Kosttillskott för prestation – The Big Five

Sammanfattning: Artikeln går igenom vilka kosttillskott som faktiskt kan höja prestationen hos friska uthållighetsidrottare, baserat på en vetenskaplig översikt och Internationella olympiska kommitténs riktlinjer. Huvudfrågan är vilka tillskott som är värda att prioritera om målet är att prestera bättre i träning och tävling – inte bara må bra. Slutsatsen är att få tillskott har tydligt stöd för direkt prestationsökning, och att de mest relevanta valen handlar om nitrat/rödbetsjuice, koffein, kreatin, bikarbonat och beta-alanin – medan vitaminer och mineraler främst är motiverade vid konstaterad brist.

Inledning – del två: kosttillskott

I första delen av denna tvådelade artikelserie tittade vi på forskningen och nya riktlinjer för hur kosten bör se ut om målet är att få ut maximalt av din träning och tävling. Det är en användbar genomgång om du vill bli bättre på din idrott, prestera på topp och inte bara träna för hälsa eller viktnedgång.

Nu är det dags för del två. Utifrån samma vetenskapliga artikel och Internationella olympiska kommitténs (IOC) riktlinjer dyker vi ner i kosttillskott och vilka som kan vara värda att ha hemma för att prestera bättre.”

Underlag – studien och IOC:s riktlinjer

Studien heter: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes.

Studierna som inkluderades var publicerade under 2017, placebokontrollerade och hade ett crossover-upplägg där alla deltagare agerade som sin egen kontrollgrupp (det vill säga gjorde test både med och utan tillskottet). Deltagarna var friska, tävlande idrottare som testades på normal havsnivå och under normala temperaturförhållanden. Studierna innehöll fystester från cirka 2 minuter och uppåt, alltså från intervalltider upp till långdistans.

Studien ligger också till grund för IOCs nya riktlinjer över vilka kosttillskott som fungerar och inte (se tabell 3 i deras rapport).

Översikt – tillskotten som granskades

Forskarna analyserade bevisläget för följande tillskott:

• Vitamin C
• Vitamin E
• Coenzyme Q10
• L-Arginine
• Rödbeta
• Beta-Alanin
• Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)
• Betaine
• BCAA 
• Koffein
• L-Citrulline
• Kreatin
• Rådjurshorn
• Dehydroepiandrosterone (DHEA)
• Ginseng
• Glutamin
• Järn
• Protein
• Quercetin
• Ribose
• Bikarbonat
• Körsbärsjuice
• Tribulus terrestris

Vi går inte igenom alla tillskott här utan fokuserar på de som bevisligen hade prestationshöjande effekter. Dessa hittar du i tabell 1 här bredvid/under.

Tillskott med direkt prestationshöjande effekt

Här är alltså nitrat/rödbetsjuice, koffein, kreatin, bikarbonat och beta-alanin som har direkta vetenskapligt bevisade prestationshöjande effekter. Sedan finns det många av de övriga undersökta tillskotten som påverkar kroppen på andra sätt — till exempel kan järntillskott hjälpa dig få tillbaka normala järndepåer om du har brist och därigenom prestera bättre. Men denna studie utgår från personer utan någon form av deficit; deltagarna är friska, hälsosamma idrottare.

Tittar vi på vitaminer och mineraler med vetenskapligt bevisad prestationshöjande effekt i de fall en brist finns, så är det järn, kalcium och D‑vitamin som fungerar. Alltså tre näringsämnen som är vettiga att supplementera om dina blodvärden visar på låga nivåer, eftersom nivåerna av dessa ämnen korrelerar med idrottsprestationen.

Vill du dyka ner i fler tabeller rekommenderar vi att du läser tabellerna i IOC:s rapport. Där finns även substanser som kan hjälpa med senhälsa, skadeprevention, återhämtning med mera.

Rödbetsjuice / Nitrat – Prestationsökning 1–3%

Effekterna här är minskad syreförbrukning vid ett givet arbete samt ökad prestation vid time trial på både löpband och cykel. Effekterna härleds till nitratet i rödbetsjuicen (eller nitrat i rent format) som omvandlas till kväveoxid. Kväveoxiden vidgar blodkärlen och ökar blodflödet samt syretransporten till arbetande muskler.

De flesta studier noterar effekt vid intag av 6–8 millimol (mmol), men vältränade idrottare med ett syreupptag på cirka 60 milliliter per kilo per minut (ml/kg/min) eller mer verkar behöva högre doser akut och/eller buffra med intag under 3 dagar inför tävling. Studier som mätt prestationsökande effekter hos dessa vältränade personer har använt 12,5–19,5 mmol som akutintag eller 3–7 dagars buffring. Det är inte orimligt: vältränade personer har ofta redan ett utbyggt nätverk av blodkärl med bra syretransport, så för att få ytterligare effekt krävs mer kväveoxidssignalering — alltså högre dos nitrat.

Intaget bör ske 2–3 timmar före aktivitet vid akut användning. För riktigt vältränade idrottare rekommenderas buffring där intag sker under dagen i 3–7 dagar inför tävling, plus ett intag 2–3 timmar före start.

Vi har en tidigare artikel om ämnet om du vill nörda ner dig mer.

Koffein – Prestationsökning 1,5–3,5%

Inga tvivel här: koffein har en prestationshöjande effekt (så länge du inte råkar ha en speciell genetisk uppsättning som påverkar din respons). Mer om det i vår tidigare artikel om koffein.

Rekommendationen är 3–6 mg koffein per kg kroppsvikt 1 timme före aktivitet. Är du van vid koffein via till exempel kaffe kan du behöva gå upp mot 6 mg/kg, medan en ovan användare kan klara sig på 3 mg/kg och vissa till och med kan uppleva negativa effekter vid doser upp mot 6 mg/kg.

Forskningen visar också intresse för Yerba Mate — en växt som innehåller två xantiner, koffein och teobromin, samt andra bioaktiva ämnen som klorogensyror. Dessa kan verka synergistiskt med koffeinet och potentiellt ge ännu högre prestationsökning. Forskningen är fortfarande ung och koffein är fortfarande standarden att jämföra med, men vi följer Yerba Mate-forskningen noga.

Koffein har effekt över ett brett spektrum — från korta, intensiva sprinter till längre uthållighetspass.

Kreatin – Prestationsökning 3–45%

Kreatin har särskilt goda effekter vid styrketräning eller högintensiva intervaller (10–20 sekunder) med kort vila. Det ökar din "muskeluthållighet" för denna typ av arbete, när du väl buffrat upp kreatinnivåerna i musklerna.

Vanligt upplägg:

• Laddningsfas: 5–7 dagar med 20–25 g kreatin per dag, utspritt på 4–5 intag.
• Underhållsdos: 3–5 g/dag för att bibehålla nivåerna.

Prestationsökningarna i procent kan verka stora, men det är logiskt — om någon tidigare klarade 9 repetitioner och efter laddning klarar 10, så är det en ökning på cirka 10 %. För uthållighetsidrottare är kreatin smart under grundperioden, särskilt om du kör styrketräning 1–2 pass per vecka. Om du får 10 % mer effekt per styrkepass blir vinterns träning betydligt värdefullare inför cykel- eller löptävlingar med backar, utbrytningar eller spurter.

Som bonus har kreatin visat positiva effekter på immunsystemet i vissa studier, och det pågår forskning inom området (länk). Det finns även forskning som föreslår intag baserat på kroppsvikt där 0,1 g/kg före träning kan ge prestationshöjande effekter på cellnivå vid styrketräning (länk).

Anekdotiskt kan vissa uppleva viss vätskeansamling och känna sig lite "svullna". Hitta din nivå om du tycker det påverkar prestation vid korta intervaller. Men utifrån vad forskningen vet idag finns ingen anledning att frukta kreatin.

“No study has reported any adverse effects from up to 30 g/day for 5 years of creatine supplementation”

Mer nörderi om kreatin i vår tidigare artikel.

Bikarbonat – Prestationsökning 2–12%

Bikarbonat, eller natriumvätekarbonat, har vi också skrivit om tidigare. I korthet: det fungerar genom att öka blodets pH, vilket tillåter mer "syra" som produceras i musklerna att lämna musklerna och tas om hand i blodet. Det gör att vi kan arbeta längre eller ligga högre över tröskel och pusha hårdare på intervaller och tröskelpass.

Dosen ligger på 0,2–0,4 g/kg kroppsvikt och intas 1–3 timmar före aktivitet.

Det smakar förvisso inte gott, men effekt finns så länge du undviker magproblem. En välkänd bieffekt är magbesvär på grund av gasutveckling i mage/tarm när något väldigt basiskt möter den sura miljön i magsäcken. Det är inte direkt någon varm sommarkänsla i magen — snarare mer som ett litet vulkanutbrott — vilket fått många att tveka.

Mycket forskning pågår om hur man kan kapsla bikarbonatet i syrabeständiga kapslar för att undvika negativa effekter i magsäcken. Vi är själva involverade i en del forskning här och hoppas kunna presentera nya resultat inom kort.

Prestationshöjningarna ligger på 2–12 % beroende på distans och intensitet. Störst effekt får du när intensiteten är hög och "mjölksyran" verkligen är med i varenda steg eller tramptag.

Beta-Alanin – Prestationsökning 2–3%

Skämmes nästan lite att vi inte har en längre artikel om beta-alanin än — den ligger på vår "att göra"-lista (den där listan som sitter på kylskåpet tills man inte ser den längre). Men här kommer grunderna.

Beta-alanin fungerar likt bikarbonat men på ett annat ställe: bikarbonat buffrar blodets pH så att mer sura joner kan lämna muskeln. Beta-alanin buffrar däremot inne i muskelcellen genom att öka mängden karnosin med cirka 50–60 %, vilket hjälper till att hantera "syran" lokalt.

Rekommenderat intag är 4–6 g/dag under 4–12 veckor, vilket ger prestationshöjande effekter för högintensiva intervaller med arbetstider på omkring 1–4 minuter. Beta-alanin verkar ge större effekt ju äldre försökspersonen är, vilket i studier setts mer uttalat hos äldre än yngre försökspersoner. En möjlig förklaring (Tommy‑hypotesen) är att förmågan att hantera vätejoner och sur miljö i musklerna avtar med åldern.

Beta-alanin kan ge en stickande/kittlande känsla i huden; det är ofarligt och kan minskas genom att inta lägre doser (1–2 g) vid flera tillfällen under dagen under buffringsfasen.

När du väl buffrat upp nivåerna avtar de långsamt (ungefär 2 % per vecka enligt studie), så effekten består länge. Prestationsökningen i genomsnitt ligger på cirka 2,85 %.

Slutsats

Bra tillskott – använd, pusha hårt, gå hem, vila, repetera. Nuff said.