Rosenrot: effekt, dos och vad forskningen säger

Rosenrot är ett populärt tillskott som ofta marknadsförs som stressdämpande och prestationshöjande. Men hur starkt stöd finns det egentligen i forskningen och vem kan ha nytta av det? I den här artikeln går vi igenom vad rosenrot är, vilka ämnen man brukar standardisera extrakt för, och vad studier på människor faktiskt visar om prestation och mental stress. Om du inte har några minuter kan vi avslöja att slutsatsen är att rosenrot möjligen kan ge små effekter i vissa tester, främst hos motionärer och vid submaximalt arbete, medan evidensen för tydlig prestationshöjning hos vältränade är svagare. Däremot finns det mer stöd för användning kopplat till stress och välmående. 

Roten — eller snarare extrakt från roten med koncentrerade mängder rosavin och salidrosid — är idag den adaptogen som i störst utsträckning godkänts av The European Medicines Agency (EMA) och deras Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC) för bevisad effekt mot stress och stöd vid kronisk stress/utbrändhet (källa: review, HMPC: http://www.ema.europa.eu/ema/index.jsp?curl=pages/about_us/general/general_content_000264.jsp).

Uppenbarligen finns det alltså flera bevisade effekter på det psykiska/mentala planet — vilket kan vara viktigt om du lever ett hektiskt liv med jobb, familj, träning och annat. Men hur ser det ut på det fysiologiska och prestationshöjande området?

Rosenrot har studerats mycket på cellnivå och i djurmodeller. Tidiga resultat visade att det finns mekanismer som teoretiskt kan översättas till bättre idrottsprestation. Rosenrot normaliserar mängden stresshormoner och kan öka mitokondriernas arbetseffektivitet (ökad ATP-syntes). I en studie på möss med doser mellan 1–50 mg rosenrotextrakt/kg kroppsvikt blev mössen mer uthålliga och kunde utföra aktiviteten längre (källa: studie).

Både akut intag och mer långvarigt intag har visat vissa prestationsökningar. I en dubbelblindad RCT från 2004 gavs 200 mg rosenrotextrakt eller placebo till 24 deltagare. Deltagarna tog rosenroten antingen 1 timme före testerna eller dagligen i 4 veckor (buffring) följt av ett sista intag 1 timme före test. I båda uppläggen ökade tiden till utmattning med ungefär 3 procent i rosenrotgruppen (källa: studie). Det tyder på att kontinuerligt intag inte nödvändigtvis ger större akut effekt än ett enstaka intag, åtminstone för fysisk prestation.

I en studie från 2013 testades 18 kvinnor som gjorde 10 minuter uppvärmning följt av ett 10 km time trial. Deltagarna tog 3 mg/kg kroppsvikt (motsvarande cirka 170 mg) rosenrot 1 timme före uppvärmning (källa: studie).

Resultaten i den studien var statistiskt signifikanta, men det är rimligt att diskutera praktisk relevans och möjliga metodproblem — forskarna kan ha plockat fram de mest positiva utfallen. Studiefrågan var:

“Therefore, the purpose of this study was to determine the effects of an acute dose of R. rosea on an exercise test that more closely resembles typical endurance competitions (time to complete a given distance rather than time to exhaustion). It was hypothesized that R. rosea ingestion would improve exercise performance and cognitive function. It was also hypothesized that R. rosea ingestion would decrease the hypothalamic-pituitary-adrenal system’s response to the stress of the exercise test.” (källa: studie)

Studien rapporterade bland annat att pulsen under uppvärmningen sjönk med 5 procent (140 → 136 slag/min), men att ingen pulsminskning syntes under själva testet (puls cirka 171 slag/min). De som tog rosenrot presterade i snitt 1,5 procent bättre på time trialen och höll i snitt 2,5 procent högre watt (cirka 130 W istället för 127 W). Det är små förändringar, och deltagarna var motionärer — en grupp som ofta visar förbättringar i kliniska tester bara man provar något nytt på dem.

Vi är därför lite skeptiska till praktisk relevans i just denna studie. Möjligen kan cirka 200 mg rosenrotextrakt vara värt att testa 1 timme före lättare träning, men evidensen för akut effekt under högintensiva prestationer är svag. Andra studier på mer vältränade individer pekar i samma riktning (källa: studie). En reviewartikel från 2012 lyfter även metodologiska problem och intressekonflikter i forskningen inom området (källa: review).

I djurstudier har man sett att rosenrot minskar kroppens stressrespons vid en given stressnivå. Djuren som fick rosenrot visade ingen ökning av stresshormonet kortisol efter stress, medan djur utan rosenrot fick en dubblering till tredubbling av kortisolnivåerna vid samma stress (källa: studie). Mindre stresspåslag kan göra att vi håller oss skarpare och mer fokuserade — alltså ökad mental kapacitet.

Många adaptogena effekter handlar om att minska den centrala stressresponsen snarare än den lokala, fysiska stressen som krävs för anpassning. Du kan till exempel inte få ett starkare hjärta utan att ibland pusha upp pulsen. Rosenrot verkar i stället dämpa centrala stresshormoner.

Vid akut intag, cirka 30 min innan aktivitet, ser man effekter på vårt stressystem (sympatho‑adrenal‑axis, SAS). Effekten tycks hålla i sig 4–6 timmar där systemet skickar ut lägre mängd stresshormon, som kortisol, vid en given stressnivå (till exempel en tuff dag på jobbet) (källa: studie).

En äldre review från 2009 visar liknande resultat: intag leder till ökad motståndskraft mot vardaglig stress, förbättrad mental kapacitet och möjligen lägre risk för förtida död via lägre kronisk stress i kroppen. Det sista är i nuläget mer hypotes än bevis, men rimligt som idé (källa: review).

• Akut intag verkar kunna ge en prestationsökning på cirka 1–5 procent hos motionärer som kör submaximala tester upp till ungefär 30 minuter.
• Frågan är vilka som faktiskt tjänar på en lägre puls vid lågintensivt arbete. De som tränar mer än 15 timmar per vecka skulle teoretiskt kunna dra nytta av lägre puls och mindre stress i zon 1–2, men effekterna har i praktiken mest setts hos motionärer med lägre träningsvolym — inte hos de mest vältränade.
• En effekt finns alltså, MEN den är inte entydigt bevisad för de som troligen skulle ha mest nytta av den.