Mjölksyra, Laktat och Tröskelpass Del 2/2

Laktat är inte bara en “syravarning”, det är också ett flyttbart bränsle som kroppen kan använda smart. Har du inte läst första artikeln i serien så börja med del 1 här. I den här delen går vi från teori till praktik: vad olika tröskelbegrepp betyder, varför testmetoder som laktattröskel och maximal jämviktsnivå kan vara mer användbara än enbart maximalt syreupptag (VO₂max), och hur du kan tänka kring mätning, återhämtning och upplägg av tröskelpass. Slutsatsen: välj ett begrepp och en metod du kan mäta konsekvent över tid, och använd den för att styra träning, inte för att jaga “rätt” siffra.

Att mäta laktat på olika vis kan i många fall vara ett mer praktiskt verktyg för prestationsstyrning än VO₂max. Kan du mäta både VO2max och din laktattröskel, maximal jämviktsnivå för laktat (MLSS) eller när laktat börjar ansamlas i blodet (OBLA) så är dessa två mätverktyg tillsammans riktigt bra för att se att din träning faktiskt ger resultat. (Adv.Exc.Phys 2ed.s388).

Som vi nämnde i första artikeln så är laktat ett mobilt energisubstrat som bildas när mjölksyra bryts ner till laktat och fria vätejoner. Vätejonerna sänker surhetsgraden (pH) i musklerna och är den troligaste orsaken till muskeltrötthet och den där berömda “syran” du kan känna i musklerna när intensiteten är hög.

Laktattröskel (LT) eller anaerob tröskel (AnT) är i princip samma sak och inträffar vid samma tillfälle i många beskrivningar. LT är det läge då syret inte räcker till i förhållande till arbetet och vi börjar jobba relativt mer anaerobt. Vid detta tillfälle börjar mängden laktat i blodet öka snabbare än vi hinner transportera bort det. Olika termer och förkortningar blandas ofta ihop i litteraturen — aerob tröskel kan benämnas AT eller VT, och anaerob tröskel kan också förkortas AT i vissa källor (vilket blir förvirrande). Vissa forskare talar om ”första” och ”andra” laktattröskeln. I den här artikeln använder vi konsekvent VT för den ventilatoriska/aeroba tröskeln och LT för laktattröskeln/anaeroba tröskeln.

OBLA är en fast nivå på 4,0 mmol (millimol per liter) laktat i blodet. Huruvida OBLA är ett bra mätvärde för idrott och prestationsutveckling är kontroversiellt. Vissa forskare menar att OBLA representerar en fast punkt där våra muskler inte får det syre som behövs för att fortsätta utveckla samma arbete. Andra, vilket vi också påpekade i förra artikeln, menar att laktatet i blodbanan inte nödvändigtvis speglar mängden laktat i muskeln, eftersom muskeln själv använder laktat som bränsle och eftersom laktat i blodet kan komma från flera olika muskler medan den begränsande muskeln kanske nådde sin syregräns tidigare under testet.

Sitter du på en trainer hemma och kör åtta minuters tröskelintervaller så kan du få lokal försurning i låren efter exempelvis fem minuter. Låt oss säga att vi då har 6 mmol laktat lokalt i lårmusklerna. I blodet kan du samtidigt ha bara 2,5 mmol laktat om du är effektiv på att rensa bort laktatet ur blodbanan och flytta det till andra muskler som behöver energin. Poängen är att 4 mmol i blodet (OBLA) inte ger en exakt lokal indikation på hur bra du arbetar anaerobt i en specifik muskel. OBLA måste därför mätas i just den gren där du vill känna till din OBLA. Är du cyklist gäller cykeltest, är du triathlet gäller både cykel- och löptest om du vill använda OBLA som verktyg.

MLSS står för Maximal Lactate Steady State och är den nivå där laktatet är så högt som möjligt över tid utan att det ökar mer än 1 mmol/L under testperioden. Vanligtvis mäter man MLSS genom att köra ett antal 30-minuters submaximala tester. Ett protokoll från en studie som testade flera olika sporter visade att deltagarna först gjorde maxtester (Maxwatt) i sin idrott (rodd, speed skating och cykel). Därefter följde ett antal submaximala 30-minuterstest där laktatnivåerna vid deras MLSS hamnade på 3,1 (rodd), 5,4 (cykel) och 6,6 mmol/L (skating). Det var alltså dessa laktatnivåer de kunde hålla stabilt över 30 minuter utan att det plötsligt skenade iväg. Skillnaderna i laktat vid MLSS är troligtvis baserade på mängden arbetande muskelmassa i de olika testerna. Intensiteten de kunde hålla i procent låg på 72–78% av Maxwatt; där låg deras MLSS och denna intensitet kan vara en bra riktlinje.

Som du ser ovan är MLSS ingen fast nivå utan har i olika studier legat på allt mellan ca 2–8 mmol i blodet. MLSS är INTE nödvändigtvis en nivå du vill hålla på kortare tävlingar, då du många gånger vill ha en långsamt stigande laktatnivå för att precis innan mållinjen vara över tröskel och då fullständigt slut när du korsar mållinjen. Men springer du ultralopp eller kör fulldistans triathlon kan MLSS vara en bra nivå att hålla koll på. 

I praktiken jämförs MLSS ofta med FTP (Functional Threshold Power), vilket är ett mer vardagligt verktyg där man pratar om kraftutveckling istället för laktatnivåer. FTP avser i praktiken den arbetsnivå du kan hålla under ungefär en timme, vilket gör det till en tidsbestämd proxy för MLSS.

I cykelstudier har MLSS rapporterats runt 201 W i en studie, cirka 3 W/kg (~235 W för en viss kroppsvikt) i en annan [2], och 199 W i en tredje [3]. Men det finns ett spann på allt mellan cirka 100–300 W hos folk som tränar mellan 0 och över 20 timmar per vecka.

Om du på din MLSS har en hög eller låg laktatnivå har ingen direkt koppling till din prestation. Det är alltså inte så att en hög och stabil laktatnivå i blodet (dvs MLSS) nödvändigtvis är bättre än en lägre nivå. Två personer kan vara olika bra på att förbränna laktatet lokalt i musklerna, så nivån i blodet speglar inte alltid den faktiska prestationen.

Det du vill förbättra när du tränar för att höja din MLSS är den fart eller effekt du kan hålla över en given tid utan att laktatet plötsligt skenar iväg. MLSS kräver dock flera tester, tar tid och kan vara kostsamt att utföra. Därför utgår många testcenter från OBLA för att estimera din MLSS. TrainingPeaks har också sin egen välanvända beräkning för MLSS som de kallar FTP.

Teknik är alltid roligt — ända sedan vi lärde oss tämja elden, göra knivar och gamla 286-datorer (för er som minns dem). Nu utvecklas allt fler icke-invasiva tekniker för att mäta olika metaboliter i kroppen. Du har säkert sett optiska pulsklockor som mäter puls via ljus, eller klämmor som mäter syremättnad via fingret — samma grundprincip.

Nu kommer även redskap som mäter laktat, vätejoner och salter i svett eller i vätska precis under huden med optisk mätning, vilket kan ge oss mycket mer data och möjliggöra bättre individanpassning av träning och nutrition. Kolla till exempel på BSX:s laktatmätare som DC Rainmaker recenserat. Den har också testats av oberoende forskare och visat sig vara pålitlig hos både män och kvinnor i åldern 18–45 år under löpning. Differensen mot blodtester låg i studien på 1,3–9,4 %, men vad gäller test–test-säkerhet visade den konsekventa avvikelser. Så länge en enhet visar samma “felprocent” över tid kan den fortfarande vara ett värdefullt verktyg för att mäta utveckling.

Även om laktat i sig inte är farligt finns ett nästan linjärt samband mellan laktat i blodet och intensitet i träningen. Därför finns också ett liknande samband mellan laktat och återhämtning. Forskning visar att optimal ansträngningsgrad för snabb återhämtning efter ett tufft tröskelpass ligger på cirka 30–45 % av VO2max för cykel, och 55–60 % av VO2max för löpning.

Att ligga runt 60 % av maximal puls (ungefär 40 % av VO2max) i 30–40 minuter verkar ge snabbast återhämtning. Forskare i en studie testade också ett upplägg med 7 min aktiv vila på 65 % av VO2max (dvs precis på eller strax under tröskeln) följt av 33 min på 35 % av VO2max. Detta var dock inte effektivare än att bara köra 40 minuter på 35 % av VO2max (Exercise.Phys 7ed.s175). Anledningen till att aktiv återhämtning är bättre än passiv är helt enkelt att ett fortsatt ökat blodflöde hjälper till att transportera bort metaboliter snabbare.

Nu ska vi försöka summera allt i en fin punktlista:

• Ventilatorisk tröskel – Där dina laktatnivåer börjar stiga över vilovärde och din träning blir märkbart ansträngande. Detta sker trots att det fortfarande finns gott om syre.
• Laktattröskel / Anaerob tröskel – Där intensiteten är så hög att syret inte räcker till och bortforslingen av laktat i blodet inte hinns med. Nivåerna ökar kontinuerligt härifrån.
• MLSS är den nivå där du har så högt laktat som möjligt över tid utan att det ökar mer än 1 mmol/L. Ofta ligger din MLSS runt 72–78 % av max arbetsbelastning vilket ofta motsvarar din FTP. Vanligtvis landar nivån runt 4 mmol, men den kan variera mellan cirka 2–8 mmol mellan olika personer. OBLA är därför inte ett 100 % entydigt mätverktyg, men fungerar för många.
• OBLA är då dina laktatnivåer i blodet är 4,0 mmol. Vissa forskare menar att detta fasta värde speglar gränsen då musklerna inte längre kan fortsätta arbeta med samma intensitet.
• Dina tröskelpass, som syftar till att träna för att hantera och ackumulera laktat, bör ha en arbetstid på 20–60 minuter. Så 40 minuter är ett bra snitt.
• Eftersom laktat är ett mobilt bränsle kan du som triathlet trötta ut överkroppen i slutet av simningen och därmed skapa laktat som sedan kan användas i benen under cykelmomentet, när blodflödet styrs dit du börjar trampa.
• För snabbast återhämtning efter tröskelpass rekommenderas 30–40 minuter aktiv vila runt 60 % av maxpuls, dvs zon 1–2. Planera in lite lågintensiv volymträning efter tuffare pass.

Vill du ha hjälp att tolka dina egna laktatvärden eller att lägga upp tröskelpass efter dina mål? Fråga gärna — vi gillar att nörda in oss i siffror och att få dig att prestera mera, med ett leende (och kanske lite brännande lårmuskler).

Lyssna på poddavsnitt #106 här.