#75 Viktnedgång Del 2/2

Som vi nämnde i första avsnittet om viktnedgång så handlar det framförallt om kaloriunderskott för att nå resultatet. I den här artikeln belyser vi ytterligare faktorer, till exempel fallgroparna med den relativa energibristen som kan uppstå vid minskad rörelse och ökat sug — saker som gör det otroligt svårt att praktiskt navigera hur du bör gå tillväga. Faktum är att det finns så många varianter för att skapa ett kaloriunderskott att det förstås inte finns EN enda korrekt modell som passar alla. Däremot finns det hörnstenar att luta sig mot när du navigerar i vardagen och står inför olika beslut.

Denna artikel bryter ner hur vi anser att du bör arbeta med att skapa ditt underskott så enkelt som möjligt — och framför allt stanna vid din nya vikt.

På slutet tar vi även upp vilka små faktorer du bör ha i åtanke. Faktorer som har effekt, men som endast bör fokuseras på när hörnstenarna är under kontroll.

De två atleterna som vill gå ner i vikt

En bra review på området kom ut 2015: “weight management for athletes and active infividuals: a brief review”, och denna kommer vi citera ett antal gånger i artikeln. De nämner tidigt de två scenarier som oftast finns där idrottare önskar eller behöver gå ner i vikt:

1. De som är överviktiga rent faktiskt. I lägre divisioner av lagsporter men också i uthållighetsidrotter finns det flertalet som skulle dra fördel av att gå ner i vikt. Allt från minskad skaderisk till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
2. De som redan är vältränade men önskar tappa ett par extra kilon (majoriteten av er läsare faller nog här). Här ingår också idrotter med viktklasser som brottning, judo, mma, etc., samt idrotter där låg kroppsvikt är fördelaktigt i viss grad: löpning, backhoppning, cykling med flera.

Frågor till dig som vill uppnå “optimal” vikt

Studien går igenom ett par bra frågor som kan vara värda att ställa sig vid en önskad viktnedgång. Dessa är riktigt bra för de visar ganska fort om det inte är en sund viktnedgång. Bland annat problematiken med utebliven menstruation hos kvinnor över lång tid.

• Does the goal weight minimize health issues that can increase the risk for injuries [10, 16] and promote good health and eating habits, while allowing for optimal sport training and performance?
• Does the goal weight take into consideration the genetic makeup and family history of body weight and shape?
• Is the goal weight appropriate for age and level of physical development, including normal reproductive function?
• Can the goal weight be maintained without constant dieting or restraining food intake, which could lead to disordered eating or an eating disorder [7, 9]?

20% av din ansträngning men 80% av resultatet

Låt oss dyka ner i praktiken!

Undvik kraftigt underskott!

Det är väldigt frestande att ”bara köra på” och få det överstökat genom att hoppa på en tillfällig diet där kaloriintaget begränsas kraftigt. Det är en farlig metod med många fallgropar, särskilt för dig som idrottare. Det resulterar framförallt i:

• Försämrad prestation på grund av låga energidepåer, försämrad koncentration, sämre koordination och ökad irritation.
• Ökad skaderisk till följd av utmattning, till exempel förändrat löpsteg.
• Förlust av muskelmassa samt ökad risk för näringsbrist.
• Ökad risk för ätstörningar.
• Ökad risk för uttorkning.

Sikta istället på att gå ner cirka 0,7% av din nuvarande kroppsvikt per vecka (källa). Vår rekommendation är också att du inte stirrar på vågen varje dag. Viktnedgång är nämligen inte linjär. Väg dig istället tre dagar i följd i slutet av månaden för att se om du fortfarande är på rätt spår. Detta har visat sig vara en bra nivå. Lek med denna kalkylator. Den bygger på hur viktnedgång inte är ett linjärt samband utan planar ut. Fördelaktigt är att arbeta utifrån en dynamisk approach och minska underskottet allt eftersom du väger mindre — gör en ny beräkning vid varje månadsbryt.

Ett exempel: jag väger själv 74 kg i skrivande stund och är 182 cm lång. Att tappa 0,7% av min kroppsvikt per vecka skulle innebära 0,518 kg viktförlust per vecka. Detta gör vi enkelt om till kalorier genom att 1 kg fett innehåller cirka 7700 kcal. Således bör mitt kaloriunderskott ligga på 3 989 kcal per vecka. Omräknat per dag landar underskottet på cirka 570 kcal. Detta är knappt märkbart i praktiken med tipsen nedan, men ska verkligen inte förminskas. En överviktig person kan tappa mycket snabbare men sedan bör viktnedgången gå långsammare om den ska bli lyckad och stabil.

Ett exempel på ohälsosam viktnedgång var mitt Sverigetramp. Poängen är att det går att accelerera viktnedgången, men din prestation kan du glömma under perioden. Jag hade tur som slapp bli sjuk eller skadad.

Starten 5 juni med snötäckta berg i bakgrunden. Cirka 4 grader “varmt” — som samma dag övergick i lätt snöfall.

Startvikt 92 kg morgonvikt.

Slutvikt 77,5 kg

Det ovärderliga teamet

Protein och kvalitet

Det är sällan vi promenerar bort exakt 400 kcal eller exakt vet vad hemmasammansatta måltider innehåller. De flesta av er har säkert familj vilket gör att en middagsmåltid ofta äts gemensamt. Att hålla koll på kalorierna i sammansatta måltider gör det svårt att skapa det lilla underskott vi förespråkar.

Hörnsten nummer två: jaga protein och råvaror av kvalitet.

I en kort studie över endast 1 vecka delades 20 aktiva män in i två grupper: antingen ett proteinintag på 2,3 g/kg kroppsvikt respektive 1 g/kg kroppsvikt per dag. Detta samtidigt som de låg på ett kraftigt kaloriunderskott med 60E% mot energibalans (alltså 40% mindre energi än de behövde för att vara viktstabila varje dag). Resultatet var att de som fick extra protein i kosten endast tappade 0,3 kg muskelmassa medan kontrollgruppen med 1 g/protein/kg kroppsvikt förlorade 1,6 kg muskelmassa.

Mer protein i kosten ökar graden av mättnad vilket ofta resulterar i minskat energiintag totalt sett. I en annan studie över 12 veckor fick deltagarna ökat proteinintag (30E% av totalt energiintag) samtidigt som de åt efter mättnad. Resultatet var att de åt i snitt 441 kcal mindre per dag jämfört med en diet med endast 15E% protein (källa). Att få i sig 30E% protein är inte särskilt svårt. De flesta av oss får troligtvis i oss det framförallt till middagen. Här kan det däremot vara viktigt att sprida ut proteinintaget jämnt mellan måltiderna, inklusive lunch och middag, särskilt om du inte äter frukost — mer om det nedan.

Råvaror inte ”matvaror”, samt lågenergikost

”Hjulet är runt”

Detta sa Thomas Lövkvist när vi pratade med honom om hans träningsfilosofi inför ett podcastavsnitt 2016.

Råvaror före färdigproducerade matvaror går definitivt in under begreppet “hjulet är runt”. Grönsaker, rotfrukter samt högproteinkällor som kyckling, fisk och nötkött är överlägset färdigpackad mat som korv, risifrutti med mera. Gång på gång visar studier att detta inte bara är viktigt för viktnedgång, utan även för välmående och för vår tarmhälsa, det vill säga tarmbiotan.

Vi drar oss för att rekommendera nötter i för stor mängd även om dessa är nyttiga och innehåller mycket mineraler. Deras energitäthet gör det enkelt att få i sig mycket kalorier i bara en näve.

Överlag är strategin att minska energidensiteten i kosten ett bättre val än att försöka minska kalorierna genom att väga och räkna allt. Byt ut finpasta mot potatis, fyll ut större delen av tallriken med grönsaker och välj fettsnåla alternativ där det känns rimligt. Att skriva “välj fettsnålt” kan kännas provocerande, speciellt nu när lågkolhydratkost (LCHF) fortfarande är populärt. Vi går inte in i LCHF i den här artikeln, men konstaterar kort att LCHF kan fungera — ofta beroende på personliga preferenser och ofta över kortare perioder. Det finns inget som säger att LCHF är överlägset för viktnedgång. Ta hellre nycklar från alla kosthållningar: lågkolhydratkost leder ofta till att skräpmat som läsk, godis och chips försvinner. Vårt tips: skippa skräpmaten men uteslut inte potatisen — kokt potatis har ett högt mättnadsindex och hjälper dig att hålla nere energiintaget. Att utesluta en hel makronutrient (kolhydrater, fett eller protein) helt är sällan en bra idé.

Timing

Måltidsfrekvens har diskuterats mycket de senaste åren. Personligen anammar jag IF — intermittent fasta — vilket i praktiken innebär att jag hoppar över frukosten, äter första målet vid lunch och sista målet på kvällen. På vilodagar landar jag då ofta i ett underskott utan att aktivt planera för det. Undantagen har blivit fler då jag ofta tränar morgonpass och då äter frukost efteråt för optimal återhämtning.

Värt att tänka på är att äta på regelbundna tider så gott det går. Vår hunger är till stor del tidsstyrd genom hungerhormonet ghrelin. Regelbundenhet innebär att måltiderna tas på fasta tidpunkter, vilket kan göra det enklare att hålla sig till planen.

Oavsett om fasta är något för dig eller inte så är det inte farligt, men det bör beaktas då fasta kan innebära att du har låga energidepåer inför vissa träningspass — och då blir träningskvaliteten lidande. Att äta efter träning är också viktigt oavsett viktnedgång eller ej. Efter träning har kroppen ökad förmåga att lagra in energi och reparera skadad vävnad. Det är alltså ett bra tillfälle att inta en större del av dagens energi.

80% av din ansträngning men 20% av resultatet

Styrketräning

Att styrketräna är positivt — det påverkar kroppssammansättningen gynnsamt. Relativt lite styrketräning uppreglerar ämnesomsättningen timmar efteråt, vilket hjälper till med det totala underskottet. Vi rekommenderar däremot inte styrketräning med målet att skapa underskott. All träning sliter, och är du på kaloriunderskott har du begränsad förmåga att återhämta dig. Många ökar träningsvolymen för att kompensera energibristen — det avråder vi ifrån. Försök istället bibehålla styrkan genom att behålla vikterna i gymmet men sänka det totala antalet träningspass och repetitioner. Gör helt enkelt tvärtom mot vad många gör — och ja, det fungerar.

Håll koll på söta drycker

Det här hör hemma under kostkvalitet men förtjänar att upprepas: drick inte dina kalorier när du vill gå ner ett par kilon. Det betyder inte att du ska utesluta sportdryck under längre eller hårda träningspass där energi behövs för prestationen. När du ligger på underskott är det ofta så att du startar träning med lägre energidepåer än vanligt. Att inta energi och vätska kan då vara avgörande för att hålla uppe både kvalitet och duration i träningspassen — både under och efter träning för att påskynda återhämtningen.

Skapa underskott genom konditionsträning

Ironiskt nog placerar vi konditionsträning som de sista 20% du bör fokusera på för viktnedgång. Hade vi pratat om hälsa hade siffrorna varit omvända — träning är en hörnsten i hälsa. Men att använda träning som huvudsakligt verktyg för att skapa underskott är ofta ett recept för misslyckande när du satsar på prestation. Vi människor är dåliga på att uppskatta hur mycket vi förbrukar och hur mycket vi stoppar i oss. Däremot tenderar kropp och sinne att göra bättre kostval när du tränar, vilket i sin tur kan skapa en positiv spiral. Konditionsträning är positivt — men att jaga kalorier på löpbandet leder ofta till en ond spiral.

Med mera!

Det finns många fler bra tips för att underlätta din viktnedgång. Kortfattat: sova bra (källa), ha någon att rapportera framgångar och motgångar till — ett community kan vara otroligt kraftfullt.

Ta hjälp! Det finns många kvacksalvare, men det drar inte alla över en kam. Det finns många riktigt duktiga på området, bland annat Marek Behrendt som jag skulle säga är en av Sveriges mest kompetenta på området.

Ett par psykologiska tips

Du kommer falla av vagnen, flera gånger

Det tar tid att gå ner i vikt och det bör få ta tid. Går det fort är det ofta inte fett du tappar utan glykogen, vatten och muskler. Du kommer hamna i balans de dagar du avsiktligt missar underskottet — och det är okej.

”Set yourself up for success”

Fler än en gång har jag rekommenderat folk att inte förlita sig på ren viljestyrka. Att ha sötsaker och glass hemma och tro att du varje dag ska säga nej med viljekraft är onödigt svårt — få av oss klarar det i längden.

Sätt delmål

Har du fler än 3–4 kg att tappa så dela upp det i små delmål och pausa när du uppnått dem. Det är en skön känsla att ha gått ner 2–3 kg och sedan se effekterna i träningen — det kan gå fortare eller i alla fall kännas lättare.

Notera de dagar du lyckats, fokusera inte på vågen

Viktnedgång är inte linjär. Skit i vågen och väg dig istället tre gånger, tre dagar i följd i slutet av varje månad. Att väga sig varje dag är inte i sig fel, men vågen kommer variera kraftigt — på sikt rör den sig dock nedåt. Använd en app och skriv in vad du ätit; var nöjd om du rapporterat in ett kaloriunderskott på cirka 0,7% av din kroppsvikt. Oavsett om vågen visar det direkt eller inte — du har lyckats den dagen!

Sammanfattning

Att gå ner i vikt är enkelt men samtidigt oerhört svårt och framförallt utmanande att bibehålla på sikt. Jag skulle vilja påstå att de flesta av er troligtvis inte behöver jaga kalorier, utan fokusera på de tips som står i artikeln ovan för att ”landa” på en vikt som kroppen trivs med. Vissa klarar sig bra vid en riktigt låg fettprocent medan andra har en högre kroppsfettnivå som fungerar bättre.

Däremot bör du hålla koll på:

1. Proteinet i kosten – 1,5–2,0 g/kg kroppsvikt.
2. Kvalité i kosten – helt enkelt bra, lagad mat.
3. Ät mat med låg energidensitet – till exempel kokt potatis, rotfrukter och grönsaker.
4. Regelbundenhet i måltidsmönstret där du 2–3 gånger per dag får i dig tillräckliga mängder protein, minst 20–30 g per måltid.

Samt att du undviker att ligga på för kraftigt underskott och prioriterar sömnen. Det är våra bästa tips för att lyckas gå ner lite i vikt och stanna vid den nya vikten. Vi hoppas denna artikel har hjälpt dig att fatta bättre beslut i din viktnedgång. Och kom ihåg: små steg, konsekvens och lite tålamod tar dig längre än snabba genvägar — även om genvägen ibland lockar som en chokladtårta efter intervallpasset.