Koffein i olika former – Spelar det någon roll? (#124)

Koffein är en av de mest väldokumenterade prestationshöjarna inom uthållighetsidrott. Men spelar det någon roll hur du får i dig det? Nu i januari 2018 släpptes en ny studie som undersökte just det. Spelar det någon roll om jag intar koffein via koffeinpiller, som energidryck/PWO så som U Intend, tuggummi, som kaffe, eller för den delen som munspray eller nässpray? Det centrala är inte bara hur mycket koffein du får i dig, utan också hur snabbt det tas upp i kroppen och när effekten infaller. Det visade sig att flesta former fungerar, men att upptagstiden kan skilja sig åt rejält. Vissa intagsformer ger en snabb kick, medan andra passar bättre när du vill ha en mer jämn effekt över längre prestationer.

Koffein är en välbevisad prestationshöjare i doser på 3 mg/kg kroppsvikt och högre. Negativa effekter börjar komma vid 10 mg/kg kroppsvikt men i spannet 3-10 mg/kg verkar de flesta av oss nå maximal prestationshöjande effekt.

Koffein kan intas på många olika sätt. Effekten vi vill åt är att koffeinmolekylerna ska komma in i blodet, transporteras till adenosinreceptorer och konkurrera ut adenosin. Resultatet blir att adenosin inte kan fästa där det brukar göra oss trötta – en ganska genial lösning för att slippa känna sig mosig. Vill du läsa mer om hur koffein fungerar så rekommenderar vi vår tidigare artikel om Koffein. Det har även kommit en ny meta-analys som inte inkluderades i vår tidigare artikel, för dig som vill dyka ner ytterligare i forskningen.

Hur vi intar koffein påverkar hur snabbt det tas upp och därmed hur snabbt vi känner effekten. Ibland vill vi ha en snabb kick för en kort russhöjning, till exempel 4-minutersintervaller eller 20-minuters Functional Threshold Power (FTP)/tröskel, medan vi andra gånger vill ha en mer jämn effekt över längre distanser, som en 5 000 m tröskel eller sista maran under en Ironman.

Det här är ett vanligt sätt att få i sig koffein. Piller och kapslar finns i olika styrkor, sväljs hela, passerar magen och absorberas genom tarmmembranet innan de når blodbanan. Rent logistiskt är detta ett av de enklare sätten att få i sig koffein under aktivitet: ett piller i munnen, svälj – klart. Effekten är påvisad i hundratals studier, men den här reviewen fokuserar mer på annorlunda administrationssätt och tar därför inte särskilt upp piller.

Jämfört med koffein som piller, dryck, gel och bars – som måste passera magen och ofta tar 20–30 minuter innan koffeinet börjar synas i blodet och upp mot 60 minuter innan peakvärde – går upptaget via munhålan betydligt snabbare.

Detta intresserade militären eftersom de ofta behöver snabbt återfå fysisk och kognitiv kapacitet i uttömmande situationer. Munhålan är en stor slemhinna, och om koffeinet hålls i kontakt med slemhinnan kan upptaget vara effektivt. Ett utmärkt sätt att lösa det är via tuggummi – tadaaa.

I en första studie där deltagarna fick doser om 50, 100 eller 200 mg koffein som kapsel att svälja eller som tuggummi, nådde tuggummi deltagarna maximal koffeinnivå i blodet dubbelt så snabbt som kapsel (spannet 44-80 min för tuggummi vs 84-120 min för kapsel). Tidsspannet i den studien är högre än i många andra studier och exakt varför vet vi inte, men skillnaden var påtaglig.

I en senare studie med liknande upplägg nådde deltagarna peaknivå redan efter 15–20 minuter med tuggummi (se lilla bilden ovan). Peaken var dock inte lika hög som för kapsel, där toppen kom först efter 60–90 minuter men var högre.

Koffeintuggummi kan alltså vara en bra idé om målet är att snabbt få igång kropp och huvud när planeringen varit bristfällig. Exempel: gemensamma intervaller om 20 minuter och du har inte hunnit blanda eller dricka ditt kaffe/Intend ännu – tuggummi kan rädda situationen.

Att skölja munnen med koffein kan fungera likt munskölj med sportdryck. Munskölj med sportdryck används för att lura hjärnan att energi är på väg in, utan att faktiskt svälja kolhydrater, vilket kan vara gynnsamt när magen bråkar.

Att skölja munnen med koffein i 5–20 sekunder kan ge prestationshöjande effekter, men utan att koffeinnivån i blodet faktiskt ökar. Mekanismen är delvis densamma som för munskölj med kolhydrater (något vi tagit upp i en tidigare artikel). Koffein är en bitter substans som aktiverar specifika receptorer i munhålan och kan leda till en belönande känsla och ökat välbefinnande.

Den prestationshöjande effekten från ren koffeinmunskölj är dock tveksam: till vår kännedom finns bara en studie som undersökt detta och fann ingen prestationshöjande effekt hos cyklister vid åtta upprepade 10-sekunders munsköljningar med 35 mg koffein per sköljning.

Vill du ändå skölja munnen under ett lopp kan du till exempel smula i ett koffeinpiller eller blanda ut lite koffeinhaltigt pulver i vätskan. Det skadar troligen inte, men effekten är sannolikt minimal om du bara sköljer i 10 sekunder. Ett praktiskt tips kan vara att ta en kopp kallt kaffe på stationerna och åtminstone skölja munnen om du inte vill dricka hela koppen.

Det här är desto mer spännande. Koffein administrerat luftburet via sprayformat (aerosoler) är mer populärt i USA än i Sverige. Där finns nässpray, munspray och små inhalatorer.

Näsan och slemhinnorna har nära koppling till hjärnan. Om vi kan administrera koffein via slemhinnorna är det förstås intressant – men nej, stoppa inte ett koffeinpiller i näsan.

Det här är ett relativt nytt forskningsområde och reviewen påpekar flera gånger att mycket fortfarande är dåligt undersökt. I januari 2017 kom en första studie som visade att koffeinnässpray aktiverade många av samma hjärnregioner som glukosinnehållande nässpray. I den studien ökade flera kognitiva funktioner: minne, perception, beslutsfattande med mera.

I oktober 2017 kom en uppföljande studie som dessutom inkludera idrottstester såsom 30-minuters time trial och Wingate-sprinttester. Här fick deltagarna koffeinhaltig nässpray två gånger i varje näsborre under 20 sekunder. Resultatet var att ingen prestationshöjande effekt uppstod. Forskarna diskuterar om dosen var för låg (15 mg/ml). Troligen fick deltagarna inte i sig mer än maximalt cirka 15 mg koffein (1 ml nässpray) vilket även det känns rätt marginellt.

Koffein som munspray: tyvärr finns det ingen publicerad forskning alls vad vi vet, men effekterna borde i princip likna munskölj. En potentiell fördel, och risk, är att koffeinmängden i dessa aerosoler snabbt kan bli hög. Vissa produkter i USA ger 30-100 mg per dos om de sprayas i munnen. Ett exempel: tillverkarens (Instavit) anvisning är att spraya fyra gånger i munnen (0,5 ml) vilket ger 30 mg koffein. Det finns starkare sprayer om du vill surfa Amazon. Rent logistiskt känns dock denna administrationsväg inte riktigt fulländad ännu.