Värmeträning som alternativ till höghöjdsträning

Sammanfattning: Den här artikeln handlar om ett möjligt alternativ till klassisk höghöjdsträning: att skapa värmestress genom lågintensiv träning i ett mycket varmt rum. Huvudfrågan är om värmeträning kan ge liknande anpassningar som höghöjd, särskilt kopplat till syretransport. En norsk studie, hittills sammanfattad i en nyhetsartikel, rapporterar att elitcyklister som tränade lugnt i värme flera gånger i veckan såg förändringar som jämförs med effekter av höghöjdsvistelse. Slutsatsen är att resultaten låter lovande, men att det behövs publicerad, kontrollerad data innan man kan dra säkra slutsatser eller ge praktiska rekommendationer.

Inledning

Elitidrottare jagar alltid de där små marginalerna som kan avgöra i de stora loppen. Allt från volym och intensitet till styrketräning — nya idéer dyker ständigt upp om vad som är mest effektivt. Här tar vi en titt på ett möjligt alternativ till klassisk höghöjdsträning: att träna i värme.

Varför höghöjdsträning fungerar

Höghöjdsträning har använts i årtionden. Genom att bo, sova och träna på höjder över cirka 1 600 meter över havet (m ö.h.), där syretrycket är lägre, reagerar kroppen genom att producera fler röda blodkroppar och förändra blodplasman — vilket i förlängningen kan ge en förbättrad förmåga att transportera och ta upp syre. Detta är en anpassning till den lägre syretillgången. När idrottaren sedan återvänder till lägre höjd finns ofta en ökad mängd röda blodkroppar — en sorts "naturlig dopning" (Ericsson, 2016).

Nackdelar och praktiska hinder

Det låter bra, men höghöjdsträning kräver god kunskap och noggrann övervakning. Svaren varierar mellan individer — vissa är ibland kallade "responders", andra inte. Vistelse på hög höjd innebär också en ökad risk att bli sjuk, och det finns andra nackdelar som förlorad aptit, sämre sömn och ökad risk för överbelastning på grund av nedsatt aerob förmåga (Ericsson, 2016).

Höghöjdsträning är fortfarande en viktig del av förberedelserna inför stora mästerskap för många. Petter Northug och flera cyklister har byggt framgångar på detta — men problem som överbelastning och överträning under lägren är inte ovanligt. Det är dessutom svårt att studera höghöjdsträning vetenskapligt: för att få effekt behöver vistelsen vara minst omkring 10 dagar på relativt hög höjd, vilket ställer krav på ekonomi, jobb och familjelogistik.

Men vad händer om det finns en metod som ger liknande effekter utan resor och stora kostnader? Det är precis vad en ny norsk studie försöker undersöka: kan träning i värme förbättra uthållighetsrelaterade faktorer?

Den norska studien om träning och värme

Studien är ännu inte publicerad i fulltext; vår källa är en artikel från Norsk rikskringkasting (NRK) som sammanfattar projektet. Undersökningen är genomförd av Högskolan i Innlandet med professor i idrottsfysiologi Bent Rönnestad i spetsen. Rönnestad är känd för flera gedigna studier på konditionsidrottare.

Hypotesen: lugn, kort träning i ett varmt rum, fem gånger i veckan, ökar kroppens förmåga att transportera syre till musklerna — alltså höjer hemoglobinnivåerna, precis som vid höghöjdsträning.

Upplägg

I korthet: en grupp unga, lovande elitcyklister tränade lågintensivt på trainer 50–60 minuter per pass, fem gånger per vecka, under fem veckor. Träningsrummet var ett duschrum där ventilationen tejpats igen. Temperaturen hölls runt 40 grader och luftfuktigheten cirka 70 procent — alltså en lokal som de flesta tekniskt sett kan återskapa hemma eller i en gemensam träningslokal.

Rapporterade resultat och osäkerhet

Resultatet som rapporterats: denna värmeträning under fem veckor gav enligt artikeln samma anpassning i hemoglobinvärde som 3–4 veckors kontinuerlig vistelse på omkring 3 000 meters höjd. Det framgår dock inte i NRK-artikeln om studien hade en kontrollgrupp eller hur slutsatserna relateras till tidigare höghöjdsforskning.

En av deltagarna, Petter Fagerhaug (ung, lovande mountainbikecyklist och bland annat totalsegrare i U23 världscupen 2018), säger att han efter experimentet åkte till Spanien för träningsläger och kände sig bättre än någonsin.

Bent Rönnestad beskriver resultaten som uppseendeväckande och hoppas kunna utöka forskningen inom området. Om resultaten håller kan värmeträning få stor betydelse för många idrottare.

Citat: “Det gir noen muligheter treningsmessig. Hvis man vil, kan man finne seg et varmt rom hjemme, sitte der og sykle rolig 50–60 minutter og oppnå samme effekt som et høydetreningsopphold. Du slipper å være borte fra familie og venner, og du kan kjøre hardøkter ute som vanlig.”

– Professor i idrottsfysiologi, Bent Rönnestad.

Slutsats 

Vi ser fram emot när mer detaljerad forskning släpps! Det är spännande att tänka på hur värmeträning kan öppna nya möjligheter både för elit och motionärer. Frågor som är intressanta att följa vidare: hur står värmeträning sig i ett större perspektiv med polariserad träning över tid? Går resultaten att öka ytterligare? Värmeträning på 3 000 meters höjd kanske? 😉

Sammanfattningsvis (vårt resonemang kvarstår): det finns lovande indikationer på att upprepad lågintensiv träning i värme kan ge liknande hematologiska anpassningar som vissa former av höghöjdsträning, men detaljer och robusta kontrollerade data saknas ännu. Håll ögonen öppna för publicerad forskning!

Källor:

https://www.nrk.no/ho/oppsiktsvekkende-resultater-av-trening-i-hoy-varme-1.14503420

1. Ericsson. (2016). Cykelträning – Träningslära för landsväg och mtb. Stockholm. Sisu Idrottsböcker.