Kokosfett för din prestation (MCT-fett) (#01)

MCT-fett, ofta kopplat till kokosfett, har lyfts fram som ett möjligt sätt att förbättra kroppens användning av fett som bränsle. Här går vi igenom vad MCT-fett är, hur det fungerar i kroppen och vad forskningen faktiskt visar om dess effekt på prestation. Frågan är om det kan ge ett extra energitillskott utan att försämra intensiteten i träningen. Bilden som framträder är tydlig: MCT-fett kan vara ett intressant komplement i vissa träningsperioder, men det ersätter inte kolhydrater och ger ingen direkt prestationsökning.

Innan du börjar läsa vill jag bara klargöra att vi på Prestera Mera inte är emot att du som idrottare väljer att träna på fett som främsta energikälla. Hur du väljer att göra är helt upp till dig, men med en vetenskaplig och transparent approach så chansar och gissar vi inte på vad som är bäst utan vi följer vetenskapen och erfarenheterna från idrottare.

Vi är absolut inte emot fett som energikälla över lag. Men under prestation på högre intensitet är fett som energikälla väldigt ineffektivt. En bra jämförelse kan vara att du tankar en racerbil med gammal diesel och hoppas att bilen kommer kunna prestera under 2 timmars körning. Ska du däremot arbeta en hel dag i en traktor i skogen och behöver ett bränsle som håller dig igång i ett lugnare tempo utan att tappa kraft, ja då ska du tanka upp med diesel. Du kommer inte köra ett race i skogen där maxfart är viktigt — och här fungerar diesel (fett) utmärkt.

Detta hoppas vi verkligen inte är någon kioskvältare för dig, oavsett om du är frälst vid hög- eller lågfettkost eller något däremellan. Vi måste lära oss att skilja på kost och substratanvändning för vardag/allmän hälsa och för idrottsprestation. Fett kostar mer syre att omsätta för varje given energienhet kroppen kan tillgodogöra sig. Eller för att förenkla det lite — du får ut mer ATP (energi) för varje syremolekyl när du bränner kolhydrater jämfört med fett. Detta är anledningen till att det inte funkar som racebränsle.

Om du under aktivitet tillför kroppen lika mycket energi från fett respektive kolhydrater kommer du oxidera kolhydraterna först och använda dem som bränsle. Kroppen kommer alltid föredra enkla energikällor före komplexa när mycket energi krävs. Det är ingen dum kropp vi har ;). Väljer du att enbart ge din kropp fett eller enbart kolhydrater kommer den givetvis använda det den får. Men om den får välja är valet enkelt — detta betyder dock inte att fett inte är viktig som energikälla under prestation, och det är det som jag ska skriva om nu.

“It shouldn’t be either/or fat vs CHO. Need both. Fat is a helper fuel. When going gets tough, body needs carbs.”

“Periodise train low (low glycogen) into training but don’t do at all times due to reduced intensity of training.”

“Chronic fat adapt blunts carb burning capacity but this can be maintained with periodic ”train low” and ”sleep low””

Det här är några twittercitat från Louise M. Burke som är en ledande forskare inom idrottsprestation och som studerat kopplingar mellan fettintag, prestation samt olika typer av fasta och träning.

Men det är inte detta vi ska visa här. Det verkar nämligen som att det finns fettsyror som kan hjälpa till att öka din fettmetabolism utan att bromsa din prestation allt för mycket.

Det är nu det börjar bli spännande 😉

Kokosfett, eller ja, egentligen MCT-fett (Medium Chain Triglycerides), består av medellånga fettsyror med cirka 8–10 kolatomer istället för 12 eller fler som de mer vanliga långkedjiga fettsyrorna har. Det utvinns ofta ur kokosolja och är flytande i rumstemperatur. Det verkar som att MCT-fett faktiskt absorberas i blodbanan och oxideras riktigt fort jämfört med andra fettsyror (1). Inte heller sänker det magsäckstömningshastigheten, vilket annars är en negativ aspekt med fettintag under aktivitet.

Forskningen har fortsatt hitta mer intressanta aspekter. Det verkar nämligen som att intag av MCT tillsammans med kolhydrater är bättre än att bara inta MCT-fettet själv. Det finns dock ett tak runt 30 g MCT-fett, varefter magen börjar bråka. I en studie testade man 32 g MCT där hälften av deltagarna upplevde magproblem. Överlag sänktes deras prestation, men detta berodde till stor del på magproblemen. Utifrån dessa observationer är den rekommenderade dosen max 30 g per dos.

Hur som helst ska MCT ses som ett kompletterande bränsle för kroppen, även om forskningen gällande MCT-fett och prestation fortfarande är i sin linda. Ingen studie har funnit att intag av MCT-fett ökar din prestationsförmåga eller har en glykogensparande effekt; majoriteten av studierna har faktiskt funnit en obefintlig eller rent av negativ effekt vid MCT-intag under prestation på medelhög och hög intensitet (2,3,4,5).

MEN… det verkar alltså snarare som att MCT-fetterna oxideras parallellt med glykogenet och inte stör den användningen. Detta är en av de mer intressanta aspekterna då det tar bort den annars negativa effekten av att få i sig fett under prestation — där syre kan "slösas" utan att energin kan användas vid hög intensitet (vilket det oftast är under tävling).

MCT-fett kan hypotetiskt sett bidra med energi utan att sänka din prestation, vilket på sikt kan ha positiv betydelse — i loppet om marginaler vinner den som har mest tillgänglig energi och kan använda den bäst. Du kan också bibehålla din förmåga att använda fett som bränsle utan att tumma på kvaliteten i träningen. Signaleringen för fettanvändning kan alltså bibehållas bättre även under tävlingssäsongen.

MCT-fett är något du kan addera till din kost under en träningsperiod för att öka eller bibehålla kroppens förmåga att använda fett som bränsle utan att kompromissa allt för mycket med kvaliteten på träningen. Men gör absolut inte MCT-fett till en primär energikälla vid prestation — forskningen har som sagt inte funnit någon prestationshöjande effekt av det utan snarare negativa eller obefintliga effekter.

Vårt tips är att testa att addera en mindre mängd MCT-fett varje dag under övergångsperioderna mellan train-low och train-high för att bibehålla fettutnyttjandet i högre grad. Speciellt när du väl börjar träna upp kroppens kolhydratanvändande, vilket alltid ska vara prio 1 när kvalitet i träningen är viktig och tävlingssäsongen är igång. Du kan även kontinuerligt tillföra MCT-fett under tävlingssäsong för att eventuellt (detta är dock egna hypoteser och ej studerat) upprätthålla en effektivare fettmetabolism även under tävlingssäsongen.

Kör du ett lopp och slänger i dig några munnar coca‑cola/sportdryck eller en bit banan och magen direkt börjar bråka så har du inte förberett din kropp så väl som du borde. Gör en lessons learned och ta med dig kunskapen till nästa tävling.

Än en gång — MCT-fett är spännande och kan vara något du bör testa. Speciellt då det möjligtvis kan öka din förmåga att använda fett som bränsle utan att kompromissa på kolhydratoxidationen. Men var försiktig vid större intag och som alltid: experimentera inte under tävling. Eventuella fördelar från MCT-fettet är på signalnivå på sin höjd, varvid detta område absolut inte ska vara i fokus. Men det kan vara värt att känna till om du jagar de små procenten.

• 20-30gr MCT-fett inför träning.