Värmeträning för bättre syreupptag

Sammanfattning: Under 2019 spreds en NRK-artikel om att värmeträning kan ge liknande effekter som höghöjdsträning. Huvudfrågan är om lugn cykling i ett varmt rum, flera gånger i veckan, faktiskt kan förbättra syretransporten på ett sätt som märks i tester. I den här texten går vi igenom hypotesen, upplägget och resultaten från studien som sedan publicerades mer komplett. Slutsatsen är att värmeträning ser lovande ut som ett praktiskt verktyg, men att effekterna behöver tolkas med viss försiktighet och att mer forskning krävs innan man kan jämställa metoden fullt ut med klassiska höghöjdsläger.

Studien

Under 2019 började en spännande artikel från NRK att spridas på olika sajter och forum för konditionsidrott, “Unik forskning: Trening i varme gir deg bedre utholdenhet”.

Med den välkände idrottsforskaren Bernt Rönnestad i spetsen hade man börjat forska på effekterna av värmeträning och funnit liknande resultat som de man får från höghöjdsträning. Vi skrev då denna artikel. Dock hade inte hela studien släppts när vi spelade in det avsnittet och vi kunde därför inte nörda ner oss som vi brukar i studien. Men nu kan vi presentera en mer heltäckande bild över resultaten och om det här är något du bör implementera i din träning.

5ggr/vecka i 4 veckor sedan 4ggr sista veckan

Studiens hypotes är att lätt träning i 38–40 grader under 1 timme om dagen (5 ggr/vecka se ovan) i 5 veckor ska kunna ge liknande resultat som höghöjdsträning genom att höja hemoglobinvärdet (förbättrad syretransport). Vill du läsa mer om för- och nackdelar med höghöjdsträning kan du läsa det här.

Varför hemoglobin är intressant

För ett välfungerande och högpresterande system för syreupptag krävs ett högt hemoglobinvärde (Hb‑värde). Hemoglobin är proteinet som bär syremolekyler ut till våra arbetande muskler. Ett ökat Hb‑värde innebär fler röda blodkroppar vilket leder till förbättrad maximal syreupptagning.

Hb‑värdet är till viss del individuellt, men män har ett referensspann på 138–180 g/L medan kvinnor bör ligga runt 121–151 g/L. Vid träning på hög höjd höjs Hb‑värdet som en reaktion på lägre partialtryck av syre, och det är i grunden positivt. Men om man stannar längre tid på hög höjd har man sett minskningar i total plasmavolym, vilket inte är bra ur prestationssynpunkt. Det försöker idrottare runt detta på olika sätt — och här blir värmeträningen mer intressant.

Doping: 1–1,3 liter blod gav 4–9% ökat syreupptag. 150 g HB mot 42 g.

Vid träning i värme har man sett att plasmavolymen redan efter ett par dagar kan öka upp mot 20 procent för att sedan stabilisera sig runt 10 procents ökning. Forskarna hypotiserade därför att värmeträning under 5 veckor skulle kunna leda till ökad plasmavolym, vilket i sin tur skulle kunna leda till ökad EPO‑produktion och därigenom ett höjt Hb‑värde. Erytropoietin (EPO) är hormonet som signalerar kroppen att skapa nytt hemoglobin och nya blodkroppar. Kroppen producerar EPO som respons på bland annat syrebrist i blodet och i njurarna. Detta har använts både som medicin och som doping i syntetiskt framtagna preparat.

“The mechanisms for plasma volume reduction during altitude acclimatization remain unresolved. Dehydration from drinking insufficient fluid to offset urinary, respiratory, and transcutaneous fluid losses, which all increase with hypoxia, may contribute (75). However, preventing dehydration does not prevent the plasma volume reduction in lowlanders at altitude (146). Recently, the magnitude of plasma volume reduction in acclimatizing lowlanders was shown to be closely related to the amount of circulating protein concomitantly lost from the plasma (146). This suggests an oncotically mediated hemoconcentration, but how the proteins are leaving the vascular space is unclear” –https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694114/

Summerat: Träna på hög höjd = ökad mängd hemoglobin som fraktar syre, men total blodvolym (plasma) sjunker. Om du ökar Hb från 100 till 150 g per liter blod men samtidigt minskar plasmavolymen kan det totala effektiva värdet bli lägre än om plasmavolymen inte minskat.

Träna i värme = ökad plasmavolym som i sin tur signalerar att mer hemoglobin behövs (kroppen vill hålla ett visst Hb‑koncentration per liter blod). Därigenom ökar hormonet EPO som stimulerar produktion av hemoglobin. I detta fall kan den ökade plasmavolymen ses som en trigger för att öka hemoglobinproduktionen. På hög höjd är det istället syrebristen som är triggern. Båda vägarna kan i slutändan leda till samma resultat, och det är denna hypotes forskarna ville testa.

Metod och testupplägg

För att testa sin hypotes lät forskarna 23 elitcyklister (VO2max = 76.2 ± 7.6 mL·min‑1·kg‑1) genomföra lätt träning i cirka 38 grader under 50 minuter om dagen i 5 veckor.

Deltagarna delades in i två likvärdiga grupper baserade på VO2max. Värmegruppen (Värme; n = 11, ålder = 19 ± 2 år, längd = 178 ± 8 cm, vikt = 68.6 ± 6.9 kg) samt en kontrollgrupp (CON; n = 12, ålder = 19 ± 3 år, längd = 179 ± 5 cm, vikt = 70.8 ± 5.6 kg). Deltagarna genomgick flera tester före och efter 5‑veckorsperioden. Man gjorde stegrande cykeltest där man undersökte cykelekonomi, effekt, syreupptag och blodlaktat. Man testade även VO2max och genomförde ett maxtest som började med 30 min cykling vid 2 mmol laktat (brytpunkt för snacktempo) för att därefter avsluta med ett 15 min prestationstest, där deltagarna själva fick styra motståndet för att uppnå maximal medeleffekt. Hela testperioden utfördes under cyklisternas grundträning.

Själva värmeträningen genomfördes på trainer i ett rum som höll 37,5–38,5 grader, med en luftfuktighet på 64–66 procent. Passen genomfördes på eftermiddagen och var 50 minuter långa. Intensiteten var 45 procent av OBLA (4 mmol·L‑1). Motståndet justerades inför kommande pass om den upplevda ansträngningen inte låg mellan 11 och 15 på BORG‑skalan. Kontrollgruppen utförde samma upplägg men utan värmeinslaget.

Under testperioden skilde sig varken träningsvolym eller intensitet mellan Värme och Kontroll:

• Zone 1, < 55% av FTP: 6.52 ± 1.75 vs. 7.90 ± 2.52 timmar
• Zone 2, 55–75% av FTP: 1.22 ± 1.05 vs. 1.47 ± 1.07 timmar
• Zone 3, 76–105% av FTP: 1.70 ± 0.18 vs. 1.88 ± 1.55 timmar
• HIT (Zone 4, 106–120% av FTP): 0.23 ± 0.27 vs. 0.10 ± 0.10 timmar

Inte heller antal styrkepass skilde sig (0.7 ± 0.9 vs. 0.8 ± 0.8 pass). Dock sågs stora variationer även inom grupperna.

Hb‑volym och blodvolym mättes vid fyra tillfällen: två innan testperioden och två efter. Mätningarna efter testperioden genomfördes 1–2 dagar respektive 3–4 dagar efteråt.

Resultat

Det största fyndet efter 5 veckors testperiod var att Hb‑volymen hade ökat med 4,6% i värmegruppen medan värdet förblev oförändrat i kontrollgruppen. Röda blodkroppar och total blodvolym förblev oförändrade under testperioden för båda grupperna.

Från de fysiologiska testerna såg man att båda grupperna ökade sitt VO2max: värmegruppen med 4.6 ± 5.6% och kontrollgruppen med 3.2 ± 3.9% (p = 0.002).

Wmax visade ingen förändring i någon av grupperna. Värmegruppen ökade däremot effekten vid 4 mmol·L‑1 [La‑] (p = 0.035), medan kontrollgruppen inte visade någon ökning (9.1 ± 12.4% vs. ‑0.4 ± 5.1%).

Båda grupperna ökade medeleffekten under 15 min timetrail‑testet, där man kunde se en större ökning för värmegruppen, dock ej signifikant säkerställd (Värmegruppen 6.9 ± 8.4% vs. Kontrollgruppen 3.4 ± 5.1%). I övriga prestationsparametrar var resultatet likvärdigt mellan grupperna.

Diskussion

Att Hb‑volymen ökar vid höghöjdsträning har studerats länge, men att man nu kan se liknande resultat av värmeträning är förhållandevis nytt. Utöver denna studie har man sett liknande resultat i en dansk studie från 2015, där danska cyklister som inte var värmeacklimatiserade tränade utomhus i 36 grader i Qatar och övrig tid befann sig på hotell med air‑condition. Efter redan 2 veckor kunde man se att plasmavolymen ökat med 13,5% och Hb‑volymen med 60 g. I den norska studien var ökningen 42 g i jämförelse.

42 g ökning motsvarar 4,6% vilket är i paritet med vad man sett i liknande studier genomförda på hög höjd (train low – live high), dock med den skillnaden att det då var otränade individer. Detta gör resultatet än mer intressant då studien här är gjord på vältränade cyklister — och det är betydligt svårare att få prestationsökningar hos vältränade jämfört med motionärer.

Angående resultatet kring fystesterna beror ökningen av effekt vid 4 mmol·L‑1 sannolikt på den ökade Hb‑volymen, vilket ökar tillgängligheten av syre till de arbetande musklerna. Tidigare studier har också visat att regelbunden exponering för värme leder till förbättrad mitokondriell funktion i skelettmuskulaturen. Den ökade Hb‑volymen ligger även som en rimlig förklaring till förbättringen man såg på 15 min timetrail‑testet. Där ökade medeleffekten för båda grupperna men betydligt mer för värmegruppen även om det inte var statistiskt signifikant. 7% ökning mot 3% ökning är ändå en märkbar skillnad på redan vältränade elitcyklister.

Summering

Detta är den första studien som lyckats påvisa en ökad Hb‑volym av värmeträning i en inomhuslabbmiljö. Det gör att många tränare och idrottare redan börjat testa och implementera detta i sin träning. Forskarna är dock noggranna med att påpeka att mer forskning krävs för att säkerställa effekterna samt att om man ska använda detta som uppladdning inför viktiga tävlingar bör det ha testats i förväg.

Det kommer säkert att forskas mer inom detta område och det hade varit intressant att ställa värmeträning mot höghöjdsträning i en specifik studie för att jämföra för- och nackdelarna med respektive alternativ.

Läs hela artikeln här.