Grundkurs i træningslære del 3 - Træningsstruktur & præstationsfaktorer   

 

 

Inden vi kan gå ind på de faktorer, der begrænser vores præstation og som træningen har som mål at hæve, så bør en lille del ægnas til Antropometri.

 

 

Antropometri inkluderer kroppens udformning, længde, vægt og kropsform. I stor udstrækning er dette faktorer, der bestemmes af vores genetik, vi ser alle forskellige ud, og afhængig af længde, vægt og muskelstørrelse bestemmer dette vores styrker og svagheder. En lang cyklist på 85 kg vil sandsynligvis klare sig bedre i flade konkurrencer, hvor meget kraftudvikling prioriteres, mens en cyklist på 62 kg og 172 cm i længde burde præstere bedre i bjergene. Men der findes selvfølgelig undtagelser med lange, tungere atleter, der klarer sig rigtig godt opad og omvendt.

 

Alle kan forbedre deres svagheder og yderligere styrke deres styrker, men vores kroppsdimensioner afgør i høj grad præstationen gennem luftmodstand, gravitation eller relativt iltoptag, mere om dette nedenfor. Længden eller knoglebygningen kan vi ikke ændre, derimod kan kroppsvægt, muskelmasse og fedtprocent påvirkes med træning og ernæring til en vis grænse, men det kan også indebære en risiko ved at forsøge at ændre sin udgangspunkt for meget. Risikoen for sygdom og skader øges ved lavere fedtprocent, så jagten på lav kroppsvægt bliver til slut negativ for din præstation.

 

Den sportslige præstation begrænses af nogle forskellige parametre, som vi vil gennemgå nedenfor. Disse kan man tage udgangspunkt i, når man forklarer, hvad en atlet gør godt eller hvad de skal arbejde mere på.

 

Med iltoptagelsesevne menes den mængde ilt, som musklerne kan optage under arbejde, men også begrænsningen for den maksimale aerobe kapacitet, som mennesket har. Iltoptag har længe været anvendt til at teste atleter og vurdere vores fysiske evne. Iltoptaget er meget vigtigt at måle, men inden for eliteidræt har det vist sig, at andre mere konkurrencerspecifikke tests er bedre til at bestemme præstationsevne. Det maksimale iltoptag kan veltrænede atleter holde i ca. 5-10 minutter, hvorefter processen bliver for anaerob og præstationen falder. 

 

Iltoptaget måles normalt i Vo2max (Liter/min) eller i testværdi (Vo2max ml/kg/min). For atleter, der bærer sin egen kropsvægt, som cykling, ski eller løb, er testværdi et bedre måleparameter, da kropsvægten spiller en vigtig rolle. For roere eller kanotister er det derimod bedre at se på rent literne. En testværdi på over 60 ml/kg/min betragtes ofte som en grænse for rigtig veltrænede mænd og ca. 55 for kvinder. Men inden for eliten i mange konditionssport er det ikke usædvanligt med testværdier op til 80-90 ml/kg/min for mænd og 65-75 ml/kg/min for kvinder.  

 

Udnyttelsesgrad beskriver, hvor tæt en person kan operere på sit Vo2max over en specifik tid. Oftest refereres der til tærsklen, når man taler om udnyttelsesgrad, dvs. hvilken watt/hastighed/puls man kan ligge på i ca. 1 time. Men det er egentlig et bredere begreb for at beskrive loftet for arbejde over længere tid. Fx kan en maratonløbers udnyttelsesgrad beregnes som den procent af Vo2max, som de kan holde under 42 km, hvilket så er maratonløberens udnyttelsesgrad på deres specifikke konkurrencedistance.

For en “normal” person ligger udnyttelsesgraden omkring 60 procent af maksimalt iltoptag, mens en elitaktiv kan have en udnyttelsesgrad/tærskel på 90 procent eller endnu højere af Vo2max.
  

 

To personer med præcist samme Vo2max og arbejdsøkonomi, som begge løber et marathon, kan få to helt forskellige tider. Denne forskel kan skyldes mange ting, men først og fremmest er arbejdsøkonomi. Med arbejdsøkonomi menes, hvor meget ilt en atlet forbruger ved en bestemt belastning. Det, der i høj grad påvirker arbejdsøkonomien, er individets effektivitet (biokemisk effektivitet), det vil sige hvor meget af den energi, kroppen producerer, der virkelig går til at drive dem fremad. En stor del af “spildenergien” bliver til varme, hvor en mere veltrænet person producerer mindre “spildenergi”.

En anden faktor, der påvirker arbejdsøkonomien, er musklernes egenskaber (f.eks. muskelfibersammensætning, musklernes længde og fæstepunkter mod skelettet osv.). Yderligere en faktor, der påvirker arbejdsøkonomien, er atletens teknik. Arbejdsøkonomien kan påvirkes til en vis grad med tekniktræning, men er for det meste medfødt.

 

Målet med træningen bør derfor være at have så høje værdier i alle tre ovennævnte faktorer. Forskning tyder dog på, at det ikke er muligt at have maksimale værdier i alle dele på én gang. En atlet med meget højt iltoptag har ofte svært ved at have en optimal arbejdsøkonomi og udnyttelsesgrad, fx.

Til præstationen kommer også faktorer som taktik og psykologi. Hvordan atleten har det før en konkurrence spiller en stor rolle. Eller hvordan de lægger deres løb op med udgangshastighed og hvordan man forholder sig til modstandere, vejr osv.

 

Til sidst kommer vi til ernæring, den del som Umara arbejder mest med. Du kan have optimeret alle dele, som nævnes ovenfor, men har du ikke en god opladning og energiplan til din konkurrence, spiller det ingen rolle, du vil ikke kunne præstere på top alligevel. Men under "Lær dig mere" på Umara kan du finde værdifuld information for at sammensætte træning og ernæring for en optimal præstation!

I den 4. og sidste del i Træningslære-serien går vi videre med mere praktiske tips angående træning og træningszoner.

     VO2 max                                                               Arbejdsøkonomi                                                                Udnyttelsesgrad