Koffein och träning – så påverkar det din prestation (#46)

Vi svenskar tillhör ett av världens mest kaffedrickande folk, och för många är kaffe en självklar del av både vardag och träning. Men bakom kaffekoppen finns koffein – en av de mest studerade prestationshöjande substanserna inom idrott. Frågan är hur stor effekt den faktiskt har och hur den bör användas för att ge bäst resultat. I den här artikeln går vi igenom vad forskningen säger om hur koffein fungerar i kroppen och vilken dos som verkar ge störst effekt. Bilden är tydlig: koffein kan förbättra prestation i många typer av uthållighetsidrott, men effekten beror på dosering, timing och hur just din kropp reagerar.

Vi konsumerar så mycket som ~9 kg kaffe per person och år, vilket motsvarar nästan 3,5 koppar per dag. Om du inte är kaffedrickare tänker du kanske “va fan, det är ju sjukt mycket”, men kom ihåg att Sverige har en kraftig kaffekultur: kaffe är både social dryck och morgon eller uppiggande rutindryck före arbete, fritid och för många även inför eller under träning.

När det kommer till kaffe och prestation är den aktiva ingrediensen koffein — kanske den mest undersökta lagliga prestationenhöjande substansen under de senaste decennierna. Att koffein höjer prestation råder det ingen tvekan om. Koffein har till och med varit dopingklassat och fanns fram till 2004 med på World Anti-Doping Agencys (WADA) lista över förbjudna substanser, där gränsvärdet för doping låg på 12 mikrogram/ml i urin. För att nå den nivån var en atlet tvungen att konsumera mellan 10-13 mg koffein per kg kroppsvikt, vilket motsvarar ungefär 800-1 000 mg koffein – eller 6-7 stora koppar kaffe – konsumerade på kort tid. Den praktiska relevansen av sådana doser var tveksam och ämnet togs bort från listan.

2009 publicerades en större review som vi tidigare använt som grund i bland annat förklaringen bakom Umara Intend och varför dosen är avgörande. 2014 kom nästa review och 2016 kom ytterligare en uppdatering. Dessa reviews är praktiska – de summerar vad vi vet och låter dig få en överblick utan att nörda ner dig i varje enskild studie.

Den vanligaste förklaringsmodellen är att koffein påverkar adenosinreceptorer i det centrala nervsystemet (CNS). Adenosin är ett signalämne som fäster på dessa receptorer och dämpar nervsystemets aktivitet – vi varvar ner, blodtrycket sjunker och vi blir trötta. Adenosinnivåerna ökar under dagen och blir som högst på kvällen. Mängden adenosin stiger ännu snabbare om syrehalten i blodet är låg – en säkerhetsmekanism så att hjärna och kropp inte kör på för hårt när syre saknas (till exempel vid svimning eller extrem ansträngning). Adenosin fungerar alltså som hjärnans varvtalsbegränsare.

Koffeinmolekylen liknar adenosinmolekylen och kan binda till samma receptorer. När koffein fäster på receptorerna hindras adenosin från att göra det, och resultatet är att varvtalsbegränsaren blir urkopplad och trötthetssignalen minskar.

Koffein tas upp och finns i blodet inom 10-15 minuter och peakar, det vill säga når sin högsta effekt, någonstans mellan 40-80 minuter efter intag. Därefter har koffeinet en halveringstid på cirka 3–6 timmar. Konsumerar du 200 mg koffein har du efter ungefär 4,5 timmar omkring 100 mg kvar i blodet, efter ytterligare cirka 4,5 timmar är det 50 mg kvar, och så vidare.

Det korta svaret: 3-6 mg per kg kroppsvikt. Den uppmätta prestationshöjande effekten för uthållighetsidrottare ligger i studierna mellan 3-24 procent. Spannet är brett – de högre siffrorna (upp till 24 procent) ses ofta i studier med tid till utmattning på cykel eller löpband, medan mindre procentförbättringar (runt 3 procent) är vanliga när man mäter tidsförbättring på längre distanser. Men det finns en tydlig och dokumenterad prestationshöjande effekt.

Effekten börjar synas redan vid cirka 2 mg/kg, men på den nivån är effekten oftast inte statistiskt signifikant – alltså så liten att slumpen inte kan uteslutas. I intervallet 3-6 mg/kg verkar vi ha vårt “ergogena fönster”.

I den senaste reviewen drar man slutsatsen att spannet 3-8 mg/kg kroppsvikt är ett säkert spann för att nå en prestationshöjande effekt på ett säkert vis.

Forskare har testat doser från 1-13 mg/kg kroppsvikt och vid doser över 6 mg/kg ser man i allmänhet ingen ytterligare prestationshöjning. Hypotesen är att vi då mättar adenosinreceptorerna och blockerar bort så mycket trötthet som möjligt.

3-6 mg koffein per kilo kroppsvikt motsvarar för en 70-kilos person 210-420 mg koffein. I Sverige finns ett säkerhetsspann i koffeinberikade produkter där en portion inte får innehålla mer än 300 mg koffein innan produkten klassas som ett läkemedel. Detta ligger långt under den toxiska gränsen för vuxna som börjar märka toxiska symptom runt 20 mg/kg kroppsvikt (motsvarande cirka 1 400 mg för en 70-kg person). Den dödliga dosen ligger uppskattningsvis på cirka 150-250 mg/kg kroppsvikt.

Effekten ser ut att uppstå oavsett intensitet. I en studie på 38-åriga cyklister som tränade med och utan koffein vid lägre intensitet var effekterna framför allt att pulsen var 3-4 slag lägre och upplevd ansträngning minskade.

Koffein intas främst via drycker: kaffe, te, läsk, energidrycker, pre-workouts (Intend), eller som piller/tuggummi, guarana-tillskott samt via livsmedel där det används som aromämne (mjölkprodukter, glass, godis).

Kaffe är den största källan till koffein, med ungefär 80-100 mg koffein per kopp – men det varierar kraftigt. Det är skillnad på kaffe och kaffe. En viktig anledning till att vi ofta rekommenderar koffeintillskott är de mer kontrollerade och testade doserna i tillskotten.

Tidigare trodde många forskare att något i kaffet begränsade koffeinets prestationshöjande effekt. Numera är forskarna inte lika enade och många menar att kaffe fungerar ungefär lika bra som rent koffein.

Kaffe innehåller mycket antioxidanter, bland annat klorogensyra, som potentiellt kan bromsa den prestationshöjande effekten från koffein. Man är inte helt säker på hur stor betydelse detta har, men mörkrostat kaffe innehåller mindre klorogensyra än mellanrostat, vilket skulle kunna göra mörkrostat något mer uppiggande.

Det är också stor skillnad i koffeinmängd mellan olika kaffesorter – till och med inom samma sort beroende på årstid och odlingsförhållanden. Av den anledningen rekommenderar vi ofta koffeinpiller eller på annat sätt kontrollerad koffeindos när du vill ha en exakt och reproducerbar effekt. Om du har testat ett upplägg som fungerar under träning är det onödigt riskabelt att byta kaffesort inför tävling (till exempel på grund av hotellkaffe eller annan leverantör). Träna på det du ska tävla på – naturliga råvaror påverkas av skörd, väder och lagring och är aldrig lika exakta som kontrollerade tillskott.

Recent research suggests considerable variation in the caffeine content (1.2–25.9 mg/g) of individual coffee beans, depending on their variety and specific plant (Mazzafera & Silvarolla, 2010).

For example, one recent analysis reported that variation in caffeine content was more than 15% across 4 or more purchases from different locations, with some brands as high as 30% or more, and 85% of brands had a caffeine content higher than claimed by manufacturers (Desbrow, Henry, et al., 2012).

Moreover, another study found that caffeine content varied from 259–564 mg when the same coffee was purchased from the same major retailer on different days (McCusker et al., 2003)

Som en sista notis kan vi säga att arabicabönor (vanlig kaffeböna i svenska hyllor) innehåller runt hälften så mycket koffein (cirka 1 procent koffein per böna) som robustabönorna (cirka 2 procent koffein per böna). Arabica kan därför vara ett vettigare val om du använder kaffe som social “mötesdryck” och dricker ganska ofta utan att alltid vilja boosta prestation.

Koffein peakar i blodet efter ungefär en timme. Därför är rekommendationen att konsumera koffeinet cirka 45 minuter innan start – då hinner du komma igång innan toppnivåerna infaller.

Troligtvis ja — avstå i upp till 7 dagar för att potentiellt maximera effekten. Trappa dock ner intaget successivt och sluta inte tvärt, särskilt inte om det påverkar din taperingperiod negativt.

Koffein kan ha en diuretisk effekt, men det är först vid doser på åtminstone cirka 500 mg koffein som vätskeförlust blir märkbart större. Koffein hämmar vasopressin, ett antidiuretiskt hormon som hjälper njurarna återabsorbera vatten. Under aktivitet regleras dock ADH (antidiuretiskt hormon) upp för att bevara vätskebalansen, så under träning är det oftast inget problem. Vid stillasittande kan större koffeindoser göra dig extra kissnödig jämfört med om du druckit vatten.

Känner du igen dig i att du kan svepa flera koppar kaffe och ändå sova som en stock — eller att du aldrig märker någon koffeinkick trots att kompisen svär på det? Det kan bero på genetik.

För nästan tio år sedan identifierade man genen CYP1A2 — du behöver inte memorera förkortningen — men denna gen kodar för ett steg i koffeinets nedbrytning. Forskare har funnit att vissa människor har upp till 40 gånger så hög aktivitet i denna gen jämfört med andra forskarna har noterat.

Beroende på din genuppsättning är du antingen en “fast metaboliser” eller en “slow metaboliser” av koffein. De som snabbt metaboliserar koffeinet tenderar att få större prestationsökning av koffeinintag. Ungefär 40 procent av oss är slow-metaboliserare — vi bryter ner koffein långsammare och får inte samma effekt.

I en studie fick idrottare med genotyp AA en prestationshöjning på 4,9 procent på 40 km cykel, medan gruppen med genotyp AC nådde 1,8 procents förbättring.

En större metaanalys visade också att män (inte kvinnor) med AA-genotyp dricker mer kaffe än män med AC-genotyp — troligtvis eftersom de snabbare metaboliserar koffein och upplever mer positiva effekter. Uppdatering augusti 2018 — fortfarande samma: AC-genotypen svarar inte i samma grad på koffein https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29509641.

Vi ber om ursäkt för en lååång artikel – det finns mycket matnyttigt att tänka på när det gäller koffein. Kort summerat:

• 3–6 mg koffein/kg kroppsvikt 45–60 minuter innan start
• Halveringstiden är cirka 4–5 timmar så efter den tiden kan du stöta till med en ny dos. Variant nummer två är en underhållsdos på cirka 30 mg/timme.
• Väljer du kaffe framför PWO, koffeinpiller etc., använd samma typ av kaffe och tillagningssätt inför både träning och tävling för att undvika stora variationer i koffeinhalt.

Vi spelar inte etikprofessorer här, men vill påminna om att koffein är beroendeframkallande och att det, liksom andra ämnen med effekt, kan ge bieffekter. Träna gärna ditt koffeinupplägg inför tävling — testa, justera och lär känna hur just du reagerar.

Tyckte du den var för kort kan du lyssna när vi poddar om ämnet i avsnitt #046 här.