När ska du ta kosttillskott för maximal prestation?

Maximal sammanfattning: Artikeln sammanfattar ny forskning om när olika prestationshöjande tillskott bör intas för bästa effekt. Huvudfrågan är om timing spelar roll – och i så fall hur mycket – för vanliga tillskott som koffein, nitrat, kreatin, bikarbonat, beta-alanin, järn och kalcium. Genom att skilja mellan akuta och långsiktiga effekter blir det tydligt att vissa tillskott kräver noggrann planering inför pass och tävling, medan andra främst handlar om att bygga upp nivåer över tid. Slutsatsen är att timing kan vara avgörande för vissa tillskott, men mindre relevant för andra – och att rätt strategi beror både på tillskottets verkningsmekanism och på träningsnivå.

Inledning

Nu har det precis släppts en översiktsartikel (fulltext) vid namn “Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance” som fokuserar på NÄR du bör inta vissa prestationshöjande tillskott. Flera av dessa tillskott har vi tagit upp i tidigare artiklar där vi diskuterar hur de ska användas och vilken dos som gäller. Det känns därmed avklarat — nu fokuserar vi på timingen.

Koffein

Koffein har vi tidigare skrivit om här, liksom hur olika varianter av koffeinprodukter skiljer sig åt i effekt här. Intag av 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt är vad som gäller för en märkbar prestationshöjande effekt för majoriteten — det som brukar benämnas en ergogen dos.

Koffein når blodet inom 5–15 minuter och peakar efter 40–80 min (snitt cirka 60 minuter) om det intas som pulver, piller eller kapslar. Koffeintuggummi ger lite snabbare effekt på grund av snabbare upptag via munhålans slemhinnor. I en studie från 2002 visade forskare att intag av 100–200 mg koffein gav en peak efter 60 minuter med tuggummi istället för 100 minuter för en kapsel. Effekten på prestation var densamma oavsett administrationssätt, men tuggummi gav maximal effekt något snabbare — bra att känna till om du ofta missar planeringen inför intervallpassen och vill ha effekt från start.

Hittills har alla studier som undersökt tidpunktens betydelse vid koffeinintag utförts på testcykel. I en studie från Bell & McLellan gavs deltagarna 5 mg koffein/kg kroppsvikt 1, 3 och 6 timmar före prestation. Resultatet visade prestationsökningar när koffeinet togs 1 och 3 timmar före, men inte vid 6 timmar före.

Tolkning: tar du koffein ungefär 1 timme innan start kan du räkna med effekt under aktivitetens första 1–3 timmar, men inte mycket längre. Koffein har en halveringstid på cirka 3–5 timmar (en grovhuggen minnesregel är cirka 3 timmar vid aktivitet och 5 timmar i vila). Om du tar 250 mg koffein 60 minuter före aktivitet finns ungefär 125 mg kvar efter 3 timmar och 62,5 mg efter 6 timmar. Därför behöver du ofta stöta till med ny dos under längre aktiviteter, eller inta små doser med jämna mellanrum. I exemplet ovan förbrukar kroppen cirka 125 mg på tre timmar, vilket motsvarar ungefär 40 mg/h — att inta 30–50 mg koffein per timme via piller, koffeingel eller liknande kan vara klokt om du ska hålla på länge.

Nitrat

Nitrat har vi diskuterat flitigt de senaste åren (många frågor i podden). Se även vår artikel om nitrat i form av rödbetsjuice och vår artikel om riktlinjer för kosttillskott.

Flera intagsvariationer har testats. För majoriteten räcker ett intag på cirka 8 mmol (500 mg nitrat) 2–3 timmar före aktivitet. Ju mer vältränad och optimerad din kropp är, desto mindre absolut hjälp får du från nitrat. Exempelvis kan en motionär med mindre elastiska blodkärl få en större relativ ökning i kärlvidgning (säg 20 %) vilket kan ge en prestationsökning på cirka 3 %. En elitidrottare som redan har väloptimerade kärl kan kanske bara få 5 % större diameter och därmed ungefär 1 % prestationsökning — men den där procenten kan vara mycket värdefull.

Mer vältränade personer kan behöva inta nitrat över flera dagar (3–7 dagar) för att få mätbar effekt. Rekommendationen inför tävling varierar något, men generellt gäller akut intag av cirka 500 mg nitrat 2–3 timmar före start för de flesta, medan riktigt vältränade individer (grovt sagt de med VO2max över ~60 ml/kg/min) bör buffra under 3–7 dagar.

Kreatin

Kreatin har vi gått igenom i tidigare artikel här med fokus på hur det hjälper dig prestera mera. Kreatin tas även upp i artiklar om kolhydratladdning och optimal återhämtning, eftersom kreatin hjälper oss fylla på glykogendepåerna snabbare.

När det gäller timing jämför forskare tre scenarier: intag före träning, intag direkt efter träning eller intag under dagen men inte i nära anslutning till träning. Studier på styrketränande individer antyder att intag direkt efter passet är bäst. I jämförelser där deltagarna var jämnstarka, erfarna och tränade med samma relativa belastning, fick de som intog 5 g kreatin direkt efter passet större ökning i muskelmassa än de som tog det före.

I en annan studie med mindre vältränade vuxna som tog 0,1 g/kg kroppsvikt och tränade tre pass per vecka i 32 veckor, jämfördes intag direkt före och efter träningen samt placebo. Kreatin gav mer muskler och styrka jämfört med placebo, men ingen skillnad i styrkeutveckling noterades mellan de båda kreatingrupperna. Däremot var det endast gruppen som intog kreatin efter träningen som fick en signifikant ökning i muskelmassa.

Det kan låta flummigt: ökad muskelvolym korrelerar ofta med ökad styrka, men inte alltid. Ökningen i volym kan delvis bero på mer glykogeninlagring när kreatin tas efter passet — mer volym utan direkt styrkeökning. Sammanfattningsvis: ska du ta kreatin, ta det efter passet. Det är åtminstone lika bra som andra tidpunkter och kan vara lite bättre.

Bikarbonat

Bikarbonat har vi nördat ner i tidigare artiklar här och här. När det kommer till timing är bikarbonat väldigt viktig. Precis som koffein har bikarbonat en akut effekt och en tidsbegränsad nedbrytningstid — planera intaget så att effekten är maximal när du behöver den.

Bikarbonat bör intas inför intensiva pass med arbetstid från cirka 30 sekunder upp till 20 min (tänk 30/14, 40/20 och tröskelintervaller). Dosen ligger runt 0,3 g/kg kroppsvikt och intas cirka 2,5 timmar före aktivitet. Forskare har jämfört intag 1, 2 och 3 timmar före aktivitet. Oavsett tidpunkt fick deltagarna likvärdiga prestationsförbättringar vid upprepade sprinter, men gruppen som tog bikarbonat 3 timmar före rapporterade minst magproblem. Med det i åtanke rekommenderar vi att inta bikarbonat 2–3 timmar före aktivitet, men testa själv för att se vad din mage accepterar.

I en av våra tidigare artiklar går vi igenom variationer i hur snabbt bikarbonat peakar i blodet. Vissa når maxnivåer redan efter 10 minuter, andra först efter 3 timmar. Majoriteten verkar ligga i spannet 2–3 timmar, så låt magen bestämma din planering.

Beta-alanin

Beta-alanin har vi ännu ingen längre artikel om, men vi nämner det i vår artikel om riktlinjer för kosttillskott. Beta-alanin ger ingen akut prestationsökning. Det bygger istället upp en buffert i kroppen (karnosin i musklerna) som hjälper dig att bättre hantera sura förhållanden. Du ser tydligast effekt vid intensivare arbetstider runt 60 sekunder (t.ex. 30/14, 40/20-intervaller).

Bufferten tar tid att bygga upp. I snitt är prestationsförbättringen cirka 2,85 % (exakt siffra kan variera mellan meta-analyser) vid ett totalt intag på 179 g. Rekommenderad daglig dos är 6–7 g uppdelat på fyra intag (ungefär 1,5–1,75 g per dos).

Det finns ingen tydlig riktlinje om vilken tid på dygnet som är bäst — eftersom effekten inte är akut behöver du inte planera intaget inför träning. Målet är att bygga upp bufferten över tid.

Ett totalt intag på cirka 179 g beta-alanin, som intas i doser om 6 g/dag, innebär att det tar ungefär en månad att bygga upp bra nivåer i kroppen. Därefter är nedbrytningshastigheten cirka 2 % per vecka, så en underhållsdos på 3–5 g per vecka rekommenderas för att upprätthålla nivåerna.

Järn

Järn är starkt kopplat till prestation i uthållighetsidrott, men mer är inte alltid bättre. Järnbrist är direkt skadligt för din prestation, men överskott kan också vara negativt, Detta har vi diskuterat i en tidigare artikel.

Vid lågt hemoglobinvärde finns rekommendationer om 100 mg per dag (till exempel Niferex) i 3–6 veckor — men detta ska diskuteras med din läkare. Det finns ingen godkänd forskning på optimal timing för järnintag hos människor, men det finns däremot djurstudier på möss. Där har man gett möss järn direkt efter träning samt 4 timmar efter träning. Gruppen som fick järnet direkt efter träning hade högre nivåer av fritt järn i blodet — dock ingen skillnad i Hb längre fram mellan grupperna.

Sammanfattningsvis: vi vet för lite för att nörda ned oss på exakt timing. Järn är inte en akut prestationshöjare, så precis som med beta-alanin är det viktigaste ATT det intas om det behövs, inte exakt när på dygnet.

Kalcium

Kalcium är utan tvekan ett av de viktigaste mineralerna som tas upp i denna artikel. Samtidigt är det inte prestationshöjande i traditionell mening – vid en varierad kost finns reserver lagrade i skelettet som kan mobiliseras vid behov.

Kalcium är livsnödvändigt: utan kalcium fungerar inte musklerna, hjärtat slår och du kan inte flexa biceps på stranden. Två väldigt viktiga saker i livet.

En välstuderad faktor är hur kalciumintag påverkar parathyroidhormon (PTH), som styr kalciumhantering och benuppbyggnad/nedbrytning. Man kan likna skelettet vid ett bankvalv fullt av kalcium där PTH är nyckeln som öppnar valvet.

Studier visar att cyklister som främst tränar cykling (icke viktbärande) har ökad risk för benskörhet, eftersom skelettet inte belastas samtidigt som kalciumomsättningen är hög. Intag av kalciumrik kost inför aktivitet har visat sig hålla PTH-nivåerna lägre, vilket innebär att kroppen inte ”tuggar” lika mycket på skelettdepåerna och därmed minskar risken för benskörhet på sikt.

När det gäller timing verkar intag av kalcium (studier har testat 1 g kalcium 15–60 minuter före aktivitet) ha gynnsam effekt för att motverka benskörhet vid icke viktbärande idrotter som cykling. Styrketräning och löpning som belastar skelettet stärker dock bentätheten — så fuskar du inte med styrketräningen kanske du klarar dig ändå.

Vill du prova kalcium är rekommendationen 500–1000 mg kalciumkarbonat eller kalciumcitrat. Kalciumkarbonat tas i samband med måltid för bättre upptag, medan kalciumcitrat har bra upptag även utan mat och kan tas inför träning. Se även vår tidigare artikel för bild och detaljer.

Summering

Vi låter bilderna nedan tala för sig själva — forskarna har ju själv summerat det hela på ett tydligt sätt (fram med förstoringsglaset om det är svårt att se).