Vad ska du äta innan tävling för bästa prestation? (#91)

Vad du äter inför en tävling är ett av de mest omdiskuterade områdena inom idrottsnutrition – och råden spretar åt alla håll. Den här artikeln reder ut vad som faktiskt spelar roll och vad som mest är myter. Med utgångspunkt i aktuell forskning går vi igenom hur måltidens innehåll, timing och individuella respons påverkar din prestation. Bilden som växer fram är tydlig: detaljer som glykemiskt index verkar ha mindre betydelse än många tror, medan helheten – att ha energi tillgänglig och en strategi som fungerar för dig – är avgörande. Slutsatsen är att du inte behöver överkomplicera det, men du bör testa och anpassa din uppladdning för att prestera som bäst.

Det här med att äta innan tävling är ett hett debatterat område!

“Du behöver inte äta något inför ett race”
“Akta dig för snabba kolhydrater så du inte kraschar efter starten till följd av lågt blodsocker”

Två vanligt förekommande påståenden som de flesta av oss hört någon gång i samband med tävling. När det gäller hur du kan och bör resonera kring nutrition inför ett race finns det nämligen lika många profeter som det finns frukostvarianter — från de som förespråkar att starta på tom mage till de som börjar mata sig med energi så fort ögonen går upp. Här går vi igenom vad forskningen funnit om vad du bör äta inför tävling.

Vad du ska äta inför ett race är ett hett ämne och idrottare har ofta rekommenderats livsmedel med lågt GI (glykemiskt index). Teorin bakom en låg-GI-måltid inför prestation är att den minimerar risken för kraftiga, akuta ökningar i insulinfrisättningen och därmed undviker en blodsockerkrasch precis inför start. Tanken är också att undvikande av insulinpåslag inte “stör” fettoxidationen inför prestationen.

Hela teorin är tilltalande, men man har inte lyckats visa tydliga positiva effekter på idrottsprestationen jämfört med de som intar en måltid med högt GI.

Här kan du läsa mer på Livsmedelsverket om just GI & GL:

Men finns det någon samlad forskning på området som kan konkretisera ner detta till handfasta tips för dig som idrottare?

Japp — som tur är publicerades en färsk systematisk review och meta-analys i juni 2017. Studien heter “Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis” och inkluderar 19 studier där forskarna primärt ville ta reda på:

• Hur påverkar det glykemiska indexet från en måltid vältränade idrottares prestation om måltiden intas innan aktivitet.

Ett par sekundära frågeställningar var:

1. Effekten av timingen av måltiden
2. Storleken på måltiden
3. Vad blir resultatet om deltagarna även intar energi under aktivitet

Helt enkelt en studie packad med relevant och intressant data för dig som idrottare.

1. Det spelar troligtvis ingen större roll om måltiden är av högt eller lågt GI, oavsett om idrottarna intog energi under aktivitet. Däremot fanns en trend att låg-GI-måltid gav fördel om deltagarna inte intog energi under passet.
2. Prioritet bör alltid vara att försöka upprätthålla glykogendepåerna så mycket som möjligt under aktiviteten. Att inta energi under aktiviteten är alltså viktigare än exakt vad du äter inför. Har du en historia av orolig mage inför prestation kan det därför vara viktigare att fokusera på intaget under loppet än att försöka maximera måltiden före start.
3. Tävlar du i en idrott där det är svårt att få tag på energi under aktiviteten kan det vara viktigt att lägga extra vikt vid måltiden inför. Precis som vi skriver i artikeln “munskölj” är effekterna av intag under aktivitet små om dina depåer är fulla inför och aktiviteten är kort. Det finns alltså flera vägar att resonera. Är du en av de atleter som har svårt att äta inför aktivitet och samtidigt har svårt att inta energi under, är munskölj något att testa.

Ett par år tidigare publicerade Asker Jeukendrup och Sophie Killer studien “The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding”.

I den studien går de bland annat igenom upplevelsen av lågt blodsocker som vissa deltagare rapporterat i deras studier på 2000‑talet. Det visade sig att det som främst korrelerade inte var när deltagarna intog energin utan istället vilka av deltagarna som undersöktes — vi verkar alltså ha en ganska stor individuell faktor här. De som upplevde känslan av lågt blodsocker efter intag av snabba kolhydrater 45 respektive 75 minuter före aktivitet var samma idrottare. Detta trots att de inte faktiskt hade blodsockernivåer som kunde räknas som hypoglykemi. Dessa deltagare upplevde samtidigt färre symptom om de intog energi så nära som 15 minuter innan aktivitet.

Så är du en av dem som upplever att du får dippar finns det några saker du kan testa:

1. Inta måltid eller energi minst 90 minuter före din prestation. Mängden energi verkar inte ha någon större betydelse.
2. Inta energi så sent som 15 minuter före aktivitet för att undvika upplevelsen av lågt blodsocker.
3. Inta energi med lågt GI.

Vad du ska äta inför ett race kommer alltid vara ett debatterat område oavsett vad forskningen identifierar. Anledningarna är troligtvis många, men en av dem är att deltagare kan uppvisa symptom av lågt blodsocker utan att nivåerna faktiskt är låga. Vi behöver alltså vara flexibla i våra rekommendationer.

Rent mätbart spelar det däremot ingen stor roll om måltiden har högt eller lågt GI inför din prestation. Att upprätthålla glykogendepåerna bör alltid vara fokus, och därför är intag under aktivitet ofta av störst betydelse. Tillhör du dem som har en hyfsat stabil mage är vår rekommendation att äta en lättare frukost som liknar det du brukar, samt att inta 20–30 g snabba kolhydrater under aktiviteten eller så nära som 15 minuter före start — förutsatt att du testat detta och att magen håller.

Ska du prestera väldigt tidigt på morgonen behöver du inte gå upp extra tidigt för att käka frukost; du kan ofta klara dig bra med lite snabb energi precis innan, så länge du även intar energi under aktiviteten enligt rekommendationerna och har testat att det fungerar för magen.

Ska du däremot prestera senare på dagen eller kring lunch, till exempel Göteborgsvarvet, kan det vara viktigt att äta en större och mer sammansatt frukost för att ha energi över längre tid inför din prestation.

Lyssna på poddavsnitt #091 här.