Magproblem är en av de vanligaste orsakerna till att prestation uteblir inom uthållighetsidrott. Här går vi igenom varför magen börjar bråka under träning och tävling, och vad du faktiskt kan göra åt det. Fokus ligger på de viktigaste orsakerna – från minskat blodflöde till felaktigt energiintag – och hur de samverkar. Bilden som växer fram är att problemen sällan har en enda förklaring, utan uppstår när flera faktorer sammanfaller. Samtidigt finns det tydliga strategier som kan minska risken och göra magen mer tålig över tid.

I olika rapporter visar det sig att så många som 70% (upp mot 90% i vissa lopp) av alla konditionsidrottare upplever det i olika grad. Vanligaste symptomen hos löpare är magknip och illamående, men även kräkningar och diarré förekommer.

Även om forskningen intensifierats de senaste 15 åren så vet vi långt ifrån allt. Att undersöka mage och tarm under träning är en utmaning i sig, och det finns därför mycket kvar att studera för att fullt kartlägga varför vi får problem. Låt oss fokusera på vad vi vet i dagsläget och vad som fungerar praktiskt för att minska risken för magproblem hos idrottare.

Vi presenterar 10 orsaker till en spökande mage under aktivitet — kalla det löparmage, cykelmage eller vad du vill. De presenteras i fallande ordning utefter hur avgörande de är för magproblemen.

De 10 främsta faktorerna som ökar risken för magproblem

Det här är den absolut främsta anledningen till att din mage blir mer känslig, vilket i sin tur ökar risken för problem. Vid fysisk ansträngning styrs blodtillförseln om till kroppens delar som behöver extra syre — hos löpare och cyklister innebär det framför allt benmuskulatur, hjärta och lungor. Huden tar också mer blod vid varmare klimat för att hjälpa till med termoregleringen.

Så mycket som 80–90 % av blodflödet kan dirigeras om från de inre organen till arbetande muskulatur vid tuff ansträngning. Detta betyder att en stor del av den blodvolym som vanligtvis finns runt mage och tarm försvinner, vilket kan leda till tillstånd liknande “ischemic colitis” — skada eller inflammation i tarmen på grund av försämrad blodtillförsel. I riktigt kraftiga fall, hos maraton- och ultradistanslöpare, har skador blivit permanenta och krävt operation.

Rent praktiskt innebär försämrad blodtillförsel att upptagshastigheten av det du stoppar i dig sjunker — oavsett om det är vatten eller sportdryck. Det du druckit eller ätit ligger kvar i magen längre och kan orsaka magknip och illamående.

Magproblem kan uppstå utan intag, men intag av energi är en stor bidragande faktor — särskilt sådant som tar tid för kroppen att bearbeta: fett, fibrer, protein och högkoncentrerade kolhydrater. En studie från 1999 mätte nedbrytningstiden för en "pan-pizza" på cirka 600 kcal: nästan 6 timmar innan kroppen var färdig med nedbrytningen. Samma mängd energi via snabba kolhydrater tog cirka 1,5 timme. Det visar hur långsam upptagsprocessen kan vara och hur länge matsmältningen pågår efter ett större mål, vilket kräver mycket blod.

Under aktivitet har forskare testat en mindre energirik måltid (390 kcal) precis innan träning: en smoothie med 22 g protein, 15 g fett och 41 g kolhydrater. Denna tämligen komplexa måltid var tillräcklig för att öka blodflödet till magen hos löpare som sprang 15 minuter på löpband. Energin var alltså såpass komplex att blodflödet till musklerna bromsades vid medelhög intensitet. Så även vid lägre intensitet kan prestation påverkas om du ätit för nära inpå träning.

De flesta av oss konsumerar i första hand kolhydrater under träning och tävling, och om magen börjar bråka har du troligen ätit/drunkit mer än du kan ta upp för stunden. Även anpassade kolhydrater som maltodextrin kan ställa till det om intaget är för stort. Energi från föregående måltid kan också fortfarande bearbetas — ta hänsyn till det när du planerar intag under aktivitet.

Om du någon gång haft en ”godismage” så har du upplevt samma fenomen: stort intag över kort tid ger magknip. Hade du konsumerat samma mängd godis under promenad hade smärtan kommit tidigare, och under löpning ännu tidigare — magen blir allt känsligare när blodcirkulationen till den stryps.

Allt blir intensivare med tiden. En längre tid i rörelse ökar risken för magproblem. Forskare tror att mekanisk stress från löpstegets rotationer av överkroppen samt försämrad blodtillförsel bidrar till fenomenet med ”blödande tarm”.

Det mekaniska slitaget från löpning — skumpningar och vridningar — är en av de mest bidragande orsakerna (se punkt 3). Hos cyklister är problemen inte lika vanligt, trots att dålig asfalt ger vibrationer. I en studie rapporterade 9 av 10 löpare magproblem vid ett långlopp på 161 km, medan bara 4 av 10 rapporterade magproblem vid ett lopp på 67 km. Symtomen var illamående, yrsel och frekventa toalettbesök. Återigen visar durationen sin effekt: mekanisk stress ökar med tiden.

Många av punkterna ovan påverkas av intensiteten. Vid hög intensitet är det svårare att sitta korrekt på cykeln, blodtillförseln reduceras hårdare till magen och du blir snabbare uttorkad. Men eftersom målet ofta är att komma fram så snabbt som möjligt är intensitet en svårfångad faktor att styra.

Att en mindre vätskeförlust inte påverkar prestation börjar bli mer accepterat. Det är normalt att tappa vikt i samband med aktivitet, och det är ofta önskvärt. Men har du en historia av magproblem kan uttorkning irritera tarmarna. Upp till 3% vätskeförlust verkar inte påverka magsäckstömning eller upptagshastighet. Men blir vätskeförlusten högre så kan mage och tarm påverkas negativt.

Att undvika värktabletter under träning och tävling eftersom de ”lurar” kroppens signaler är kanske ingen nyhet. Däremot är det vanligt att ta värktabletter vid långdistanslöpning. I en undersökning visade det sig att 60% av löparna tog smärtstillande under träningspassen inför tävling. Vid tävling var det så många som 70% som tog smärtstillande (både inför och under loppet). 25% av dessa tog dessutom en högre dos än rekommenderat.

När så många som 89% av ultramaratonlöparna rapporterar magproblem är det inte svårt att se ett samband. Forskare har visat en 3–5 gånger förhöjd risk för magproblem vid intag av NSAID (non-steroidal antiinflammatory drugs) som ibuprofen. Enkelt förklarat påskyndar dessa läkemedel ”slitaget” av mage och tarmkanal — de bidrar till nedsatt blodtillförsel och mer irritation.

Kaffe i sig behöver inte direkt orsaka magproblem, men stimulanten koffein påverkar mage och tarm. Koffein stimulerar det autonoma nervsystemet som styr glatt muskulatur — bland annat i tarmväggen. Det leder till att tarmarna får upp farten och snabbare förflyttar tarminnehållet. Koffein ökar även adrenalinproduktionen, vilket kan vara kopplat till ofrivillig magsäckstömning.

Beroende på dosering hamnar koffein olika högt på listan, men för de flesta idrottare är det troligtvis inte den största boven.

Ett tydligt samband är att om du historiskt haft magproblem är risken större att det uppstår igen. På samma sätt som vissa lätt får huvudvärk eller kramp, har vissa lättare att uppleva magproblem. Vi är olika individer — det påverkar hur motståndskraftiga och känsliga vi är.

Genetiken har dock liten påverkan totalt sett och är inget att hänga läpp över. De stora faktorerna nämns i tidigare punkter, så lägg fokus på det du kan påverka innan du beskyller dina föräldrar för den genuppsättning du fått ;).

Så här undviker du en bråkande mage!

Nära inpå loppet ska magen vara lugn. De närmaste 2–3 timmarna inför träning/tävling rekommenderas att undvika tung mat — framförallt fett, fibrer och protein. Ditt näringsupptag i tunntarmen kan vara upp till 80% sänkt under träning jämfört med vila. Dra inga paralleller mellan energiintag vid vila och vid prestation — kroppens funktion skiljer sig åt.

Under aktivitet är rådet att inta simpla, lättabsorberade kolhydrater som kroppen snabbt bryter ner och kan ta upp. Det har visat sig att kroppen inte gör någon skillnad på varken gel, bars eller sportdryck. Det viktiga är antal gram kolhydrater. Vill du kombinera gel, bars och sportdryck så kan du exempelvis inta gel och bars i början när vätskebalansen är bra och sedan skifta mot mer sportdryck längre in i loppet när du svettats mer och är törstigare.

Givetvis kan du även köra helt utan energi om du vill. Men detta är rekommendationen om magen ska hålla sig lugn samtidigt som du vill ha energi in i systemet.

Ett par studier visar att förbättrad, mer upprätt hållning under löpning kan minska problemen. Ett mjukare och mer flytande löpsteg ger lägre mekanisk belastning tack vare mindre stötar. Bålstabiliserande träning som ökar tonus i den inre bålmuskulaturen kan minska rörelser i bukområdet och därmed vara hjälpsamt. Håller du fram höften och har en mer upprätt löpstil komprimerar du organen mindre, vilket är klart positivt.

Metafor: ett guppande löpsteg kan liknas vid en pålningsmaskin. Varje fotisättning skapar en nedåtgående kraft som flyttar lös materia i kroppen lite för varje steg. Mindre guppande = mindre förflyttning av tarminnehåll = lugnare mage.

Undvik värktabletter om du inte har medicinsk anledning. Många idrottare tar smärtstillande i förebyggande syfte, men med en 3–5 gånger högre risk för magproblem är det inget att leka med.

Koffein: 

Koffein är populärt sent i lopp för pigghetskicken, men vi avråder om du har historia av magproblem. Bättre är att ta koffein innan racet eftersom koffein har en halveringstid på ungefär 5 timmar i blodet. Vid längre lopp kan du kontrollera intaget till cirka 40–50 mg per timme, vilket motsvarar ungefär en halv kopp kaffe.

Korsett...

Vid akuta besvär brukar 40% ta djupa andetag och 31% trycka på det påverkade området. Att bära ett bälte som håller lätt tryck kan minska det mekaniska slitaget akut genom att minska organens utrymme för rörelse. Se punkt 2 om förbättrad hållning.

Det här är en sista utväg, men om inget annat hjälper kan ett mjukt men åtsittande neoprenbälte vara värt att testa.

Genetik: 

Ja, du har den genuppsättning du har — precis som din konkurrent. Inte mycket mer att säga om det.

Som du ser är magproblem oftast multifaktoriella och det kan vara svårt att peka ut en ensam bov. Den vanligaste anledningen är att du stoppar i dig mer energi än du kan ta upp, i en mage som för stunden är extra känslig eftersom blodet prioriteras till arbetande muskler.

Den enkla lösningen är att vara försiktig med energiintaget. Nackdelen är att tröttheten kommer snabbare och kvaliteten på passet sjunker. Du kan bli bättre på att använda både kolhydrater och fett som energikälla under aktivitet — det är något du får träna upp. Ingen har en ”stålmage”; vi är mer eller mindre känsliga och mer eller mindre bra på att överskrida vår egen gräns. Den gränsen är inte huggen i sten utan justerbar uppåt. Det finns idrottare som klarar energiintag på närmare 1 gram fett eller närmare 2 gram kolhydrater varje minut under aktivitet utan att magen rasar. Det finns ingen anledning att tro att du inte kan nå högre nivåer om du ger det tid och tränar upp ditt upptag genom små höjningar över tid. Glöm inte att titta på samtliga faktorer som påverkar och justera de du kan om du har problem med magen.