Laktatstyrd tröskelträning: är detta nästa steg i uthållighetsträning?

Denna artikel baseras på studien: Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training? 

I drygt 100 år har forskningen och praktiken kretsat kring en myriad olika träningsfilosofier. Ofta startar en trend när en framstående idrottare lyckas med ett särskilt koncept som andra sedan kopierar. Ett av de tidigaste moderna exemplen är finländaren Paavo Nurmi. Enligt Wikipedia satte han inte mindre än 22 officiella samt 21 icke-officiella världsrekord. Mellan åren 1920 och 1928 vann han nio olympiska guldmedaljer. Ett vanligt pass på hans lugna distanspass var att lägga in sex snabba 400-meterssprinter på cirka 60 sekunder. Ett av hans världsrekord var 5000 m på 14:28 i Helsingfors 1924 — med tidsenliga banor och skor blir prestationen än mer imponerande.

Genom åren blev intervallträning allt vanligare. Tysken Woldmar Gerschler utvecklade tillsammans med Herbert Reindel ett koncept där intervallerna hade som mål att driva upp pulsen till 180 slag/min och under vilan sjunka till 120, för att sedan upprepa. Detta redan på 1930-talet när pulsmätare inte existerade — mätningarna blev därför ganska grova. Därefter kom Gösta Holmér med Fartlek och idrottare som Gunder Hägg och Arne Andersson — ett mindre strukturerat men effektivt sätt att variera fart som fortfarande används globalt.

Under 1970–1980 påverkades många upplägg av Arthur Lydiard, som på 1960-talet gav oss löpare som Peter Snell och Murray Halberg. Lydiard förespråkade att bygga en stor aerob bas i grundträningen. Distansträningen skulle vara lugn — även för 800–1500-meterslöpare som Snell — med hög veckovolym (160+ km) under grundperioden på 10–12 veckor, följt av hårdare intervaller och backträning under 6–8 veckor, och därefter en tävlingsperiod på 10–12 veckor, med mycket träning i tävlingsfart. Under grundträningen var målet ofta minst 100 miles, 160 km. Retoriken löd: ”you can’t train hard and race hard at the same time”.

Effekter av träning under första ventilatoriska tröskeln

• Fler mitokondrier och bättre nätverk/positionering — förbättrad oxidativ kapacitet.
• Starkare hjärtmuskel över tid och därigenom bättre förmåga att cirkulera mer blod.
• Stimulering av muskelfästen och senvävnad — färre skador och ökad rörelseekonomi.
• Kapillärisering runt arbetande muskel — effektivare syre- och energitransport.
• Upprätthållande av träningseffekter — vi pendlar alltid mellan uppbyggnad och degradering.

Effekter av träning mellan första och andra ventilatoriska tröskeln

• Fler och effektivare mitokondrier, liknande ovan men via andra signalvägar.
• Ökad blodvolym.
• Ökad slagvolym.
• Förbättrad laktathantering och ökad förmåga att oxidera laktat.
• Relativt kort återhämtning jämfört med träning över tröskeln.

Effekter av träning över tröskeln

• Ökning av maximalt syreupptag.
• Rekrytering och nyskapande av fler muskelfibrer.
• Ökat syreupptag i typ II-fibrer (snabba muskelfibrer).

Oavsett intensitet överlappar effekterna varandr — ingen adaptation är helt isolerad. Det är en anledning till att, trots över hundra års experimenterande, prestationsförbättringarna mellan metoder ofta är relativt små. Tänk: hade Paavo Nurmi haft dagens tartanbanor, skor och näringsförståelse hade tiderna sannolikt blivit ännu snabbare.

Idrottare balanserar alltid på gränsen mellan förbättring och överbelastning. Norrmannen Marius Bakken testade under sent 1990-tal att träna mer under och på tröskel. Marius, som var internationellt aktiv 1999–2005 med personbästa 13:06 på 5000 m, utvecklade över tid konceptet Lactate Guided Threshold Interval Training (LGTIT), där intensiteten styrs av laktatnivåer snarare än fart eller puls. Ett upplägg utifrån detta var så kallad dubbeltröskel, där två tröskelpass genomförs samma dag. LGTIT beskriver hur intensiteten styrs med hjälp av laktat, medan dubbeltröskel beskriver hur passen struktureras i tid.

De längre intervallerna — exempelvis 5 × 6 minuter — styrdes i första hand av vad laktatmätaren visade, snarare än av strikt tidskontroll. Vid kortare 400-metersintervaller kunde intensiteten vara högre; tack vare den korta durationen hölls laktatnivåerna ändå under tröskeln. Marius undvek inte z4–z5-träning som ligger tydligt över tröskeln, men begränsade volymen av sådan träning till cirka ett pass per vecka, och under grundträningen utfördes den ofta som backträning.

Exempel med 5 högintensiva pass över en vecka:

Detta upplägg — hög veckovolym i kombination med relativt mycket träning - nära men sällan över- tröskeln har införlivats av bland andra Ingebrigtsen-bröderna via deras tränare och pappa Gjert Ingebrigtsen. Även triathleter som Gustav Idén och Kristian Blummenfelt har influerats av metoden.

En av de stora fördelarna med att träna nära men sällan över tröskeln är att man kan öka träningsvolymen utan att öka risken för skador och överträning i samma utsträckning. Skador och överträning är de största fienderna för långsiktig adaptation.

Är LGTIT en revolution eller en naturlig evolution av befintliga metoder? Ingebrigtsen-bröderna har levererat fantastiska resultat på 1500–5000 m, och Gustav Idén och Kristian Blummenfelt har visat att principen kan fungera även över triathlonens distanser. Det finns därför tydliga lärdomar att dra.

Användningen av laktatmätare är särskilt intressant: de ger objektiv data som kan hjälpa en löpare att våga dra ner på intensiteten och därmed undvika överträning. Som studiens författare sammanfattar det:

“The underpinning mechanisms explaining the relationship between training near/at vLT2 and the development of performance and its physiological determinants are not clear. However, it has been hypothesized that the use of this specific exercise intensity improves muscle specific adaptations, including clearing of lactate as opposed to reducing lactate production [88]. Since only recruited motor units are likely to experience increases in mitochondrial number and capillary density, with the exception that increases in capillary density in Type I muscle fibers may benefit O__2 delivery to Type II muscle fibers, it may be speculated that training near vLT2 optimizes the number of motor units recruited without having to accept the consequences of elevated levels of catecholamines likely to be experienced with z4 training. “

I den studerade populationen — friidrottare som dessutom kunde hantera hög veckovolym och ofta dubbla pass — kan mycket tröskelträning i kombination med hög volym förbättra adaptationerna. Tröskelträning ligger ofta nära tävlingsfart, och när intensiteten överstiger tröskeln hålls durationen kort (till exempel vid 400 m-intervaller). På många sätt är konceptet ett sätt att öka specifik träning för det man vill bli bra på.

Lärdomen är enkel – när vi förstår mekanismerna bakom träningseffekt bättre kan vi skräddarsy träningen efter mål och kontext. Kort och koncist: är du cyklist med möjlighet att träna 6 timmar i veckan är det troligen inte dubbeltröskel som tar dig till nästa nivå. Men är du elitlöpare med kapacitet att träna mycket och återhämta dig väl — då är LGTIT ett oerhört spännande verktyg att utforska.