Längdskidåkning: styrka, drafting och träning
Sammanfattning: Med längdskidsäsongen runt hörnet sammanfattar den här artikeln tre studier från 2019 som belyser vad som påverkar prestation i modern längdskidåkning. Huvudfrågan är vad som faktiskt gör störst skillnad i spåret: styrka och stakteknik, att spara energi via drafting, eller hur träningsupplägget ser ut över ett helt år. Först går vi igenom forskning om maxstyrka och dess koppling till effektiv stakning. Därefter tittar vi på vad vetenskapen säger om luftmotstånd och hur mycket du kan vinna på att ligga bakom. Slutligen jämförs två olika träningsfilosofier hos en av sportens mest framgångsrika åkare. Slutsatsen: flera vägar kan fungera – men detaljerna spelar roll.
Tre studier från 2019 om prestation i längdskidor
Med längdskidsäsongen runt hörnet kan det vara bra med lite ny kunskap inom området. Nedan går vi igenom tre intressanta forskningsstudier från 2019 som tar upp olika aspekter av prestation inom längdskidor. Vi börjar med maxstyrka för bättre stakning, tar oss vidare till luftmotstånd och drafting i modern skidåkning och avslutar med en granskning av världens genom tiderna bästa längdskidåkare och hennes träningsupplägg.
Maxstyrka för bättre stakning
Utvecklingen inom klassisk längdåkning har gått mot att stakning spelar en allt större roll. Farten har ökat på grund av utrustning och material, samtidigt som fler lopp går med masstart vilket gör stakspurter och ryck viktigare. Inom långlopp har en stor del av eliten gått över till att enbart staka i många lopp. Inom de olympiska distanserna har man till och med infört stakfria zoner och försökt göra backarna längre och brantare för att motverka lopp där enbart stakning används. Detta kan man debattera i en hel podd 😉 men det tar vi inte nu. Oavsett vilken typ av skidåkning du ägnar dig åt måste en bra skidåkare behärska stakning nuförtiden. Det är inom detta område den första artikeln tar sin början.
Stronger Is Better: The Impact of Upper Body Strength in Double Poling Performance är en norsk studie från augusti 2019 där syftet var att jämföra stakning (Double Poling (DP)) under ett time trial (TT) med andra fysiologiska variabler såsom maximalt syrupptag (VO2max), maxstyrka, tröskel och kraftutveckling.
Hypotesen var att testerna av stakningen skulle korrelera med maxstyrka i överkroppen. Studien gjordes på 16 kvinnor och 12 män i åldrarna 16–25 år. De var alla vältränade idrottare med VO2max på 54 ml/kg/min för kvinnorna och 64 ml/kg/min för männen. Forskarna kunde se att VO2max-test på löpband var en bra indikator på prestation under TT. Men så var även styrketesterna. Man såg att variablerna “contact time” (CT) och “peak force” (PF) korrelerade bäst med TT-testet.
En slutsats var att skidåkarna med högst värde i ett repeptitionsmaximum (1RM) pulldown (latsdrag) också hade högst peak force (maxkraft). De hade dessutom kortast kontakttid (CT). Dessa variabler har i tidigare forskning kopplats till snabbare skidåkare. Ett högre 1RM pulldown medför att skidåkaren kan ligga på en relativt lägre procentandel av sitt max vid stakning på en given belastning. Det vill säga: genom att vara stark kan du belasta muskeln lite mindre under ett givet arbete och därmed åka fortare under längre tid utan att tappa kraft — eller alternativt få ut mer kraft i varje staktag på en kortare distans.
Så precis som i många andra konditionsidrotter har maxstyrka en central roll i en väl utformad träningsplan. Forskarna rekommenderar utifrån studien att skidåkare implementerar maxstyrka med 2–5 repetitioner under 3–5 set i sin träning för ökad arbetsekonomi och maxstyrka.
Testerna gjordes dock på rullskidor, där du har högre hastigheter och en större nytta av stakningen. Så framtida tester i olika snöförhållanden hade varit intressanta.
Om du verkligen vill nörda ner dig hittar du artikeln här:
Northugs taktik: drafting och luftmotstånd
Nästa artikel är från Sverige. Mats Ainegren vid Sports Tech Research Centre, Mittuniversitetet i Östersund har kollat på effekterna av “drafting”, det vill säga att minska luftmotståndet genom att ligga bakom en annan åkare. Något som Petter Northug implementerade och optimerade under sin karriär med stora framgångar!
Inom cykel är det en självklarhet att det är en stor fördel att ligga på “rulle” och att ligga inbäddad i en klunga kan spara upp till 30 %. Även inom längdskidor har det länge varit känt att det i vissa tillfällen och under vissa före är en stor fördel att inte dra. Men vad säger vetenskapen exakt om detta — hur mycket tjänar man på att ligga bakom?
Testerna genomfördes på ett stort rullband i en vindtunnel. Man jämförde att åka själv eller ligga bakom en annan åkare. Totalt deltog 10 kvinnliga och 10 manliga elitskidåkare. Man mätte syreförbrukning (VO2) och hjärtfrekvens. Dessa tester genomfördes också i olika hastigheter med motsvarande fartvind. Skidåkarna åkte klassiskt och stakade enbart.
Utifrån detta kom man fram till att i hastigheter över 5 m/s (18 km/h) fanns en signifikant skillnad i både syreförbrukning och hjärtfrekvens av att ligga bakom en annan åkare. Skillnaden var 3–5 % för herrarna medan damerna hade 2,5 % men det krävdes 6 m/s (21,6 km/h) i fart för att se samma effekt. Så snabba farter, speciellt för den vanliga Vasaloppsåkaren, är inte ovanliga i bra före på Vasaloppsmyrarna. Blåser det dessutom motvind ökar effekten och märks vid lägre hastigheter. Tänk också på att föret påverkar: ny snö eller tungt före gör det tyngre att ligga först och dra. Effekten bör också vara större i klassisk teknik än i skejt då det är lättare att ligga närmare och åka i samma spår i klassisk stil. 3–5 % kanske inte låter så mycket men under ett längre lopp kan det ha stor effekt. Forskaren Mats Ainegren förklarar det bra själv:
“Att dra i ett lopp, och därmed ta ett större luftmotstånd ger samma skillnad som att åka med motsvarande sämre skidteknik eller vallning. Man gör av med mer energi och blir tröttare, jämfört med de som åker med en mer effektiv teknik eller med mindre friktion mellan skida och snö.”
Så inför vinterns långlopp: leta upp en bra stor rygg och spara energi. Sen kan man ju självklart ta någon förning och dela på dragjobbet, eller vänta till spurten 😉
Läs hela artikeln här:
https://www.idrottsforskning.se/sa-mycket-energi-sparar-elitakaren-pa-att-kora-northug-taktiken/
Världens genom tiderna bästa längdskidåkare och hennes träning, Block vs TRAD
Så har vi kommit till sista artikeln och avslutar med en intressant studie på världens genom tiderna bästa längdskidåkare med 8 OS-guld, 18 VM-guld och 114 världscupvinster. Gissa vem det är 😉 Det intressanta med Marit Björgen är att hon tränat både under ett traditionellt progressivt schema (TRAD) och mer blockpolariserat med relativt mycket högintensiva block (BP).
I denna studie har man jämfört träningsåret 05/06 då hon tränade BP, mot säsongen 14/15 då hon tränade enligt TRAD-schemat.
Man hade som kriterier för de två åren att träningsbelastningen skulle vara likvärdig och att liknande prestationsresultat uppnåddes. Det vill säga: hon vann både sprint- och distansvärldscupen båda åren!
Det man såg när man jämförde dessa år var att den totala träningsbelastningen var densamma, men under BP-året var träningsvolymen lägre: 795 h i BP medan TRAD kom upp i 938 h. I genomsnitt motsvarar det 15 ± 6 respektive 18 ± 7 h/vecka, vilket ger en sänkning med cirka 3 h, eller ungefär 15 % lägre träningsvolym per vecka. Största delen av skillnaden låg i mer lågintensiv träning under TRAD-året.
Träningsintensitetsfördelningen mellan lågintensivt, medelintensivt och högintensivt var för TRAD respektive BP; 92/4/4 % och 88/1/11 %. Skillnaden ser inte så stor ut vid första anblick, eller hur? Men antalet högintensiva pass (HIT) under BP-året var nästan dubbelt så många som under TRAD och bland de högsta som någonsin registrerats hos en elitidrottare inom konditionsidrott. Totalt genomförde Marit 155 HIT-pass under BP-året, men bara 77 HIT-pass under TRAD-året. En annan faktor som skiljde de två träningsfilosofierna var att under TRAD låg fokus under uppbyggnadsperioden på mycket lågintensiv träning för att bygga en stabil grund och successivt öka den högintensiva träningen ju närmare tävlingarna man kom. I BP lades istället stort fokus på den högintensiva träningen tidigt för att snabbt få adaptioner i VO2max för att sedan sänka intensiteten närmare tävlingssäsong — detta för att kunna utnyttja en stark “motor” i övrig träning närmare tävlingarna.
Denna data visar att det finns olika träningsfilosofier som kan ge bra resultat. Konditionsidrottare gillar ofta att nörda ner sig i detaljer om hur många eller hur långa intervaller man ska köra eller hur periodisering ska läggas upp. Denna studie tyder snarare på att målmedveten träning över tid ger resultat. Och för de som hävdar att distans inte ger något och att fokus bör ligga på intervaller: tänk på att under BP var fokuset på högintensiva intervaller och Marit körde många sådana! Ändå uppgår de bara till 11 % av den totala träningsvolymen.
En brasklapp kring denna studie är dock att den är gjord på en enskild person — oavsett hur skicklig hon än varit kan inte resultaten generaliseras till en större population utan vidare undersökning. Dessutom undersöktes BP och TRAD med nästan tio års mellanrum och mycket händer med en idrottare på tio år. Skidsporten har dessutom förändrats under perioden med fler masstarter och fler sprinter. Men ändå intressant läsning och lärdomen blir att det finns flera vägar till framgång. Testa dig fram och var inte rädd för att prova nya träningsmetoder!
Här kan du läsa hela artikeln:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00375/full