samband med denna inflammationsrespons ökar halterna av hormonet hepcidin, som bildas i levern. Hepcidin hämmar järnupptaget och transporten av järn — och i vårt fall är det inte optimalt. Idrottare har därför något förhöjd risk att drabbas av järnbrist eller anemi jämfört med inaktiv befolkning, särskilt om du ligger i negativ kaloribalans.

Det finns även fenomenet "foot-strike haemolysis", vilket i stora drag är mekanisk förstörelse av röda blodkroppar på grund av löpsteget. Detta påverkar normalt inte järnlagren i kroppen och är oftast inget du behöver bekymra dig om i första hand.

Hur påverkar järnhalten i blodet din prestation?

Låga järnvärden hämmar syretransport och kan bromsa prestationen. Viktigt att påpeka är att det kanske inte bara är det låga värdet i sig — forskning visar att en sänkning i järnhalt, även utan att nå nivåer som klassas som anemi, kan minska mängden mitokondrier och aktiviteten i enzymer som är viktiga för cellandning och syrehantering (forskning på djurmodeller). Det betyder att järnbrist påverkar både syretransporten och den cellulära hanteringen av syre.

Det finns inga exakta nivåer som säger att "si och så mycket järnbrist leder till x procent prestationsnedsättning". Men värden under 30 µg/L bör undvikas. I studier har man sett att kvinnor med låga depåer som fick järntillskott under en fyra veckor lång träningsperiod uppvisade betydligt bättre träningseffekter än de som inte fick tillskott (studie). Störst effekt sågs hos dem med lägst startvärden — de som mest behövde tillskott för att nå normalnivå.

Titta i Tabell 2 i denna översiktsstudie för en summering av hur anemi påverkar prestation och vad extra tillskott, även intravenöst, kan göra. Summerat visar data att kvinnor med mycket låga depåer (<16 µg/L eller Hb < 120 g/L) kan få ökad prestation vid tillskott av 50–200 mg järn (tabletter) per dag.

Är extra järn positivt om du inte har brist?

Det finns inget stöd för att mer järn är bättre om du inte har brist — tvärtom kan för höga järnnivåer vara skadliga. När du tittar på Hb-värdet är det den totala massan hemoglobin som avgör syretransportkapaciteten, alltså hur många röda blodkroppar du har. Du kan också få ditt Hb uttryckt som andel av blodvolymen. Vanligtvis ligger hematokritvärdet på cirka 45 procent hos män och 40 procent hos kvinnor (erytrocytvolymfraktion) (Hematokitvärde). Ett lågt hematokritvärde tillsammans med hög plasmavolym är inte nödvändigtvis negativt — det är den totala massan röda blodkroppar som är avgörande för din syretransportförmåga. Bra att känna till när du tolkar provsvar.

Hjälp med upptag av järn

Ja, vem fick inte juice till blodpuddingen i skolan? C-vitamin hjälper upptaget av järn. Kaffe, te samt kalciumrika produkter som ost och mjölk hämmar upptaget. Good to know — planera måltider och tillskott därefter.

Järntillskott

Studier rekommenderar supplementering på cirka 20–60 mg järn per dag för idrottande kvinnor (20 mg – 60 mg). Tarmarna kan öka sitt upptag kraftigt — i vissa fall upp till fyrfaldigt — om mängden konsumtionsjärn ökar, så spill blir det normalt inte. Doserna 40–60 mg är också en säker daglig dos i kombination med en varierad kost.

Dock bör du som idrottare i första hand se över kosten. Öka eventuellt intaget av rött kött som innehåller hemjärn, vilket vi absorberar i cirka 15–35 procent jämfört med icke-hemjärn från vegetabilier där absorptionen ligger på 2–20 procent källa. En välplanerad vegetarisk kost kan också täcka behovet, men rekommendationen är att järnhalten i sådan kost bör vara minst 1,8 gånger högre än i en blandad kost som innehåller kött, enligt American Dietetics Association. Viktigt att tänka på när du planerar kosten.

Får du inte upp dina järnvärden trots tillskott — förutom att prata med sjukvården — kan det vara värt att kontrollera nivåerna av vitamin B12 och folat, eftersom brist på dessa kan påverka ditt järnupptag källa.

Summering

• Kvinnor är de som främst riskerar att drabbas av anemi, särskilt i samband med idrott och i idrotter där vikten spelar roll.
• Har du inte ett uppmätt lågt värde som visar anemi eller järnbrist bör du inte börja med järntillskott.
• Är du fertil kvinna, kanske i viktnedgång, tränar hårt och dessutom minskat ditt köttintag, då samlas riskfaktorer för låga järndepåer. Se över kosten och supplementera vid behov — men först efter att du fått ett uppmätt värde.
• Känner du dig oförklarligt trött, kolla upp dina värden och justera i samråd med läkare om ferritin ligger under 30 µg/L.

“Based on the cited results and according to several review articles, a ferritin cut-off of 30 mcg/l in adults seems to be most plausible [8, 83–90].”

Hittade även en läsvärd C-uppsats som kan vara intressant om du är nyfiken men inte orkar läsa primärstudierna eller känner att du behöver en lättare ingång.