Pyramidal eller Polariserad träning, vad är bäst? (#378)

Träningsintensitet och hur man fördelar den under sitt träningsår är ett hett debatterat ämne. Under de senaste åren har flera studier visat fördelarna med en mer polariserad intensitetsfördelning. Dvs majoriteten av träningen läggs i lugn zon 1 och en liten men viktig del i högre intensitetszoner — något som många erfarna idrottare och coacher känt till länge om man bläddrar i träningsdagböcker (källa, källa).

Trots bevis för polariserad träning är detta inte det enda sättet att nå resultat, och inte heller alltid det mest effektiva. Troligen spelar flera parametrar in när man ska välja intensitetsfördelning i ett träningsupplägg (Källa).

Frågan leder oss in på sweet-spot kontra högintensivt arbete. När och i vilka zoner ska man spendera mest tid? Träning med mer zon 2-arbete, eller “mellanmjölksträning”, faller här under pyramidal träning, medan en planering med mer zon 3 istället för zon 2 klassas som polariserad träning. 

Sammanfattningsvis visar forskningen att både pyramidal och polariserad träning är effektiva sätt att utveckla uthållighet, förutsatt att grunden består av en stor mängd lågintensiv träning. Vilken modell som ger bäst resultat beror sannolikt på idrott, träningsnivå, träningsfas och individens fysiologi. För de flesta uthållighetsidrottare är därför den viktigaste frågan inte om träningen ska vara pyramidal eller polariserad, utan att intensiteten periodiseras på ett genomtänkt sätt och anpassas efter målet med träningsperioden.

Polariserad träning definieras ofta som träning där "hårt är riktigt hårt och lugnt är riktigt lugnt". Intensiteten fördelas vanligtvis ungefär 80% zon 1, 5% zon 2 och 15% zon 3. Zonerna utgår från Skinner och MacLellans träningsintensitetsfördelning där man grovt delar in intensiteten i tre zoner:

• Zon 1 är upp till VT1 (snacktempo).
• Zon 2 är mellan VT1 och VT2 (flåsig — upp till tröskel).
• Zon 3 är allt över VT2, vilket motsvarar OBLA eller vår mjölksyratröskel — för cyklister ofta angivet som FTP.

Kort och gott: mycket lugnt och några få, men tuffa, inslag av högintensivt arbete.

Låt oss titta närmare på två studier som undersökt dessa intensitetsupplägg med olika fokus och upplägg.

Först ut: Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition (2019).

I denna studie följdes triathlonmotionärer som förberedde sig för en Halv Ironman (70.3). Frågan: vilken intensitetsfördelning är bäst för dem?

Deltagarna bestod av 18 manliga triathleter, varav 13 fullföljde hela testperioden. De hade ett VO2max på runt 55 ml/kg/min, hade tränat triathlon minst ett par år och målsättningen var att förbereda sig inför Ironman 70.3. Alla genomförde samma periodisering och träningsvolym och tränades av samma coach under studien som varade 20 veckor, varav 13 veckor var en specifik träningsplan där halva gruppen utförde polariserad träning och andra halvan pyramidal träning.

Intensitetsfördelningen var:

• “polarized”: 84.4% / 4.3% / 11.2% (zon 1–3)
• “pyramidal”: 77.9% / 18.8% / 3.3% (zon 1–3)

I figuren nedan ser du hur experimentperioden var upplagd.

Båda grupperna förbättrade sig signifikant på nästan alla parametrar. Träningsbelastning och volym skiljde sig inte signifikant mellan grupperna. Inga signifikanta skillnader kunde ses i måltidstiden på halv Ironman-distansen mellan POL och PYR. Den enda signifikanta skillnaden var att PYR visade en signifikant förbättring i fart vid VT2 och i MAS (maximal aerobic speed), vilket inte var signifikant hos POL. Kom dock ihåg att deltagarantalet var ganska litet i denna studie, vilket begränsar styrkan i slutsatserna.

Sammanfattningsvis: tidigare forskning visar att polariserad träning är effektiv för prestationsförbättring. Denna studie tyder dock på att för motionärer spelar fördelningen mellan zon 2 och zon 3 mindre roll, så länge basen i zon 1 finns där. En pyramidal plan med mer träning runt tröskel kan vara bättre om du tävlar på distanser där du ligger mycket runt tröskelfart.

Nästa studie: Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well- trained endurance runners (2021).

Denna studerade mer vältränade idrottare — och ju bättre tränad kroppen är, desto viktigare blir detaljeringen av träningen. Vad fann de?

Studien inkluderade 60 vältränade manliga löpare (medelålder 38 år, VO2max ≈ 67 ml/kg/min). Alla sprang minst fem pass per vecka och tävlade regelbundet. Löparna randomiserades till fyra grupper med olika Training Intensity Distribution (TID). Träningsperioden var 16 veckor, uppdelad i två 8-veckorsblock. Grupperna matchades för ålder, VO2max och personbästa på 5 km. Deltagarna kände till sitt program men visste inte studiens egentliga syfte.

Uppdelningen var: en ren POL-grupp, en ren PYR-grupp och två grupper som bytte mellan POL och PYR mellan blocken (POL→PYR och PYR→POL). Detta gjorde man för att undersöka fler än bara två TID.

Alla deltagare genomförde en identisk 6-veckors träningsintervention innan de 16 veckorna började. All träning var löpning. Varje 8-veckors mesocykel var periodiserad som en 3+1 mikrocykel: tre veckor högre belastning följt av en återhämtningsvecka med cirka 30–40% mindre belastning, upprepat två gånger. I studien finns en tabell över hela träningsprogrammet om du vill nörda ner dig lite extra, länk.

Fysiologiska pre-tester visade inga signifikanta skillnader mellan grupperna. Träningsbelastningen under interventionsperioden blev också likartad mellan grupperna. Resultaten visade att alla fyra grupper förbättrade sig signifikant i relativ VO2peak (p < 0.0001), vBLa2 (p < 0.0001), vBLa4 (p < 0.0001) samt 5-km time trial (p = 0.0001).

Det som stack ut var gruppen PYR → POL, som hade de största förbättringarna i dessa fyra parametrar: ungefär ~3,0% för relativ VO2peak, ~1,7% för vBLa2, ~1,5% för vBLa4 och ~1,5% för 5-km time trial. Jämfört med övriga grupper låg förbättringarna i snitt runt 0,5% i de sistnämnda måtten. Det kan låta som små procentsatser, men liknande procentuella marginaler har visat sig vara skillnaden mellan att vinna ett kvalheat i OS eller att bli utslagen.

Sammanfattningsvis visar studien att ett upplägg med först pyramidal och sedan polariserad träning ger god effekt för vältränade löpare. Förbättringarna syntes särskilt i vBLa2 och vBLa4, vilket antyder förbättrad löpekonomi i de högre intensitetszonerna. Att PYR → POL liknar en formtoppsperiod kan också förklara varför just den strategin stack ut i resultaten. Forskarna spekulerade dessutom om mer vila de sista 2–3 veckorna hade kunnat öka prestationen ytterligare.

Dessa två studier bidrar inte med världsomvälvande upptäckter — men de förstärker ett viktigt budskap: en träningsintensitetsfördelning där minst cirka 80% av träningen ligger i zon 1 är nästan alltid en grundförutsättning för konditionsidrott med prestationsmål. Därefter är intensitetsfördelningen inte svart eller vit. Hög intensitet behövs, men hur mycket och hur den fördelas beror sannolikt på idrottens natur, träningsperiod, nivå på idrottaren och genetiska förutsättningar.

Mitt korta, coachiga råd: bygg grunden i lugn volym, våga lägga in både rejäl tröskel/sweet-spot när din tävlingsprofil kräver det och riktigt högintensiva block när du vill skruva upp toppfarten. Testa, följ upp och anpassa — och glöm inte att vila klokt i sista blocket om du styr mot formtopp.