Menstruation och idrottsprestation (#62)

Menstruation är en av de mest naturliga sakerna som finns, men tyvärr får ämnet ofta onödigt mycket skit och målas upp som ett prestationsbromsande monster. Det kan absolut påverka prestationen i många fall, men det kan också utnyttjas till din fördel. Frågan är inte om cykeln spelar roll, utan hur stor roll den spelar, och hur du kan använda den kunskapen i din träning. Individuella variationer är stora, men med ökad förståelse för kroppens signaler kan du fatta bättre beslut, optimera träningen och minska risken för onödiga dippar i prestation. 

I den här artikeln belyser vi inga individuella erfarenheter, men vi presenterar den kunskap som finns så att du kan fatta mer informerade beslut när du planerar träningen. Som bonus har vi även läkaren och triatleten Sara Svensk med i podcastavsnittet för de mer praktiska tipsen och erfarenheterna. Lyssna på podden för en djupare diskussion.

Östrogennivåerna stiger kraftigt sista veckan innan ägglossningen, når sin topp vid ägglossningen och sjunker därefter. Östrogen ökar insulinkänsligheten och förbättrar glykogeninlagring, vilket är intressant vid kolhydratladdning. Östrogen ökar också glukosupptaget i typ I-muskelfibrer under kortare, intensivare prestationer, vilket är positivt vid högintensiva aerobiska pass som tröskelpass och intervaller.

Progesteron har motsatt effekt: det kan sänka insulinkänsligheten och minska glukosupptaget och dess oxidation i muskelfibrer vid intervaller/trösklar. Det är ogynnsamt när intensiteten är hög och glukos är huvudbränslet.

Östrogen ökar också lipolys och användandet av fria fettsyror under aktivitet. Området är dock dåligt undersökt. Det finns indikationer på att lutealfasen – där både östrogen och progesteron är förhöjda – kan vara gynnsam för uthållighetsidrott, men forskningen är inte entydig ännu och fler studier behövs.

The findings of menstrual phase studies may be confounded by the high variability in the concentrations of ovarian hormones between subjects and from day to day within subjects during any particular menstrual phase. For this reason, investigating relations between metabolic and exercise performance parameters and the change in the ovarian hormone concentrations between the menstrual phases and/or the E/P ratio should increase the sensitivity of studies for identifying metabolic or performance changes caused by the naturally cycling ovarian hormones.

Överlag är östrogen mest aktivt för att förbereda kroppen på att ta hand om ett eventuellt befruktat ägg, bland annat genom att lagra mer glykogen och säkerställa energireserver. Ett praktiskt tips utifrån ovanstående: lägg mer distanspass under lutealfasen och mer högintensiv träning strax innan ägglossningen. Forskningen pekar även på ett så kallat ”The Sweet Spot” för uthållighetsprestation, ungefär 1–2 dagar innan ägglossningen.

Moreoever, there may be a ”sweet spot” a day or two before ovulation where a spike in estrogen leads to optimal endurance performance. Oosthuyse and Bosch found some hints of this effect in a cycling time trial study.

Kvaliteten på järnet är viktig och upptaget varierar kraftigt. Upptaget av icke-hemjärn från vegetabilier ligger på 2–5 procent, medan hemjärn från animalier tas upp till 10–35 procent. Att äta animaliska produkter tillsammans med vegetabilier förbättrar upptaget av icke-hemjärn tack vare hemjärnets effekt. C-vitamin ökar järnupptaget, medan kalcium, polyfenoler (i te, kaffe, vin) och fytinsyra (i skal på spannmål) hämmar det. Därför fick du apelsinjuice och inte mjölk till blodpuddingen i skolan — C-vitaminet från ett glas apelsinjuice kan tredubbla upptaget av icke-hemjärn. (Ref: Exercise Physiology 7ed, McArdle & Katch).

I en studie som ingår i reviewen mätte forskarna kroppsvikt och vätskenivå dagligen under 28 dagar hos fertila kvinnor. De fann att deltagarna var som tyngst och mest vätskefyllda sista dagen/dagarna i lutealfasen och första dagen i menstruationen. Detta följdes av ett drop i kroppsvikt i samband med menstruationen. En kort topp i kroppsvikt på grund av vätska noterades även runt ägglossningen.

Viktigt att notera är dock att majoriteten av studierna inte kunnat påvisa skillnader i kroppsvikt över cykeln när man kontrollerar för energiintag, saltintag och vätskeintag — något som studien ovan inte gjorde. Det är alltså möjligt att känslan av vätskeansamling i många fall beror på förändrat kostmönster. En hypotes är också att hormonnivåerna förändrar vätskans fördelning i kroppen snarare än totalmängden vatten, vilket kan göra att man känner sig svullen på vissa ställen under vissa delar av cykeln och därmed upplever en påverkan på prestationen.

Styrkemässigt finns det inget som tyder på att förmågan att utveckla maximal kraft påverkas av menstruationen. När det gäller kroppens hantering av laktat är forskningen mer spretig: studierna använder olika protokoll och varierande kontroll av kost, vilket påverkar resultaten. Två studier som strikt kontrollerat kosten fann ingen påverkan på deltagarnas laktatnivåer oavsett fas i cykeln. Slutsatsen blir att påverkan i bästa fall är minimal eller svår att mäta.

Samma sak gäller maximalt syreupptag (VO2max) — det verkar inte finnas någon tydlig påverkan från menstruationen.

Här hittar vi en av de mest påtagliga effekterna. I genomsnitt ökar kroppstemperaturen med 0,3–0,5 grader under lutealfasen (efter ägglossning) på grund av högre nivåer av progesteron jämfört med follikelfasen. Den ökade kroppstemperaturen påverkar även pulsen vid en given intensitet: man räknar med att pulsen ökar med ungefär 7 slag/min för varje grad högre core temperature. En ökning på 0,3–0,5 grader innebär alltså cirka 2–3 extra slag/minut vid samma intensitet. I de flesta studier är detta för litet för att ge statistiskt utslag, men för dig som idrottare kan det upplevas tydligt, särskilt vad gäller ansträngningsupplevelsen.

Speciellt märkbart kan detta vara vid intervallträning där du pushar hårt i 20 minuter, eller om du tävlar på längre distanser i varmt klimat — då bör du ha det här i åtanke.

An alternative explanation for this mid-luteal phase increase in heart rate may be based on the increased body temperature at that time. Increased heart rate has been shown to occur with increased body temperature, at a rate of 7 beats/min for each 1°C rise in core temperature.

Pulsen kan variera under cykelns faser vid en given intensitet — dels på grund av förändrade substratförhållanden, dels på grund av en ökad kroppstemperatur på runt 0,5 grader under lutealfasen. Känn din cykel: om du vet var i din cykel du befinner dig kan du anpassa intensiteten och så småningom även tävlingsfarten efter det.

En menstruationscykel är normalt inte alltid 28 dagar, det är ett medelvärde; cykellängden varierar oftast mellan 23–36 dagar. Många reglerar sin cykel mer exakt med hjälp av preventivmedel. Vi har medvetet valt att utelämna preventivmedelsaspekten i denna artikel, dels för att den skulle göra texten mycket längre, dels för att det skulle lägga ytterligare en komplex faktor ovanpå allt annat.

För att summera huvudpunkterna från artikeln i punktform så gäller:

• Finns det ett optimalt prestationsfönster så är det 1-2 dagar innan ägglossningen
• Lägg de längre intensivare passen under Follikelfasen när kroppstemperaturen inte är förhöjd
• Vid tillräckligt lång distans där du kan dra nytta av bättre fettoxidation så är det bättre med träning/tävling veckan efter menstruation och strax innan ägglossning. Din förmåga att använda tillförda kolhydrater är dock sämre så det gäller att ha välfyllda glykogendepåer innan du går in i denna fasen och känna till att din kolhydratoxidation kan vara något lägre, men i gengäld så är din fettoxidation förhöjd så vid längre distanser (Maraton och över) så kan du troligtvis dra nytta av den glykogenbesparande effekten.

För dig som vill läsa mer om preventivmedel och dess påverkan på idrottsprestation hittade vi en kandidatuppsats som tar upp ämnet. Vi har inte granskat den själva och det är inte en peer-reviewed artikel, men det är en bra uppsats på svenska som ger en inblick i hur preventivmedel skulle kunna påverka prestation. Referenser finns för vidare läsning om du är extra nördig. ;)