Träning för äldre vs yngre (#207)

Åldersanpassad träning är ett väldigt viktigt område som vi fått många frågor om, och det är därför något vi nu tänkte dyka ner i. Kanske är det för att vi själva börjar bli äldre 😀 (vad är definitionen av “äldre”?) . Låt oss dyka ner i forskningen och se vad den säger.

2007 kom det en Review med råd för träningsmodifieringar som rekommenderas för en idrottare i takt med att åldern stiger och olika fysiologiska förändringar sker med våra kroppar. Värt att nämna är att rekommendationerna är på populationsnivå och ska ses som grova riktlinjer. Det är alltså inte kvalitativa data för olika smågrupper, t.ex hur en 30–35-åring bör träna vs en 50–55-åring osv. Men vi själva adderar lite tankar och förslag i slutet inom detta område.

Sammanfattningsvis visar forskningen att prestationsförmågan gradvis minskar med stigande ålder, framför allt efter 60 års ålder, men att regelbunden träning kraftigt bromsar utvecklingen. Nyckeln är inte att träna mindre, utan att träna smartare – med något längre återhämtning, bibehållen styrketräning och fortsatt hög kvalitet i de viktigaste passen. Den bästa strategin för att prestera och må bra långt upp i åldrarna är helt enkelt att aldrig sluta träna.

Först lite basic bakgrundsfakta. Vi vet att mycket händer med åldern — en 60-åring ser inte likadan ut som en 30-åring, det är säkert. Men för att fokusera på träningsdelen så är det några större förändringar som påverkar hur vår kropp anpassar sig till träningen.

Det finns vissa skillnader vi inte kan blunda för och som forskare plockat fram ur statistiken:

1. Äldre personer har oftast dragit på sig fler irriterande små blessyrer från tidigare års träning och leverne som påverkar träningen på äldre dar (artros, slitage, stukningar etc).
2. Skadehistorik — de har haft fler år på sig att bli skadade.
3. Lägre nivåer av anabola hormoner som påverkar träningsrespons.
4. Längre återhämtningstid = lägre träningsvolym.
5. Rent statistiskt är det mer troligt att en äldre atlet har mindre tid för träning i livet och en lägre motivation till att utföra träningen (detta gäller även på elitnivå enligt den forskning som finns) jämfört med en yngre atlet.

Forskare har följt idrottare från att de var i 20-årsåldern upp till “ålderdomen” för att se vad som händer. Många grupper med idrottare har till och med följts kontinuerligt med jämna testintervall under 20–40 års tid. Samtliga av dessa longitudinella studier är eniga om att någonting händer runt 60-årsåldern, även när träningsvolymen bibehålls.

Från 60 års ålder och därefter börjar VO2max, mängden muskelmassa, kroppskomposition och överlag prestation att sjunka mer drastiskt.

Just VO2max är en av de starkaste prediktorerna för aerob idrottsprestation och en förändring i VO2max korrelerar starkt med en förändring i prestation, både uppåt och nedåt. I en longitudinell studie där de följde 86 män och 49 kvinnor med ett åldersspann på 40–70 år så gjorde de ett starttest och sedan ett uppföljningstest i snitt 8,5 år senare. Resultatet visade att VO2max sjunker mellan 1–4,6% per år för män och 0,5–2,4% per år för kvinnor, med en snabbare sänkning ju äldre deltagarna var. De män som tappat mest i lean body mass, det vill säga muskelmassa, tappade också mest i syreupptag; för kvinnor var den starkaste korrelationen sänkt träningsvolym och sänkt VO2max.

Så okej, vi tappar i syreupptag allt eftersom åldern ökar, men sänkningen är absolut inte linjär och framförallt är sänkningen mindre om vi tränar än om vi inte gör det. En stillasittande person i 60-årsåldern (där vi statistiskt tappar i syreupptag som snabbast) tappar cirka 12% i syreupptag över en 10-årsperiod medan motsvarande siffra för de som tränar regelbundet är 5,5%.

Longitudinella studier över många år där man följer människor genom sin livscykel visar tydligt att äldre atleter tappar muskelmassa och lägger på sig mer fett, trots att träningsvolymen är densamma. Det finns dock undantag: en grupp människor tappar inte muskelmassa i samma utsträckning och det är de som bibehåller styrketräning som ett komplement till konditionsträningen. Trenden ses i flertalet studier hos män och kvinnor men är tydligast hos män. En studie från 2006 som undersökte hur styrketräning påverkar testosteronet hos äldre och yngre visar att den relativa ökningen i testosteron är likvärdig hos män oavsett ålder. Men den absoluta nivån är lägre hos äldre människor då grundnivåerna av fritt testosteron är lägre. Ett träningspass med 3×10 reps på 80% av 1RM i sex övningar gav en procentuellt sett lika stor testosteronökning oavsett ålder. Men de som var 20 år hade högre basvärden än till exempel 60-åringarna, så den totala mängden testosteron från passet var högre och träningsresponsen likaså.

Muskelmassa kommer du tappa ändå, det gör vi alla, och störst förlust får vi framförallt i våra typ2-muskelfibrer, det vill säga våra explosiva/anaeroba fibrer. Det visar sig även i och med att äldre inte behöver vara så långt bakom de yngre på längre distanser där typ1-fibrerna är viktigare. Men de har inte en chans i till exempel sprint och medeldistanslöpning.

Grafen här ovan visar världsrekordstider på 10 km, 1500 m rodd och styrkelyft för olika åldersgrupper. Du ser att prestationer peakar runt 30 års ålder och faller kontinuerligt därifrån fram till 60 år där den börjar sjunka snabbare.

Det finns dock varierande statistik på specifika idrottsnivåer där andra faktorer påverkar. Tar vi till exempel Ironman-statistiken från Kalmar 2019 så ser den inte alls ut som statistiken för 10 km löpning. Mycket beror på att längre distanser oftast kräver längre tid i träning för att bli bra på (bygga hårdhet). I den länkade statistiken syns tydligt att 20–24-åringarna kvalar till VM på en tid kring 9 timmar och 16 minuter medan du behöver vara över 50 år innan den tiden räcker för att kvala igen. Där är alltså 20–24-åringarna likvärdiga i prestation med 50+-åringar — mest troligt för att de yngre inte hunnit bygga upp den hårdhet som krävs ännu.

Inom idrotter där du håller på länge, till exempel ultralöpning och fulldistanstriathlon, finns det tydlig statistik som visar att de yngsta inte alltid är de snabbaste — ibland är det människor runt 40-årsspärren som har de absolut snabbaste tiderna.

Gemensamt för prestationer både på 10 km, styrkelyft, rodd och långa distanser som Ironman är att de snabbaste tiderna och tyngsta lyften utförs av idrottare runt 25–35 års ålder, oavsett kön. Detta ses som vår “prime time” när det gäller fysiologi och idrottsprestation.

En stor faktor som avgör träningens utfall hos yngre och äldre är volymen träning som vår kropp kan hantera. Om vi förutsätter två likvärdiga personer som är 30 respektive 50 år så kommer 30-åringens kropp vara betydligt mer stryktålig och återhämta sig bättre och snabbare, vilket medför att träningsvolymen, intensiteten och träningseffekten kan vara högre.

En stor prediktor för idrottsprestation är alltså träningsvolym, åtminstone upp till 60-års ålder — efter det börjar fysiologin bli den stora bromsen. Men fram till 60 års ålder har en 30-åring och en 50-åring ungefär samma molekylära möjligheter att öka i prestation.

“The training response in older athletes may be limited by nothing more than the inability of older athletes to tolerate heavy training loads. From a molecular perspective, the reduced training load that can be tolerated by older individuals can be viewed as a limitation in the molecular signaling for adaptation.”

“From the mid 30s to about the age of 60 years, a slow but progressive loss occurs in performance ability. Beyond the age of 60 years, an accelerated loss in performance ability has been observed even in athletes who are able to maintain training volume and intensity.”

Summerat får de äldre in 12 tuffare pass under denna tvåmånadersperiod medan de yngre får in 18 stycken, det vill säga 50 procent fler, och där de flesta pass är hårdare genom ökad volym och/eller intensitet jämfört med de äldres.

Ett av de främsta tipsen från forskarna är att periodisera träningen så att mer vila får plats i takt med att du blir äldre. Framför allt när du närmar dig 60 år och däröver. Styrketräningen behöver vara kvar, åtminstone två pass i veckan, och de intensiva passen behöver vara kvar men justeras i tid. Till exempel 30–60 sekunders intervaller istället för 3–6 minuters intervaller.

Ja, här finns en stor skillnad. Rent neurologiskt kan du som 45+ åring som gör comeback ganska snart få till tekniken igen och få ett bra löpsteg, rundtramp eller liknande. Problemet är att den rörelsebana som “väcks till liv” igen är den du använde som 25-åring och det är absolut inte säkert att det är ett löpsteg som din kropp klarar av direkt vid din comeback. Dessutom minns många “hur” man tränar — intervaller, trösklar etc — och försöker du nu kopiera din träningsmetodik från när du var 25 så kommer du troligtvis bli för sliten och riskera skador.

Det viktigaste rådet är att stegra belastningen långsamt igen. Bara för att skorna du hade som 25-åring fortfarande passar betyder det inte att resten av din kropp minns precis hur man sprang i dem 😉

Det snabba svaret är ja, det går att öka både syreupptag och muskelmassa. Det finns en intressant studie där de lät sju 20-åringar och sex 74-åringar utföra ett 12-veckors träningsprogram på cykel. Alla deltagare var relativt otränade men tränade kondition minst en dag per vecka och då minst 20 minuter per gång.

Träningen och kosten kontrollerades och var likvärdig mellan grupperna i förhållande till deras utgångsvärden. De äldre startade på 22 ml/kg/min i syreupptag och de yngre på 40 ml/kg/min. Under studiens gång tränade de 3–4 gånger per vecka mellan 20–45 minuter per pass och belastningen stegrades hela tiden från 60 procent av max i 20 minuter upp till 80 procent av max under 45 minuter. Deltagarnas kost och vikt kontrollerades så att de var viktstabila under dessa 12 veckor.

Resultaten visade att den aeroba kapaciteten ökade 16 procent hos de yngre och 13 procent hos de äldre. Mängden muskelmassa i lårmusklerna ökade 5 procent hos yngre och 6 procent hos äldre. Främst via ökning av typ1-fibrer (uthålliga).

Det finns många liknande studier som påvisar samma resultat. Vad innebär detta i praktiken? Jo, att en 70+-åring och en 20-åring båda kan få samma träningsrespons sett till sina utgångsvärden. Men yngre människor får mer absoluta ökningar i form av gram muskelmassa och syreupptagsökningar i absoluta tal. Det är ju detta som faktiskt korrelerar med prestation, men det är likväl kul att se — och kanske slå hål på myten att en 70-åring inte kan bygga muskler. I denna studie byggde 74-åriga män sig starkare procentuellt sett än 20-åringar om de började träna 😉

Den här typen av uttalande hör vi rätt ofta och det finns absolut korrelationer mellan att de som är aktiva som yngre oftast är mer aktiva även som äldre. MEN, din kropp kommer inte spara på muskelceller, mitokondrier och ett väl utbyggt kapillärnätverk i 20 år om det inte behövs. En grundregel är att vår kropp sparar inte på strukturer som inte används.

Däremot stämmer korrelationen: de som är fysiskt aktiva som unga fortsätter ofta att vara det mer eller mindre hela livet eftersom träningen blir en del av livsstilen. Det finns möjligheter att en hög träningsvolym och kapacitet i yngre år kan ha fördelar längre fram i livet, men det är inget som är vetenskapligt klarlagt. Vad som är helt klart är att det är din nuvarande träning som är den största avgörande faktorn för din nuvarande fysik. Om du från 50 års ålder och framåt slutar träna så kommer du snart att ha samma fysiologiska profil (dvs vikt, metabola värden, hälsa, risk för skador, benbrott etc) som en helt otränad 50-åring.

Åldrandeprocessen har sin gång och den viktigaste lärdomen är att inte sluta träna, oavsett ålder. Både vad gäller levnadsstandard men även mortalitet som också verkar plana ut från 50-års ålder och framåt. Det är lite spridda skurar i vetenskapen här och utfallet beror säkert till stor del på vilka deltagarna är. Enligt en studie från 1971 så har även du som varit elitaktiv i yngre år samma risk att dö efter att du fyllt 50 år som den person som inte tränat en dag i sitt liv.

“An initial study showed that male athletic champions had a significantly lower mortality than the general population under the age of 50 years; after 50 years of age the mortality was the same.”

Medan en nyare (och större) review påvisar att elitaktiva lever avsevärt mycket längre än gemene man och andra icke-elitaktiva tränande.

“A more recent systemic review of 54 studies reported superior lifespan longevity outcomes for elite athletes compared to age- and sex-matched controls from the general population and to other athletes (Lemez and Baker, 2015)”

Så håll träningsvolymen uppe genom hela livet då det verkar vara främst volymen träning som korrelerar starkast med att vara stålfarfar eller stålfarmor. Kör kortare pass med styrketräning två gånger per vecka under grundträningen och gärna ett pass per vecka övriga delar av året, förutom under den mest intensiva tävlingsperioden då du kan skippa styrketräningen helt till förmån för sportspecifik träning och formtoppning.

Det finns inga bevis för att en hög träningsvolym tidigt i livet skulle påverka hjärtat negativt på något sätt på äldre dar. Vi verkar således inte kunna slita ut vårt hjärta så håll igång det hela livet. Det är vår slutsats.