Kreatin för uthållighet: när hjälper det?

Kortfattat: kreatin hjälper dig att snabbt återskapa ATP — kroppens mest explosiva korttidsbränsle. ATP står för Adenosin-trifosfat (Adenosine Tri-Phosphate) och består av en adenosinmolekyl med tre fosfatgrupper. När en fosfatgrupp splittras frigörs energi och ATP blir ADP (Adenosin-difosfat), det vill säga en adenosinmolekyl med två fosfatgrupper.

Kreatin i kroppen binder fosfat och bildar kreatinfosfat. Kreatinfosfat fungerar som en snabb reserverullande donator — när ADP bildas lämnar kreatinfosfat snabbt över en fosfatgrupp, så ADP blir ATP igen. Resultatet är att du kan göra några extra repetitioner, spurta de sista 20 meterna eller kriga på i backen när låren brinner.

Att ha ett extra lager fosfat i muskelcellen gör att vi snabbare återladdar vårt explosiva bränsle och därmed kan prestera bättre i korta, högintensiva moment.

Flera doseringsprotokoll har studerats i forskningen. Den vanliga och praktiska modellen är:

• Uppladdningsfas: 0,3 g/kg kroppsvikt per dag i 5–7 dagar. En enkel tumregel är 5 x 5 g/dag i 5 dagar (för en person på cirka 82 kg), totalt 25 g per dag under laddningsveckan och 125 g totalt.
• Underhållsdos: 0,03 g/kg kroppsvikt per dag, vilket motsvarar cirka 2,5 g/dag för en lättare person. I praktiken rekommenderas ofta 5 g/dag eftersom det motsvarar en skopa och är enkelt att hantera.

5 g/dag är även den dos som forskningen i princip med mycket hög säkerhet bedömer som säker att inta dagligen under lång tid.

Kreatinmonohydrat är den variant som studeras i ungefär 95 procent av alla studier — och det är också det mest prisvärda och välundersökta alternativet (länk). Andra varianter finns men ingen har visat sig vara bättre än monohydrat i praktisk effekt.

Kort om andra varianter:

• Kreatincitrat och CreaPure löser sig något bättre i vatten men effekten i kroppen är densamma.
• Buffrade varianter som Kre-Alkalyn och kreatinhydroklorid har i studier visat likvärdig effekt med vanligt monohydrat, men är oftast dyrare.
• Kreatin etylester bör undvikas — den bryts ned till kreatinin (inaktivt) och ger inte samma effekt.
• Form (kapslar, tabletter eller pulver) spelar ingen fysiologisk roll, välj det som passar dig praktiskt.

Kreatin Monohydrat, still the champion!

Undvik färdigblandade produkter där kreatin kan ha stått utspätt länge och delvis omvandlats till kreatinin, vilket minskar effekten. Det händer inte på några minuter hemma vid blandning, men färdigblandat kan ha blivit för gammalt och därmed i princip borta.

Kreatin har tyvärr ingen stor effekt på uthållighetsprestationer i sig — löpning eller cykling på lång sikt påverkas inte märkbart av akut kreatintillförsel (länk). Orsaken är enkel: uthållighetsarbete styrs inte primärt av ATP/kreatinfosfat-systemet utan av aeroba energisystem.

Däremot ger kreatin tydlig nytta via styrkekomponenten:

• Styrketräning förbättras snabbare, vilket ger bättre muskelstyrka och stabilitet.
• Ökad muskelmassa och stabilitet korrelerar med sänkt skaderisk.
• Kreatin kan vara särskilt värdefullt under perioder med mycket högintensiv träning då återhämtningen förbättras och musklerna kan utveckla mer kraft i korta högintensiva inslag — till exempel på löpbandet, vid backintervaller, i Skierg eller på trainern.

Observera dock att vissa studier inte påvisar någon effekt vid intervallträning eller kombinationer av intervaller och styrketräning (länk, länk). Alltså: det fungerar ofta, men är inte en universallösning för allt högintensivt.

Den solklara evidensen är inom ren styrketräning. Eftersom styrketräning bör ingå i uthållighetsidrottares träningsprogram kan kreatin vara ett värdefullt tillskott under grundträningen, när den tyngre styrketräningen oftast ligger.

Vid intag av högre doser kreatin binder cellerna extra vätska (ungefär 0,7–0,9 liter). Denna cellulära vätskeansamling skapar en stressrespons som i sin tur ger en anabol signal och en “förstärkning” av muskelcellen. Den extra svullnaden kan också snabba på glykogeninlagringen (nämnt i vår tidigare artikel Optimerad Återhämtning).

Med samma mängd rent kreatin i en produkt binder den i princip alltid lika mycket vätska. Om en produkt påstår binda mindre vätska beror det oftast på att den är utspädd med andra ämnen — alltså mindre andel ren kreatin. Exempel på kreatininnehåll i olika varianter:

• Kreatin Monohydrat – 88% kreatin (12% monohydrat)
• Kreatin Etyl Ester – 82% kreatin
• Kreatin Pyruvat – 60% kreatin
• Kreatin Alfa-Ketoglutarate – 54% kreatin

Jag hittar inget värde för Kre-Alkalyn i listan ovan, men det finns forskning som jämför Kre-Alkalyn med vanligt monohydrat och visar inga skillnader i effekt — bara i pris.

• Inta Kreatin Monohydrat genom att köra en uppladdningsdos på 5 x 5 g i 5 dagar (totalt 125 g över perioden).
• Underhåll därefter med 2,5–5 g/dag under grundträningen för ökad styrkeutveckling och snabbare återhämtning.
• Kreatinmonohydrat är billigt (cirka 200 kr/kg) och något vi rekommenderar särskilt under grundträningen.