Överträning eller energibrist? Så hänger OTS och RED-S ihop

Sammanfattning för dig på språng: Prestationsutveckling kräver balans mellan träning och återhämtning. När den balansen rubbas kan resultatet bli utebliven progression, långvarig trötthet och i värsta fall sjukdom. Den här artikeln reder ut skillnaden mellan överträning och relativ energibrist – två tillstånd som ofta blandas ihop och delar många symtom. Huvudfrågan är om det som ibland kallas överträning i själva verket oftare beror på för låg energitillgänglighet. Slutsatsen från aktuell forskning är tydlig: verklig överträning är ovanligt, medan energibrist är betydligt vanligare och ofta förbises. För att förebygga problem krävs bättre förståelse för sambandet mellan träningsbelastning, återhämtning och tillräckligt energiintag.

Överträning eller energibrist?

Vad som leder till prestationsförbättring beskrivs ofta som en kombination av rätt mängd volym, intensitet, vila och kontinuitet. Dessa faktorer tillsammans med övriga psykologiska aspekter i livet påverkar den totala belastningen vi utsätts för. Om målet är att verkligen prestera på topp — oavsett om du är elitidrottare eller elitmotionär — krävs det att du balanserar på gränsen för vad kroppen klarar. Går du över den gränsen kan det leda till överträning. Ibland är denna “överträning” planerad, så kallad Functional Overreaching (FO), och kan leda till superkompensation och en tillfällig prestationstopp. Pågår belastningen för länge utan tillräcklig återhämtning kan det utvecklas till Overtraining Syndrome (OTS).

Vad är överträning?

Kortfattat innebär överträning att träningen ger sämre effekt än tidigare och återhämtningen tar betydligt längre tid. Men som alltid finns nyanser. Under ett träningsblock är det normalt att känna sig trött — det är ofta planerat. Veckovolym och kontinuitet är nyckelfaktorer för prestation. Här måste man skilja på FO (Functional Overreaching) och NFO (Non-Functional Overreaching). Att du oftast behöver några dagar för att komma tillbaka är vardagsmat, men när det krävs uppemot två veckor börjar det bli hal is. Allt över 14 dagar benämns som överträning, OTS. Då är det inte längre lika enkelt att styra tillbaka och återhämtningstiden kan bli flera månader eller, i riktigt trista fall, ännu längre. Läs mer om överträning här.

En ofta citerad definition beskriver OTS som: “an accumulation of training and/or non-training stress resulting in long-term decrement in performance capacity”

Symptom vid OTS varierar men kan innefatta:

• Trötthet
• Prestationsförsämring
• Sömnsvårigheter
• Viktnedgång
• Benskörhet
• Koncentrationssvårigheter
• Humörsvängningar
• Ökad risk för skada och sjukdom

Många av dessa symptom stämmer också väl överens med diagnosen Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), på svenska relativ energibrist. Det här är en relativt ny diagnos som först introducerades av IOC 2014. Men vad är egentligen relativ energibrist?

Vad är relativ energibrist?

Relativ energibrist definieras som ett komplext syndrom som orsakas av låg energitillgänglighet i kroppen, vilket leder till nedsatt funktion både för prestation och hälsa.Relativ energibrist är också nära förknippad med den kvinnliga idrottstriaden — något vi skrivit om tidigare, läs mer här.

När man jämför definitioner och symptom på överträning och relativ energibrist ser man stor överlappning. Det har väckt frågan om en vanlig och ofta förekommande förklaring till överträning egentligen är energibrist. 

Vad säger forskningen?

I maj 2021 publicerades en översiktsartikel som går igenom forskningsläget och försöker reda ut vad som faktiskt gäller: Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities. Studien inkluderade forskning på överträning och OTS där man även mätt eller samlat in data om energiintag, kolhydratintag, energiåtgång vid träning samt/eller energitillgänglighet. Syftet var att belysa hur ofta dessa diagnoser överlappar och att hjälpa idrottare, tränare och medicinsk personal att förebygga och hantera problemet.

Bilden ovan visar tydligt hur lika många av symptomen för OTS och RED-S är. Ett av kriterierna för att diagnosticera OTS är att utesluta att problemet beror på låg energitillgänglighet eller relativ energibrist. Mätning av energiåtgång är dock inte alltid så exakt som behövs, och många fall av låg energitillgänglighet kan därför tolkas som överträning — vilket kan göra att problemet upptäcks sent. En annan svårighet är etiska dilemman i forskningen: det är varken schysst eller lätt att utsätta idrottare för långvarig överträning eller låg energitillgänglighet. De studier som gjorts på OTS är ofta kortare, och deltagarna pushas snarare mot NFO än riktig OTS.

Forskarna hypoteserar att många OTS-diagnoser är felaktiga och egentligen beror på låg energitillgänglighet, alltså RED-S. För att undersöka detta granskade de publicerade OTS-studier och hittade 21 studier som uppfyllde kriterierna. Av dessa visade 14 att energitillgängligheten minskade över tid för de med OTS jämfört med kontrollgruppen. Totalt visar analysen att 84% av studierna indikerar låg energitillgänglighet och/eller låg kolhydrattillgänglighet, vilket lett till symptom som kan tolkas som OTS/RED-S — ett tydligt exempel på hur svårt det är att sätta rätt diagnos.

“It is important to note that the prevention of under-recovery is multifactorial, but many aspects are based around EA and CHO availability. Herein we have demonstrated that OTS and RED-S have many shared pathways, symptoms, and diagnostic complexities.”

Slutsats

För den som vill nörda ner sig finns hela resultatet att läsa i studien. Men vad kan vi som idrottare ta med oss? Forskarna framhåller att OTS som diagnos är ganska ovanlig och att majoriteten av uthållighetsidrottare är bra på att kompensera med sömn, återhämtning och energiintag under kortare perioder av överbelastning. Symptom på relativ energibrist är däremot betydligt vanligare, och många upplever detta utan att alltid vara medvetna om det — både under kortare och längre perioder. Data visar att det finns stora kunskapsluckor bland idrottare, tränare och medicinsk personal kring RED-S. Fokus bör därför ligga på mer utbildning för att förebygga problemet.

Så nästa gång du drar på träningsläger eller kör ett volymblock på hemmaplan: tänk på att kompensera extra för den ökade volymen. Figuren nedan visar viktiga faktorer som tränare och idrottare kan använda för att styra rätt när symptom dyker upp.

Lyssna på kroppen, men ha också verktyg i ryggen (och i maggropen) för att mäta om det är träning eller underätning som ställer till det. Och om du är osäker — fråga hellre en kunnig tränare eller medicinsk person än att chansa. Vi vill ju helst se dig göra personbästa, inte personlig kollaps.