Protein och prestation

Vad är en vettig mängd och när blir mer protein bara onödigt? Protein är inte “snabbt bränsle” som kolhydrater, men det påverkar hur bra du återhämtar dig och hur hållbar din träning blir över tid. Den här artikeln reder ut hur mycket protein som är rimligt för uthållighetsidrottare, hur du får mest effekt genom att fördela intaget smart under dagen och när timing efter pass faktiskt spelar roll. Många mår bra av ett något högre intag än gamla minimirekommendationer, särskilt under volymperioder, men effekten handlar minst lika mycket om helheten och fördelningen som om att maxa gram i en enskild shake.

Av våra tre makronutrienter (exklusive alkohol) – kolhydrater, fett och protein – har vi tidigare bara ytligt berört protein i artiklarna om Optimal Återhämtning och den tvådelade serien om Viktnedgång. Protein ger inte en akut prestationshöjning på samma sätt som kolhydrater kan göra, och för många idrottare är det ett självklart inslag i kosten. Men nu dammar vi av proteinkunskaperna igen.

Hur mycket protein är “rätt” mängd? Hur ser rekommendationerna ut för oss uthållighetsidrottare som vill prestera?

Och ja – bilden kanske lurade dig lite, men det går utmärkt att använda proteinpulver i matlagning med 😉

Det rekommenderade proteinintaget för idrottare ligger på 1,2-1,4 g/kg kroppsvikt och dag. Detta kan jämföras med referensintaget för normalbefolkningen som ligger på 0,8 g/kg kroppsvikt och dag. För en idrottare är proteinbehovet alltså generellt sett 50-75 % högre än för icke idrottsaktiva personer.

Större studier på uthållighetsidrottare visar att cirka 80 % når upp till den nedre gränsen på 1,2 g/kg kroppsvikt och dag (källa). I dessa studier används ofta 24-timmars matformulär där deltagarna själva fyller i vad de ätit under det senaste dygnet. Sådana formulär (Food Frequency Questionnaire – FFQ) är lätta för studiedeltagarna att använda, men vi människor glömmer ofta delar av vad vi ätit. Elitidrottare brukar vara bättre på att hålla koll, men självrapportering har alltid en viss felmarginal. Försök gärna själv minnas allt du stoppade i munnen igår och ungefär hur mycket av varje sak – det är svårare än vad man tror.

Forskningsläget rör sig mot att ett något högre intag kan vara bättre för tränande individer. Redan 2009 föreslogs ett intag på 1,2–1,7 g/kg kroppsvikt och dag. Ett vanligt verktyg för att beräkna proteinbehovet är mätning av kväve i urinen, eftersom protein innehåller kväve. Metoden har dock begränsningar: vid ökat proteinintag kissar vi ut mer kväve och sparar kväve vid lägre intag. Kroppen reglerar alltså kvävebalansen.

En nyare studie från 2016 som använde mer pålitliga mätmetoder uppmätte ett behov för uthållighetsidrottare på 1,53–1,83 g/kg kroppsvikt och dag (beroende på mätmetod). Författarna rekommenderade därför ett högre intag än de traditionella 1,2–1,4 g/kg. Studien gällde löpare med en veckovolym på 45-130 km/vecka (4,5-13 mil/vecka) som under tre dagar sprang totalt 35 km fördelat på 10, 5 och 20 km i självvalt tempo.

Trenden är enkel: under volymveckor ökar ditt proteinbehov i takt med ökat energibehov och kolhydratbehov om du vill återhämta dig effektivt. Periodisera gärna proteinintaget och använd en återhämtningsdryck när återhämtningen behöver skyndas på.

Många studier om protein är gjorda inom styrkesport (anaeroba aktiviteter), som inte är lika energikrävande som konditionsidrott. Uthållighetsidrottare har ofta ett högre energiintag, vilket också gör att vi ofta får i oss mer protein ”per automatik”. Många kolhydratkällor innehåller dessutom en hel del protein. Pasta i torrvikt har till exempel 12–14 % protein.

Ett viktigt inslag är inte bara totalmängden protein, utan också hur det fördelas under dagen. Muskelproteinsyntes (MPS) är processen som bygger nytt muskelprotein. Visat är att proteinpulser där varje intag innehåller cirka 20 g fullvärdigt protein ger en kraftigare signal för muskeluppbyggnad än lägre intag. Jämförelser efter träning visar att 40 g protein inte stimulerar MPS mer än cirka 20–30 g för de flesta individer (källa).

Praktiskt innebär detta att om du fördelar proteinintaget på 3–4 tillfällen per dag där varje måltid innehåller minst 20 g fullvärdigt protein, får du en starkare stimulans till muskelbyggnad jämfört med att småäta protein hela dagen. Det verkar som att aminosyranivåerna behöver sjunka mot basnivå innan en ny topp av aminosyror ger en byggsignal. Plötsliga ökningar av aminosyror (3–5 gånger per dag) — som en del av ett totalt dagligt intag om cirka 1,8–2,0 g/kg kroppsvikt — är troligen gynnsammare än konstant förhöjda nivåer.

Väger du 70 kg motsvarar 1,8–2,0 g/kg cirka 126–140 g protein per dag. Fördelat på fyra intag bör varje måltid då ge ungefär 30–35 g fullvärdigt protein. Fullvärdigt protein innehåller alla essentiella aminosyror och finns i många animaliska källor som kött, mjölk och ägg. Vegetabiliska fullvärdiga källor finns också i exempelvis quinoa, sojabönor, tofu och bovete, eller genom kombinationer som spannmål + baljväxter (till exempel ris + ärtor i en risotto). Det finns även vegetabiliska proteinpulver/återhämtningsdrycker som kombinerar till exempel soja + ärtprotein eller havre + ärtprotein, vilket ger ett proteinpulver som kan vara lika fullvärdigt och optimalt som vassle.

Det finns alltid en övre gräns där intag över den gränsen börjar ge negativa effekter, oavsett vad vi stoppar i oss. Gällande protein har det florerat myter att för högt intag kan leda till nedsatt njurfunktion och sänkt bentäthet. En studie (nr 79) påvisade ökad risk för osteoporos med ökat proteinintag, men majoriteten av studier (t.ex. 80, 81) visar snarare motsatsen.

Det finns också folkgrupper i norra Kanada/Alaska där protein kan utgöra 34 % av energiintaget under lång tid. I praktiken är det runt 3 g protein/kg kroppsvikt/dag, vilket är nästan fyrdubbelt vårt rekommenderade intag. Någon tydlig “farlig” övre gräns kan vi alltså inte slå fast baserat på dagens data, och longitudinala studier saknas.

Baserat på vad vi vet idag skulle vi säga att intag på 2–2,5 g/kg och dag förmodligen är okej. Intag över 2,5 g/kg är troligen onödigt för de flesta uthållighetsidrottare. Ur ett miljöperspektiv skulle jorden må bättre om vi sänkte vårt animaliebaserade proteinintag eller baserade det mer på vegetabilier, men det får bli en egen artikel i framtiden.

Låt oss spräcka hål på den direkt – du kissar inte ur proteinet du just åt om du äter mer än 20 g per måltid. Som nämnt ovan räcker ofta cirka 20 g protein för maximal signal till kroppen om att starta återuppbyggnad/reparation. Det betyder inte att mer protein är onödigt: extra protein bidrar till det totala dagliga intaget och, tillsammans med kolhydrater, hjälper det kroppen att minska muskelnedbrytning.

Muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning pågår parallellt hela tiden. Målet är att uppbyggnaden överstiger nedbrytningen. Höga tillfälliga proteinintag hjälper till att stimulera byggandet, och protein + kolhydrater bromsar nedbrytningen.

Kort svar: nej, skippa det (i de flesta fall). Studier med kolhydrater + protein under träning visar att protein inte ger extra prestationsökning – det är kolhydraterna som är “the boss” när det gäller energitillförsel vid uthållighetsidrott (källa).

Även vid styrketräning finns ingen större fördel med att tillföra protein eller aminosyror under själva passet, i varje fall inte för att direkt stimulera muskelproteinsyntes. Träningen i sig ger redan en uppreglering av MPS; kroppen kan inte optimalt bryta ner och samtidigt bygga upp i samma ögonblick, det blir lite för många gubbar på samma arbetsplats kan man säga.

Du kan dock inta EAA eller BCAA under aktivitet av andra anledningar. Det finns en hypotes att de kan påverka mental trötthet, men för muskeluppbyggnad hjälper det inte under själva träningspasset. För vidare läsning rekommenderas även Asker Jeukendrups artikel om proteinintag för uthållighetsidrottare, med referens och ytterligare källor.

År 2014 publicerades två systematiska översikter från samma forskargrupp. En granskade litteraturen kring proteintillskott och dess effekt på muskelnedbrytning, muskeltrötthet, återhämtning, muskelfunktion och fysisk prestation. Ett halvår senare kom en med fokus på effekt på muskelmassa, styrka samt aerob och anaerob kraftutveckling. Båda är intressanta, men här fokuserar vi på den första, som ser på återhämtning och prestation.

Huvudslutsatsen är att om du redan får i dig en rejäl måltid direkt efter träning, det vill säga inom kort tid får i dig minst 20 g fullvärdigt protein så ger extra proteintillskott direkt efter passet ingen större ytterligare effekt på återhämtningen. Studierna varierar dock i protokoll och kontrollerar inte alltid energiintaget (isokalorisk design saknas ibland), vilket påverkar tolkningen.

Störst effekt av specifika återhämtningsdrycker (recovery, gainer etc.) ser du om du ligger i ett kaloriunderskott eller har ett lågt proteinintag i övrigt. Mindre biomarkörer för muskelskada och mindre ömhet observeras när en recoverydrink med minst 20 g fullvärdigt protein tillförs direkt efter daglig träning. Kör du istället 1–2 pass i veckan och äter mat tätt efter passen (med minst 20 g fullvärdigt protein) så ger en extra återhämtningsdryck ingen signifikant förbättring över tid. Men under perioder med hög träningsvolym eller dagliga pass kan en återhämtningsdryck påskynda återhämtningen så att du presterar bättre dagen efter – eller åtminstone inte har lika ont i musklerna.