Kalla händer = bättre prestation

5.5 min reading

Kan kalla händer verkligen göra dig starkare och snabbare? Den här artikeln tittar på hur lokal nedkylning, och då framförallt handflatorna, kan påverka prestation genom att minska upplevd smärta och central trötthet. Går det att “lura” hjärnan genom att aktivera temperaturreceptorer och därmed orka lite mer under högintensiv träning? Vad som går att tyda är att effekten verkar vara störst vid högintensiva intervaller och i värme, medan resultaten är mer osäkra vid längre distanser. Så det här med kalla händer är ingen magisk lösning, men det är enkelt, billigt och kan ge en liten fördel när det verkligen gäller. Låt oss gå igenom lite mer i detalj!

Varför kyla kan minska smärta

Som barn blåste alltid mamma där det gjorde ont och genast kändes det mycket bättre. Barn har livlig fantasi och litar på sin mamma – mamma har ju alltid rätt. När mamma säger åt barnet att blåsten gör att det onda kommer försvinna, ja då kommer det givetvis att kännas bättre. Men det finns faktiskt en accepterad fysiologisk förklaring till hur detta fungerar. Så för att göra det mer praktiskt: här kommer hur du som idrottare kan använda kyla för att prestera bättre.

Mamma har ju ändå alltid rätt

Anledningen till att barnet i historien ovan får mindre ont när någon blåser på såret handlar om att vi blandar in nya receptorer (sinnesceller) i leken. Vi har receptorer för mekaniskt tryck, temperatur, lukt, syn, hörsel och smärta. Din hjärna prioriterar vissa signaler framför andra. Till exempel, om någon petar lite på dig med sitt finger medan en annan person sticker dig med en nål, så kommer du i det här läget nästan enbart känna smärtan från nålen. Smärtsignalen är starkare än trycksignalen och tryckkänslan kommer att nedprioriteras. Smärta brukar vara en känsla som i princip överskriver alla andra och blir dominant.

När mamma blåser på såret aktiveras termoreceptorer som skickar signaler till hjärnan. Hjärnan registrerar redan smärtan från såret, men när nya signaler från termoreceptorerna kommer, sjunker känsligheten för smärtsignaler något och smärtan upplevs inte lika stark. Signalerna slåss om samma uppmärksamhetsutrymme i hjärnan och deras relativa styrka minskar när vi kopplar in fler typer av signaler.

Kalla händer = snabba ben!

Att springa eller trampa sina intervaller på löpband eller cykel är jobbigt och det ska det vara. Det är här vi pushar vår tröskel och vår syreupptagningsförmåga. Men vid dessa högintensiva arbeten är det många gånger huvudet som sätter stopp innan musklerna är helt slutkörda. Frågan är därför: hur får vi huvudet att sluta störa när vi kämpar allt vad vi kan?

Enkelt – kyl ner händerna

Det finns flera studier som tittat på fenomenet att kyla ner handflatorna mellan varje intervall. Teorin är att du aktiverar termoreceptorer som konkurrerar om utrymmet i hjärnan och därmed minskar känsligheten i smärtreceptorerna, vilket gör att eventuell smärta upplevs mindre intensiv. Du kan helt enkelt pusha kroppen lite extra under varje intervall. Vi har gått igenom ett antal studier från 1992 till 2014 som undersökt olika aspekter av handflatenedkylning.

Vad säger forskningen?

Huvudpunkterna är:

Forskningen är lite splittrad men majoriteten hittade ingen effekt under längre löpdistanser (1). Det finns dock en studie där deltagarnas laktatnivåer sjönk och de presterade bättre i ett 30 km cykeltest (2).
Det påverkar inte din kroppstemperatur (kärntemperatur – core temperature) nämnvärt (1,3).
Det verkar ha en positiv effekt under högintensiv träning när det kommer till den egna upplevelsen av hur jobbigt något är (6, 7).
Har en positiv effekt vid träning och tävling i hetta (3,5). Vid hetta menas temperaturer runt 30 grader där nedkylning inför leder till i snitt 5,7% bättre prestation och nedkylning under aktivitetsutförande innebär en prestationsökning på 9,9% (3). Detta gäller främst nedkylning med kylväst, men effekterna gäller även för händerna till stor del.

En annan sak att ta med i beräkningen är att en studie upptäckte att pulsen steg i snitt 5 slag per minut under cirka 30 sekunder som ett resultat av att händerna vidrörde ett kallare objekt (4). Något vi inte vill ha under intervallvilan. Detta var dock väldigt kortvarigt och det tog bara 30–60 sekunder innan pulsen var tillbaka på normalnivå igen. Det är för lite data för att säga något definitivt, men vår rekommendation är att vilan överstiger 90 sekunder när du använder någon form av handnedkylningsredskap.

Kom också ihåg att vi främst diskuterar nedkylning av handflator här. För bäst effekt i framförallt varmare klimat så verkar en kylväst vara det valda kylredskapet (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/12000/Effect_of_Body_Cooling_on_Subsequent_Aerobic_and.39.aspx). En kylväst är dock inte lika praktisk och eftersom vi sällan upplever 30 graders värme här i Sverige så hoppar vi över det i denna artikel.

Praktisk tillämpning i intervallträning

I praktiken rekommenderar vi att du testar två flaskor med kallt vatten (8–14 grader) som du tar tag i och håller i under vilan. Vid intervaller som 4×4 och liknande, där vilan överstiger 1,5 minuter, kan det här vara en liten detalj som hjälper dig ett steg uppåt i prestationsstegen.

Möjligtvis kan prestationsförbättring även finnas vid kortare vila, men det är inte klarlagt ännu. Det är dock ett kostnadseffektivt test – det krävs bara ett par vattenflaskor och lite kallt vatten.

Local intermittent cooling during short-term, high intense exercise may provide possible beneficial effects; first, by pain reduction, caused by an ”irritation effect” from hand thermal receptors which block pain sensation, or second, by a cooling effect, whereby stimulation of hand thermal receptors or a slight lowering of blood temperature might alter central fatigue (7).

Effekten verkar även finnas vid högintensiv anaerob träning så som styrkelyft.

Palm Cooling from 35 degrees C to 20 degrees C temporarily overrides fatigue mechanism(s) during intense intermittent resistance exercise. The mechanisms for this ergogenic function remain unknown (6).