Kost för uthållighet – så maxar du prestationen
Sammanfattning: Kosten kan vara skillnaden mellan att bara träna och att faktiskt få ut maximal effekt av träningen. Den här artikeln sammanfattar vad en ny översiktsartikel säger om energiintag, kolhydrater, fett, ketoner, protein, vätska samt vitaminer och mineraler för uthållighetsidrottare. Huvudfrågan är hur du bör äta och dricka för att prestera bättre, både över tid och inför tävling. Slutsatsen är att tillräckligt energiintag och rätt mängd kolhydrater är grunden, medan fett, protein och vätska ska planeras smart utifrån distans och belastning. Ketoner saknar i dagsläget stöd, och mikronutrienter är främst relevanta om du riskerar brist.
Varför kost är avgörande för uthållighet
Kost är alltid superviktigt. Vad du ska äta, hur du ska äta och när du ska äta diskuteras året om. För stillasittande personer handlar det ofta om viktstabilitet, viktnedgång eller hälsa, medan idrottare i större utsträckning fokuserar på kopplingen mellan mat och träning.
För idrottare — och då särskilt uthållighetsidrottare som förbrukar mycket energi — är kosten avgörande. Träningen är fortfarande nummer ett, men näst därefter kommer kosten: bränslet till motorn. Därefter kommer sömn, stress, medicinering och material. I den här texten fokuserar vi på kosten, utifrån en ny översiktsartikel som publicerades i somras i tidskriften Current Sports Medicine Reports.
Studien, en översiktsartikel (review), heter: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes.
Underlag – översiktsartikeln och upplägget
Studien (review) heter: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes.
De studier som inkluderades i reviewen var publicerade under 2017 och fokuserade på kost för idrottsprestation.
Forskarna analyserade bevisläget för energiintag (kcal), makronutrientfördelning (fett, kolhydrater, protein), mikronutrientintag (vitaminer, mineraler) och vätskeintag. Vi går igenom varje sektion var för sig i den här artikeln. I en kommande artikel dyker vi även ner i kosttillskott för idrottsprestation.
Men grunderna först — nu kör vi.
Energiintag – grunden för prestation
Energiintag är prio ett för en fungerande idrottssatsning över tid, men även för akut prestation. Ett vanligt riktvärde för energibalans är 45 kilokalorier per kilo fettfri massa och dag (45 kcal/kg/dag). Den här riktlinjen är ett bra utgångsvärde, men kräver att du känner till din fettprocent.
Tyvärr är det inte alla idrottare som når ett tillräckligt energiintag över tid. Många misslyckas även med tajmingen — perioder med energiunderskott i fel läge slår hårt. I en studie som publicerades i somras visade forskare att 37% av kvinnliga långdistansidrottare och gångare hade så lågt energiintag att deras menstruation upphörde under ett högvolymsblock inför tävlingssäsongen. Även män påverkades: 40% hade sänkta/låga testosteronnivåer under samma träningsblock på grund av för lågt energiintag.
Både män och kvinnor hade 4,5 gånger så många benbrott/benskador under detta träningsblock jämfört med träningsperioder med kaloribalans. Både män och kvinnor uppvisade sänkt ämnesomsättning och kvinnorna hade dessutom markant lägre bendensitet.
Dessa effekter är uppenbart negativa för den som vill få maximal träningseffekt från ett högvolymsblock. Rekommendationen är att ligga på kaloribalans eller kaloriöverskott under högvolymträning och tävlingssäsong för att få ut maximal effekt av träningen och må bra. Vill du ändå tappa något kilo under denna period bör kaloriunderskottet vara max 250–500 kcal/dag för att behålla prestationen.
Kolhydrater – bränslet som styr intensitet
Här kommer rekommenderade dagliga intag för en uthållighetsidrottare. Som referensvärde på befolkningsnivå (dvs inte specifikt för idrottare) ligger rekommendationen på 250–300 g kolhydrater per dag, där max 50 g bör komma från tillsatt socker. Det motsvarar ungefär 4 g/kg kroppsvikt för en 75 kg person — men baserat på ett dagligt energiintag på endast 2000 kcal, vilket är lågt för de flesta uthållighetsidrottare. Du som idrottare ligger troligtvis i din normalkost över 5 g kolhydrater per kilo kroppsvikt.
Dagligt intag beroende på träningsbelastning
Rekommendationer:
- Lätt träning – 3–5 g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag.
- Medelhård träning – 5–7 g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag.
- Tuff träning med hög volym – 6–12 g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag.
Utöver ovan får du extra effekt av en korrekt kolhydratladdning med 8–12 g kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag 36–48 timmar innan tävling.
Kolhydratladdning och sista måltiden
Kolhydratladdning är en del i klassisk formtoppning. Sista måltiden innan tävling bör innehålla 1–4 g kolhydrater/kg kroppsvikt och intas 1–4 timmar före start. Tänk dig att du intar 4 g/kg kroppsvikt om du äter 4 timmar innan, 3 g/kg kroppsvikt om du äter 3 timmar innan osv. Exempel: en frukost tre timmar före start för en 75 kg man bör innehålla ungefär 200 g kolhydrater — och håll det enkelt. Inte bladspenat, selleri eller fiberstinna havregryn strax innan start (vem äter ens selleri före tävling?) — du fattar poängen. 😉 Keep it simple.
Under 60 minuter — munskölj och effekt
Tävlingstid under 60 minuter kräver inte kolhydratintag för prestation. Här räcker det ofta med munskölj med koncentrerad sportdryck eller gel. Detta har visats öka prestationen mellan 7–14% i 60-minuters time trials på cykel.
James et al. (16) examined competitive male cyclists after an overnight fast that were randomly assigned three trials where they mouth rinsed for 5 s with either a 7% or 14% maltodextrin solution, or a taste-matched placebo, every 12.5% of total exercise duration. Cyclists completed the time trial faster (P G 0.001) during the 7% (57.3 T 4.5 min) and 14% (57.4 T 4.1 min) carbohydrate rinsing treatments, compared with placebo (59.5 T 4.9 min).
Under 60 minuter — mixade kolhydrater
Vid prestationer över 60 minuter ger kolhydratintag med mixade kolhydrattyper, till exempel glukos och fruktos, de största prestationsfördelarna. Mer om kolhydrater och sportdryck finns i följande artiklar:
Fett — timing är sällan flaskhalsen
Minst 20% av energin i kosten bör komma från fett. Det är en bra riktlinje för att nå det energiintag som krävs under ett dygn för en uthållighetsidrottare. I övrigt finns få specifika riktlinjer eftersom fett inte är ett "bristfälligt" bränsle som behöver tajmas i samband med träning.
Att öka fettintaget och/eller minska kolhydratintaget, fasta eller köra långpass med lågt kolhydratintag är olika metoder för att öka kroppens förmåga att använda fett som bränsle. Detta kallas metabol flexibilitet, alltså förmågan att växla mellan fett och kolhydrater som bränsle, och är användbart om du tävlar på distanser över cirka 2,5 timmar. Undvik eller dra ner på kolhydrater på lugnare pass där syftet är att samla mil i benen — då tränar du fettförmågan.
Det finns inget stöd för att intag av fett under aktivitet ökar prestationen jämfört med en likvärdig energimängd från kolhydrater eller protein. Vid ultradistanser (24–96 timmar) när energistationer saknas kan energitäta, fett- och kolhydratrika livsmedel vara praktiska.
Metabolic flexibility and greater use of fat as an energy source to spare limited glycogen stores can improve exercise performance in ultra-endurance events (93 h) (23). Improved fat oxidation can be achieved through training (e.g., long, slow duration exercise) or through dietary manipulation such as fasting, acute pre exercise intake of fat/ketones, and by high-fat, low-carbohydrate diets (1).
Vill du nörda mer om specifikt MCT-fett och eventuella prestationsfördelar finns info här.
Ketoner — inget stöd i dagsläget
I dagsläget finns inget stöd för att ketos eller tillskott av ketoner förbättrar prestationsförmågan oavsett distans.
Pinckaers et al. (26) published a review on ketone supplementation and concluded that there is currently no evidence to support the use of ketone bodies as an ergogenic aid.
Protein – för återhämtning snarare än akut effekt
Proteinintaget bör ligga på 1,4–2,0 g/kg kroppsvikt och dag för en idrottare. För vår 75 kg-referensperson motsvarar det ungefär 100–150 g protein per dag. En liten mängd protein, antingen som fullvärdigt komplett protein eller i form av aminosyror under aktivitet, hjälper inte prestationen akut men kan underlätta återhämtningen.
Adding protein to a carbohydrate beverage/gel during exhaustive endurance exercise suppresses markers of muscle damage 12 to 24 h post exercise and decreases muscular soreness (17). Therefore, the position statement recommended 0.25g of protein/kg/h along with 30 to 60g/h carbohydrate for endurance activities longer than 1 h (17).
Mer info om protein här.
Vätskeintag – plan slår törst vid längre pass
Vätskeintag är väldigt viktigt och tydliga riktlinjer behövs även här. Törst fungerar ofta som en bra indikator, men att dricka ad libitum (efter törst) är inte lika optimalt som att följa ett planerat vätskeintagsschema när aktivitetstiden blir längre.
I en studie på cyklister som cyklade 3×5 km på 50% av maximail effekt (maxwatt) följt av en 5 km time trial med 3% lutning, drack deltagarna antingen efter törst eller strukturerat med ett intag varje kilometer som matchade svettförlusten. De som drack strukturerat var bättre hydrerade när time trialen startade. De som drack strukturerat snittade 30,2 km/h medan de som drack efter törst snittade 28,8 km/h — ungefär 4,5% prestationsskillnad till fördel för det strukturerade intaget.
Slutsatsen är att du under tävlingslika träningspass bör väga dig före och efter för att få koll på hur mycket vätska du förlorar. När du lägger upp nutritionsplanen inför tävling, ha med vätskeintaget i planen och försök kompensera vätskeförlusten via sportdryck eller vatten plus elektrolyter.
Mer info om vätskeintag här.
Mikronutrienter / Vitaminer & Mineraler – främst viktigt vid brist
Sammanfattningsvis täcker en balanserad kost oftast mikronutrientbehoven. Vegetarianer och veganer rekommenderas att supplementera med vitamin B12, järn, kalcium, D‑vitamin, riboflavin och zink. Dessa vitaminer och mineraler är viktiga för optimal hälsa, men intag över referensvärden har inte visat sig öka prestationen — mer är alltså inte alltid bättre. Fokusera på att undvika brist.
Mer om exempelvis D‑vitamin för oss nordbor finns här.