Skub Grænsen: Træning for Energibehov

Resumé
Din krop er bedst til det, den bliver udsat for. Hvis du træner på en specifik måde og indtager en bestemt livsstil, vil din krop tilpasse sig derefter. Hvis du er blandt dem, der oplever ubehag fra hydrering og/eller energitilførsel, er vores anbefaling at træne specifikt for at overvinde denne svaghed. Ved at gøre dette vil din mave blive mere stabil, og det, der engang var en bekymring, vil blive en styrke. Begynd at øve kulhydratindtag under træningssessioner, MINDST 4 uger før starten af konkurrencesæsonen.

Denne tilgang kan betydeligt forbedre din kulhydratoxidation, hvilket giver mere energi, udsætter træthedens indtræden ("at ramme muren") og reducerer risikoen for fordøjelsesproblemer. Den undersøgelse, vi tidligere har beskrevet, brugte sportsdrikke eller andre kulhydratrige kilder under sessioner, ud over en lille stigning i det daglige kulhydratindtag. Men for dig skal målet være at skubbe din individuelle indtagelsestærskel. Det betyder, at du skal indtage en mængde, der er tæt på dit maksimum. Dette gøres for at tvinge kroppen til at optimere absorptionen og evnen til at udnytte kulhydrater. På samme måde skal du nogle gange træne over din tærskel for at skubbe den højere, i stedet for blot at nøjes med træning af moderat intensitet.

Skub grænserne: Træning til energitilførsel

For mange udholdenhedsatleter er april traditionelt måneden for konkurrence-debuter. I år er dog lidt anderledes, da konkurrencer ser ud til at blive forsinket. På trods af dette begynder nogle at konkurrere, mens andre deltager i virtuelle løb eller sætter personlige udfordringer. Med dette in mente er det nu det perfekte tidspunkt at optimere energiforbruget og forfine vores energistrategier. Ligesom atleter intensiverer deres træning med hårde intervaller, flere anaerobe øvelser og race-tempo træning i forberedelse til konkurrencesæsonen, kan man også "træne maven" til at håndtere øget energitilførsel.

Hvorfor træne til energitilførsel?
Princippet om specialisering er et velkendt koncept inden for sportsvidenskab, hvilket betyder "du bliver god til det, du træner." Dette princip gælder også for energiforbruget. Kroppen bliver dygtig baseret på dens eksponering: spis en kost rig på fedt, og den bliver dygtig til at bruge fedt som brændstof; øg kulhydratindtaget, og kroppen forbedrer sin evne til at behandle dem. Hvorfor udholdenhedsatleter bør fokusere på kulhydrater er et emne for en anden diskussion, men kort sagt forbrænder kroppen kulhydrater mere effektivt og kræver 5-7% mindre ilt sammenlignet med forbrænding af fedtsyrer.

Disse 5-7% kan synes ubetydelige, men det svarer til cirka 10 ekstra hjerteslag per minut for at opretholde samme tempo. Vi ved alle, hvor udfordrende 10 ekstra slag per minut kan føles! Efterhånden som glykogenlagrene bliver opbrugt, kræves der mere ilt for at udvinde energi fra fedt, hvilket fører til en øget hjerterytme, der skubber dig ud over din grænse og får dig til at "ramme muren."

Alternativt kan du blive nødt til at sænke hastigheden for at opretholde den korrekte hjerterytme, hvilket også kan betragtes som at ramme en mur – et pludseligt fald i intensitet eller hastighed. Denne gradvise stigning i hjerterytmen, når glykogenlagrene bruges op, er ekstremt ineffektiv, især under et løb, når det ikke er så kompliceret at justere dit system til at håndtere mere energi.

Essensen af forberedelse er at lære kroppen at stole mere på de ilt-effektive kulhydrater. At indtage flere kulhydrater under aktiviteter sparer det lagrede muskelglykogen, hvilket forsinker den frygtede mur. At øve energitilførsel er også afgørende fra et teknisk og taktisk perspektiv. At kunne drikke eller bruge gels uden problemer er afgørende for at følge en energiplan.

Hvad med min fedtilpasning?
Under træning er kulhydratoptagelse i musklerne stort set uafhængig af insulin. Dette betyder, at insulinsekretionen næsten annulleres, da musklerne straks optager og forbrænder kulhydraterne. Dette fænomen er en grund til, at du stadig opnår fedtilpasning, selv når du indtager sportsdrikke. Normalt hæmmer insulin fedtoxidation og øger kulhydratforbrænding. Men da kulhydrater metaboliseres uden insulin under træning, sker en betydelig del af fedtilpasningen (70-80%) stadig. Kløgtigt, ikke?

Hvordan bør du nærme dig dette?
Det tager cirka 4 uger at tilpasse sig kosten til en konkurrence. Derfor er den grundlæggende regel at træne mere konkurrencemæssigt (både fysisk og ernæringsmæssigt) mindst en måned før løbet starter. Intet i vores krop ændrer sig fra den ene dag til den anden. Hormoner, transportproteiner og enzymer, der alle er vitale for vores stofskifte, reguleres gradvist baseret på kost og træningsrutiner. Studier har vist, at det tager cirka 4 uger for kroppen at øge kulhydratoptaget. Hvis kulhydratindtaget har været lavt i et stykke tid, kan et pludseligt skift til et højere, konkurrence-specifikt indtag føre til almindelige fordøjelsesproblemer. Denne regulatoriske nedgang i kulhydratstofskiftet bliver tydelig, når atleter, der har undgået kulhydrater i tre dage, får sportsdrikke. Disse atleter udviklede mild glukoseintolerance, hvilket gjorde deres muskler mindre effektive til at optage kulhydrater. Desuden ser det ud til, at musklerne foretrækker at lagre kulhydraterne frem for at bruge dem til omgående energi.

En undersøgelse fra 2010 anvendte en simpel opsætning ved at dividere atleterne i to grupper. Begge grupper cyklede i 100 minutter på en testcykel. Den ene gruppe drak en 10% kulhydrat sportsdriks løsning, hvilket resulterede i 60 g kulhydrater indtaget under cyklingen i 100 minutter. Derudover blev denne gruppe givet ekstra 1,5 g kulhydrater per kilogram kropsvægt for hver træningstime over en periode på 4 uger. Den anden gruppe trænede ligeså meget, men drak kun vand under deres sessioner.

På trods af at alle deltagere indtog den samme samlede daglige energi, førte netop disse små justeringer (ekstra kostkulhydrater og sportsdrikke under træningen) til en 16% forbedring i kulhydratoptagelse og udnyttelse blandt de kulhydratforbrugende atleter. Deres oxidationsrater steg fra 55g/timen til 65g/timen (ren glukose). Dette kan lyde trivielt, men ekstra 10g per time under et langt løb giver betydelige iltbesparelser.

Praktiske tips:

- Øg kulhydratindtaget i 1-3 sessioner per uge op til konkurrence-sæsonen.
- Forøg indtaget under udholdenhedssessioner og prøv den planlagte energistrategi under hastighedssessioner.
- Kombiner det øgede energitilførsel med race-specifikke sessioner.
- Skub dine grænser. Hvis du normalt finder ud af at klare 80 g kulhydrater per time under et løb, så sigt efter 100 g/timen under træning.

Artiklen afsluttes med en figur fra Jeukendrup, der opsummerer forskellige teknikker til at træne maven for optimal præstation.