Artikeln handlar om hur vätske- och mineralförluster påverkar kroppen under träning och varför saltersättning kan spela en viktig roll för prestation och hälsa. Den lyfter särskilt frågan om det räcker att dricka vatten eller om elektrolyter behövs vid längre eller intensiva pass. Genom att förklara hur svettning påverkar kroppens balans och vilka risker som finns vid ensidig vätsketillförsel, landar texten i att vanligt vatten fungerar bra vid kortare aktivitet, men att tillskott av elektrolyter kan vara fördelaktigt vid längre ansträngning. Artikeln väver också in praktiska riktlinjer och personliga erfarenheter.

Svett är spännande. Alla atleter svettas mer eller mindre när de tränar. I extrema fall kan du förlora så mycket som 4–5 liter svett under en längre tävling i varmare klimat. Det är inte bara vatten som försvinner – svetten innehåller också elektrolyter. Jag ska inte rabbla upp hela floran, men de främsta makroelementen (mineraler som vi har relativt stora mängder av i kroppen) är natrium, kalium, kalcium och magnesium. Dessa deltar i en rad kroppsfunktioner och behöver hållas inom ett ganska snävt spann för att allt ska fungera optimalt.

Exakt hur mycket du svettas – och därmed hur mycket mineraler du tappar – påverkas av flera faktorer. Träningsintensitet och tid är två huvudfaktorer, men även genetik, kroppsvikt, kost och hur väl du är acklimatiserad till värme spelar stor roll. Därför är det svårt att ge universella råd om intag, men det finns användbara riktlinjer att utgå från.

Svetten fungerar som kroppens kylmedel. Den pressas ut genom svettkörtlarna och lägger sig på huden där avdunstningen kyler ner oss. Majoriteten av svetten är vatten, så både vätskan och de mineraler du förlorar behöver fyllas på för att prestationen inte ska påverkas för mycket.

Var försiktig med att bara dricka vatten under längre pass eller tävlingar i värme. Det vatten du tillför återställer vätskebalansen, men tillför inga mineraler – du späder alltså ut mineralerna i blodplasman. I extrema fall kan det leda till hyponatremi, ett tillstånd som tyvärr ibland lett till dödsfall.

Du kan förlora så mycket som 5 gram natrium (motsvarar 10 gram bordssalt) under ett enda högintensivt 2-timmars pass, vilket kan försämra prestationen. En viss mängd natrium kan till viss del återabsorberas i svettkörtlarna, men den mängd som återtas är försumbar i de flesta sammanhang. Nedan visas genomsnittsvärden för mineralinnehåll per liter svett. En liter svett kan komma snabbt under högintensiv ansträngning eller längre pass – därför kan dessa mängder vara vettiga att ersätta under aktiviteten, åtminstone om träningen eller tävlingen fortsätter en stund till.

• Natrium: 890 mg/l svett
• Kalium: 200 mg/l svett
• Kalcium: 18 mg/l svett
• Magnesium: 1,5 mg/l svett

I normala fall justerar kroppen elektrolytnivåerna genom att lagra eller utsöndra ämnen för att hålla homeostasen. Om du saltar maten ordentligt och får i dig mycket natrium kan även svetten bli mer natriumrik. Vid träning är det dock inte säkert att denna balans bevaras fullt ut. Kroppen prioriterar att kyla ner sig, och då kan en tillfällig sänkning i mineralnivåerna uppstå – vilket i sin tur påverkar prestationen.

När du blir bättre tränad blir du också effektivare på att kyla dig, bland annat genom att svettas mer och snabbare. Det innebär att behovet av elektrolyter blir viktigare i takt med att din prestationsnivå ökar.

Äter du en varierad kost får du normalt tillräckligt med natrium och kalium. Vi svenskar får till och med i oss mer natrium via vanlig kost än vad som rekommenderas. Kalcium och magnesium kan däremot vara svårare att få i sig i tillräckliga mängder, och balansproblem kan uppstå om du är en aktiv idrottare som svettas mycket. Ett tillskott kan då vara värdefullt – antingen som sportdryck med energi och elektrolyter eller som vatten plus elektrolyter om du inte har sportdryck till hands.

Har du koll på dina amerikanska lbs och oz kan du använda Runners Worlds svettkalkylator (http://runnersconnect.net/training/tools/sweat-loss-calculator/) för att uppskatta din svettmängd.

Väldigt många studier har givetvis undersökt elektrolytbalansen hos atleter och det finns egentligen ingen stark konsensus om tillskott av elektrolyter vid träning över längre tid behövs. Vad forskningen är enig om är att det inte finns någon nackdel med saltersättning, och det finns inga rapporterade fall där folk blivit dåliga eller fått problem av saltersättning under träning. Om något så är det positivt, i alla fall under längre träningspass där svetten lackar.

Jag skulle vilja summera det som att vanligt kranvatten duger bra som huvudsaklig vätskeersättning under och efter fysisk aktivitet som pågår upp till en timme här i Sverige. Men extra tillskott av elektrolyter och/eller sportdryck kan vara positivt under längre prestationer för att upprätthålla elektrolytbalansen i kroppen. Dessa mineraler har många arbetsområden där t.ex. natrium kan vara positivt att tillsätta lite extra av för att minimera vätskeförlusten i urin under t.ex. ett maraton.

Personligen har jag märkt att jag känner mig mycket mindre törstig under lopp där jag dricker vatten med elektrolyter i, jämfört med enbart vatten, detta även under löprundor på upp till 60 minuter. Ingen forskning bakom det, men jag vill även smyga in min egna erfarenhet i det hela.

Läs gärna vår artikel om salttabletter där vi jämför olika tillverkare och deras innehåll.

Lyssna på poddavsnitt #34 här. 

Stachenfeld, N.S (2014). Sodium ingestion, thirst and drinking during endurance exercise. Sports Science Exchange 27: 1-5.

Lee, T.B, Kim, T.W, Min, Y.K & Yang, H.M (2014). Long distance runners present upregulated sweating responses than sedentary counterparts. PLOS One 9(4).