Metabol flexibilitet och prestation del 2/2

Detta är del 2 av artikelserien "Metabol flexibilitet och prestation". Har du inte läst del 1 hittar den här. I denna del tar vi metabol flexibilitet från teori till vardag: hur olika kostupplägg påverkar prestationen när det blir hårt, och hur du kan använda “train low”-tänk utan att fastna i dogm. Kärnan är att kroppen kan bli bättre på fettförbränning snabbt, men ofta på bekostnad av förmågan att utnyttja kolhydrater när du behöver dem som mest. Slutsatsen: periodisering kan vara smart – men grunden är fortfarande tillräcklig energi, rätt intensitet på rätt pass och en plan som du faktiskt orkar hålla.

Detta kommer vara en förhållandevis lång artikel, så fram med kaffet och dyk ner med oss.

Vi börjar med studier där kosten varit en mer traditionell högfettskost (LCHF-kost) med över 60E% från fett och under 25E% från kolhydrater, och hur denna kost påverkar idrottsprestation. Vissa studier har vi exkluderat för att de inte testat med ett tillräckligt högt fettintag. Därefter dyker vi ner i hur prestationen påverkas av en temporär LCHF-period (5-7 dagar) med efterföljande kolhydratladdning i 1-3 dagar för att se hur det påverkar idrottare.

Sist tar vi en rejäl titt på något som förtjänar mer tid i rampljuset: en individualiserad approach till nutrition. Här gräver vi främst i periodisering och hur du kan få ut maximalt genom att köra “train low” i någon form. Let’s begin!

Variationen i protokoll gör det svårt att fastställa effekterna av LCHF, men sammantaget visar resultaten att vid hög intensitet finns ingen fördel med LCHF – i de flesta fall är effekten till och med negativ för prestationen. Däremot vid tid till utmattning på lägre intensitet och vid suboptimala energiintag kan LCHF bibehålla prestationen, och i vissa studier till och med förbättra den.

Vad våra kära idrottsprestationsforskare tar från dessa studier är att det tar förhållandevis kort tid (5-7 dagar) att ställa om kroppen till att bli bättre på att förbränna fett. Denna kunskap har lett till att de nu studerar hur korta perioder av LCHF-kost, med efterföljande kolhydratladdning, kan ge det bästa av båda världar. Train low, Compete High.

Den studie som reviewen lyfter fram lite extra är en från 2006. Den var utformad för att efterlikna kraven från en vanlig cykeltävling. Deltagarna fick själva välja intensitet, men vid specifika sträckor utförde de sprinter för att efterlikna tempohöjningar. Dessa bestod av både 1 km-sprinter på en intensitet över 90% av maximal kapacitet, samt 4 km farthöjning vid 78–84% av maxkapacitet. Resultatet syns i figuren ovan där vita prickar/fyrkanter är de som kört en fettadaptionsperiod och de svarta är högkolhydratidrottarna.

Sammantaget skiljde sig inte den totala sluttiden mellan cyklisterna, även om det fanns en trend åt att de som inte kört LCHF avslutade testet snabbare (153 min 10 s mot 156 min 53 s). Det intressanta var att deltagarna som kört LCHF hade lägre snittwatt särskilt under de mer intensiva 1 km-farthöjningarna. Den troliga förklaringen kommer i nästa sektion.

PDH är ett enzym som är viktigt för citronsyracykeln och för vår förmåga att omsätta glykogen till rörelseenergi. Minskad aktivitet hos detta enzym är kopplat till minskad användning av just lagrad energi. Vid riktigt högintensiva spurter och tempohöjningar är det här som LCHF gör att vi blir mindre metabolt flexibla. Vi blir helt enkelt sämre på att skifta till raketbränslet när farten höjs.

“This study provided evidence of glycogen ‘impairing’ rather than ‘sparing’ in response to adaptation to an LCHF diet and a robust explanation for the impairment of key aspects of exercise performance as a result of this dietary treatment.”

Jag har ingen avsikt att hacka ner på LCHF som kosthållning, men i termer av hur den påverkar idrottsprestation så talar inte mycket för att det skulle vara positivt i de flesta tävlingssammanhang. Innan jag går in på hur vi kan öka vår metabola flexibilitet vill jag runda av denna sektion med ett bra citat:

”It is important to consider insights from research and athlete testimonials to identify different scenarios in which one approach might offer advantages over another or to explain divergent outcomes (Table 5), rather than insist on a single ‘truth’ or solution. Indeed, although there is a continual cry to rid sports nutrition of ‘dogma’ [4], it would seem counterproductive if new ideas were as dogmatic as the old beliefs they seek to replace. This author and others continue to undertake research to evolve and refine the understanding of conditions in which low carbohydrate availability can be tolerated or actually beneficial [58, 59].”

Syftet är aldrig att ignorera anekdotiska bevis. Vissa fungerar riktigt bra på en fettrik kost, men sammantaget presterar majoriteten bättre på en kolhydratrik kost och blir mer metabolt flexibla — alltså bättre på att nyttja lagrat glykogen när det behövs. I tabell 5 som citatet refererar till finns några scenarier där LCHF kan vara funktionellt.

Om vi lämnar debatten kolhydrater vs. fett och istället tittar på hur vi kan optimera “train low”: vi justerar alltså inte VAD vi äter, utan NÄR vi äter.

Att köra dubbla träningspass är något både elitidrottare och engagerade motionärer ofta gör. Det är en utmärkt strategi för att “råka” träna vissa pass med mindre kolhydratsdepåer i syfte att öka stimuleringen av bland annat mitokondrietillväxt och kapillarisering (tillväxt och delning av blodkärl).

Faktum är att vid flera pass per dag är det mer eller mindre oundvikligt att träna med halvtomma depåer. Det handlar om att välja rätt intensitet så du får maximalt ut av passen. Ett tufft intervallpass som andra eller tredje pass på dagen är sällan idealiskt för kvalitet, särskilt om de ligger tätt eller återhämtningen varit suboptimal.

Fördelar:

• Ett enkelt sätt att öka stimulus/signalering till adaptioner som mitokondrietillväxt.
• En studie från 2008 visade att idrottare som körde dubbelpass varannan dag förbättrade sig lika mycket som de som körde ett pass per dag — trots att kvaliteten i det andra passet kunde vara lägre. Träningsvolymen var densamma grupperna emellan.

Nackdelar:

• Relativ intensitet i passen kan sjunka.
• Immunförsvaret kan bli nedsatt och risken för sjukdom ökar.
• Återhämtningstiden blir längre.

Många långa pass planeras att köras antingen fastande eller med lite/ingen energi. Vad är plus och minus?

Fördelar:

• Ökar stimuleringen av fettoxidation vid låg intensitet.
• Mindre skadestress på ligament och muskler eftersom durationen ofta kan hållas kortare — vilket kan vara positivt för att undvika överbelastningsskador. Du får stort stimuli på kortare pass.

Nackdelar:

• Relativ intensitet sjunker.
• Passet blir kortare och återhämtningen längre.
• Kan vara svårt att passa in om veckovolymen är hög utan att påverka kvaliteten i intensiva pass. Körs bäst med noggrann planering.

Fördelar:

• I princip bara positiva så länge passet är kort (30–60 min) och intensiteten kontrollerad.
• Ett morgonpass kan uppreglera ämnesomsättningen över hela dagen (se vår artikel om 24 h fasta). Äter du en bra frukost efteråt ser jag inga problem med dessa pass.

Nackdelar:

• Om passet blir för långt eller för intensivt kan det påverka möjligheterna till tuffare träning senare under dagen.

I en studie från november 2016 fick deltagarna ett högintensivt pass på kvällen för att sedan INTE fylla på med kolhydrater direkt efter passet utan istället somna “tom”. Återfyllnaden skedde först på morgonen efter ett timmes distanspass.

Fördelar:

• Deltagarna som körde protokollet “sleep low” presterade bättre på efterföljande 20 km time trial än de som åt jämnt fördelat under dagen. De hade framförallt en jämnare intensitetskurva över testet.

Nackdelar:

• Att gå och lägga sig utan att fylla på med kolhydrater kan försämra sömnkvaliteten.
• Immunförsvaret kan påverkas negativt, precis som vid dubbelpass.
• Både sömn och immunförsvar är nycklar i en långsiktig satsning, så detta måste vägas in i planeringen.

Att skippa frukost och inte inta energi under passet är varianter av kontrollerad fasta. Jag körde själv Sverigetrampet med 15 dagars fasta, och det finns många studier på fasta i olika utföranden. För en djupdykning hänvisar jag till vår artikel här.

Fördelar:

• Kraftig stimulering till ökad fettförbränning på lågintensiva pass.
• Kan vara effektivt för viktminskning då du tar bort en dags kaloriintag.

Nackdelar:

• Vi svarar väldigt olika på fastor; det är inte för alla.
• Träningsintensiteten går ner, immunförsvaret utsätts för större risk, sömnen kan bli lidande.
• Din omgivning kan råka ut för en eller två onödiga utskällningar på grund av grinighet. Utförs med försiktighet och helst under grundträning, inte i tävlingsperiod.

Alla dessa sätt att periodisera kolhydrater för att öka din metabola flexibilitet är grädde på moset. Den viktiga kärnfrågan är: Blir jag bättre av detta? Eller ännu viktigare: Är detta värt uppoffringen?

I tidigare artiklar har jag nämnt att om du har tid att träna 10–12+ timmar per vecka så ifrågasätts vitsen med att laborera för mycket med kosten. Det kan öka risken för överträning och att du tappar fokus på helheten. Håll kontinuitet och ha roligt med din satsning. Alla tips ovan innebär risker och kräver extra ansträngning från din sida.

Jag brukar citera de afrikanska löparna, där upp till 70E% av kosten är kolhydratrika livsmedel men de ändå har i genomsnitt 30% högre fettförbränning än västerländska löpare. Kontinuitet och hög veckovolym gör att du inte kan undvika att optimera din fettförbränning. Metabol flexibilitet är förmågan att använda fett när tempot är lugnt och kunna nyttja kolhydrater när det blir intensivt. Laborera gärna — men håll koll på målet.

När det kommer till idrottsprestation finns det ingen brist på forskning på olika upplägg, även om mycket återstår att studera. I dessa två artiklar har jag grävt i hur idrottsprestation förändras genom allt från ketogen kost, LCHF, LCHF inklusive kolhydratladdning samt periodisering av makronutrienter — utan att förändra vad du äter, utan istället när du äter.

Sammantaget (himla bra ord) finns det mycket lite som stödjer att en högfettsdiet i olika omfattningar skulle förbättra prestation så länge tävlingen kan förses med energi, eller att du själv kan tillföra energi under tävling (t.ex. på cykeln). Att fokusera för mycket på lågkolhydratkost kan hämma din kapacitet i de flesta fall och behöver utvärderas individuellt om det är värt att satsa på.

Samtidigt kan det finnas vinster med fasta- eller lågdepåpass. Så länge du fyller på inom kort kan du få det bästa av båda världar.

Lyssna på poddavsnitt #64 här.