Träna i värme: så påverkas puls och prestation

En svalkande sammanfattning: Ska du träna när det är som varmast, eller är det bättre att flytta passet? Artikeln går igenom hur värme påverkar prestation genom att blodet behöver räcka till både muskler och kylning via huden. Huvudfrågan är varför pulsen stiger och ansträngningen känns högre i värme, även när intensiteten är densamma. Genom att koppla ihop hjärtats slagvolym och puls med kroppens behov av nedkylning blir det tydligt varför vissa pass blir tuffare när temperaturen stiger. Slutsatsen är att du fortfarande kan få bra träning i värme, men att du ofta behöver planera smartare, dricka rätt och ibland välja en svalare tidpunkt för att få ut mesta möjliga av passen.

Inledning

Hur är det nu? Är det någon idé att dra ut och träna en varm solig dag mitt i sommaren? Kanske är det smartare att ta vilodag den dagen, eller justera träningsschemat lite! En rolig notis är att i Sverige har årets varmaste dag ofta inträffat i början eller i mitten på augusti (4 augusti 2014, 3 augusti 2013 och 19 augusti 2012). En period då många tävlingar går här i Sverige.

Ett hjärta – ett blodsystem

Blod pumpas hela tiden runt i kroppen tack vare vårt kära hjärta. När vi tränar ökar behovet av syre och energi till musklerna, varvid hjärtat måste pumpa mer blod till musklerna. Ganska simpelt. Men när solen gassar och värmen ökar så ökar även behovet av nedkylning, vilket är ett av många uppdrag för vårt blodsystem. Mer av det varma blodet dirigeras ut mot huden för att värmen ska kunna avdunsta. Detta tillsammans med svett som lägger sig som en avkylande hinna på huden gör att vårt avkylningssystem fungerar väldigt bra. Men det påverkar ju andra system i kroppen vare sig vi vill det eller inte. Det är ju trots allt ett enda sammanlänkat system.

Den största begränsningen är att vi alltid har en i preaktiken begränsad mängd blod i kroppen (exkluderat blodgivare och bloddopade) tillsammans med ett enda hjärta som pumpar runt det. Blodet dirigeras i princip alltid om till det område där det behövs mest för stunden. Fryser du om fingrarna när du ätit är det för att du har mer blod kring kroppens mittpunkt. Men börjar du springa tar det inte mer än några minuter förrän de flesta blodkärl i benen vidgas och blod skickas dit för att hantera det ökade behovet av syre och energi. Och givetvis: är du varm går mer blod mot huden för värmeavdunstning. När blodet dirigeras bort från muskulaturen och våra inre organ uppstår några effekter som påverkar prestationen:

• Mindre syre- och energileverans till musklerna.
• Sämre bortforsling av slaggprodukter ur musklerna efter kontraktion.
• Sämre laktatupptag i levern då mindre blod dirigeras till inre organ. Detta leder följaktligen till sämre mjölksyrahantering.
• Din centrala trötthet ökar, varmare kärntemperatur ihop med en varmare hjärna (båda till följd av sämre blodflöde till organen) leder till en mer allmän trötthetskänsla.

Puls och ansträngning

Vi har ju vår huvudpump, hjärtat, som kan öka blodcirkulationen för att möta det ökade behovet av blod till olika delar i kroppen. Hjärtats förmåga att pumpa ut mer blod ökas främst genom två mekanismer:

1. Mer blod i varje slag (slagvolym).
2. Fler slag per minut (slagfrekvens, eller puls i dagligt tal).

När du tränar blir ditt hjärta starkare och pumpar ut mer blod i varje slag, vilket innebär att din puls inte behöver öka lika mycket vid ett givet arbete. Tar du skolboksexemplet med en slagvolym på 70 ml blod/slag multiplicerat med pulsen (t.ex. 60 slag/minut) så får vi hjärtminutvolymen (4,2 l/minut). Högre hjärtminutvolym är kopplat till högre maximalt syreupptag (VO2max) (1). Pulsen är även direkt kopplad till upplevd ansträngning, så med ett starkare hjärta (högre slagvolym) kan du träna hårdare med en lägre upplevd ansträngning än någon med lägre slagvolym som måste ha högre puls för samma arbete. Din vilopuls sjunker också eftersom hjärtat är starkare/större och pumpar mer blod per slag även i vila — vilket är klart positivt för hälsan och att leva länge. Genetiska variationer finns såklart; vissa föds med större och starkare hjärtan och har en lägre vilopuls, medan andra föds med en mindre hjärtvolym. Hur som helst är hjärtat en väldigt träningsbar muskel och kan öka ordentligt i volym om du tränar det.

Värmens påverkan på puls och slagvolym

Vi har en given mängd blod och ett enda hjärta. När vi behöver kylas av dirigeras mer blod ut mot huden — pulsen ökar — och det blir jobbigare. Det jobbiga är att värmen påverkar som mest när intensiteten ökar och muskler och hud verkligen får slåss om det blod som finns. På samma vis som en hypotes till varför vi får håll när vi tränar med mat i magen är att matsmältningssystemet och musklerna slåss om blodet.

I en kontrollerad studie från 2010 fick en grupp cykla i 60 minuter på 57% av deras maxpuls. Under testet var det 23 grader och 35% luftfuktighet (en normal svensk sommardag). Halva gruppen cyklade i varma kläder och andra halvan i vanliga tunna träningskläder. Jämfört med de som cyklade i vanliga kläder sänktes slagvolymen med 9% och pulsen steg 7% (kompensation), medan den andra halvan som cyklade i vinyljacka och långbyxor fick en 14% lägre slagvolym ihop med en mycket kraftig pulsökning. Generellt var den upplevda ansträngningen högre hos de som cyklade med kläder på, de svettades även betydligt mer. Intressant nog påverkades inte slagvolymen direkt av värmen i den mildare exponeringen, men pulsen ökade ordentligt vilket i sin tur ökade den upplevda ansträngningen.

Praktiska tips

Det finns förvånansvärt lite forskning på området. Majoriteten av informationen till den här artikeln är tagen från boken ”Exercise Physiology” av McArdle & Katch. Generellt är vi lite skeptiska till information från böcker då vem som helst rent praktiskt kan skriva och ge ut en bok, men för att få ut en granskad, vetenskaplig artikel krävs ofta hårdare prövningar än för att få ge ut en bok. 🙂 Boken i sig har dock referenser och informationen är väl underbyggd, så här kommer några grundtips från boken och ett par studier:

• Vid temperaturer över 26 grader måste du vara noggrann med vatten- och saltintag. Läs mer i vår artikel om saltersättning om du vill ha tips där.
• Över 29 grader bör träning i direkt solljus undvikas.
• Passerar temperaturen 31 grader är rekommendationen att undvika träningen just då och planera in den vid en svalare tidpunkt.

Bra att veta

• Optimala temperaturen för att prestera under ett marathon är 10–12 grader. Finns även studier som indikerar att temperaturen över ett marathon hos elitlöpare bör ligga runt 4–10 grader när intensiteten är så hög och långvarig.
• Majoriteten av de negativa effekterna från träning i värme går att motverka genom ett tillräckligt högt intag av vatten och salter ihop med en och annan kallvattendusch mot huvudet.
• Det är inte direkt negativt att träna i värmen — du får fortfarande en träningseffekt. Men har du ett begränsat antal träningstimmar kan det vara värt att använda dem klokt: undvik långpass i direkt solsken och 30+ graders värme, och kör hellre tuffa intervaller på ett löpband i ett gym med klimatanläggning just den dagen.
• Sist men inte minst — släpa inte runt på mer isolering (kroppsfett) än nödvändigt om du vill prestera på topp. Förutom att en tyngre kropp med mer dödvikt är mer energikrävande att förflytta så isolerar fettet värmen i kroppen och bromsar den naturliga avkylningen.

Så avges värme från kroppen

Värme transporteras framför allt med blodet och avges främst på fyra olika vis:

• Strålning – värmestrålning (infraröd strålning) sker genom huden. Har du någonsin sett en actionfilm där de använder infraröda kikare i natten så är det värmestrålning som du ser som röda, rosa och gula fält.

• Värmeledning – värmeenergi som överförs mellan molekyler. Varm luft rör sig mot kall eller varmluft som vandrar mot vatten och värmer det. Tänk vattenburet värmesystem.

• Avdunstning – svett lägger sig på huden, värms upp och avdunstar. Denna avkylningsprocess är energikrävande och väldigt beroende av omgivningen. Är det hög luftfuktighet ute avdunstar svetten inte vilket gör att avkylningen hämmas (är det mer vatten i luften än på huden kan svetten helt enkelt inte avdunsta).

• Konvektion – luft- och gasströmmar, som vind, kyler huden och tar med sig värme. Mer vind kyler mer.